El Calculador de Calorías estima cuántas calorías necesita una persona cada día para mantener su peso actual, y luego ofrece un déficit moderado o un excedente como ajustes opcionales. Introduce edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad; la herramienta devuelve primero una cifra de mantenimiento, con cualquier cambio planificado limitado a 500 calorías a ambos lados de esa línea base.
La necesidad energética diaria es una estimación, no una receta. Los cuerpos varían en músculo, hormonas y hábitos, por lo que dos personas con las mismas esferas pueden quemar cantidades diferentes. Esta página devuelve el número, muestra cómo se construyó y señala los suelos y límites que mantienen el resultado utilizable como información general y no como consejo médico.
Calcula tus necesidades calóricas diarias
Las calorías de mantenimiento son la ingesta energética que equilibra aproximadamente lo que el cuerpo utiliza a lo largo de un día normal. Ese total suele llamarse TDEE (gasto energético diario total): metabolismo basal más el coste del movimiento, la digestión y la vida diaria. La calculadora lo estima a partir de la quemadura en reposo y un multiplicador de actividad extraído de una tabla estándar.
Introduce edad, sexo, altura y peso para que se pueda calcular un BMR, y luego elige el nivel de actividad que mejor se adapte a una semana típica. El resultado se abre en la cifra de mantenimiento. Un déficit moderado o un excedente de hasta 500 calorías por día está disponible como opción secundaria, nunca como vista por defecto.
La cifra es una estimación de planificación para información general. No diagnostica un problema metabólico ni sustituye el consejo de un médico o dietista para cualquier persona con una condición médica, antecedentes de trastornos alimentarios o necesidad de un cambio supervisado en la ingesta.
Entiende el mantenimiento, déficit y superávit
El balance energético es simple en su contorno y desigual en la práctica. Come aproximadamente lo que se quema y el peso tiende a mantenerse. Come menos y el peso tiende a bajar con el tiempo. Come más y el peso tiende a subir. El mantenimiento es la referencia neutra que muestra primero esta herramienta, porque es la base con la que se miden todos los demás planes.
Un déficit moderado de aproximadamente 500 calorías por día es la mayor reducción que se ofrece como preajuste. Siguiendo la convención común de aproximadamente 7,700 calorías por kilogramo de grasa corporal, ese ritmo corresponde a aproximadamente medio kilogramo por semana de media. Los resultados varían; el agua, el glucógeno y el entrenamiento cambian la escala de una semana a otra.
Un excedente moderado del mismo tamaño favorece la ganancia gradual para quienes están ganando músculo o recuperándose de una falta de combustible. El déficit y el excedente tienen el mismo peso en la interfaz. Ninguno de los dos se presenta como el objetivo que todos deberían perseguir. La dirección correcta depende de la persona, el contexto y la orientación clínica cuando sea necesario.
Elige una fórmula BMR
La tasa metabólica basal es las calorías consumidas en reposo completo. La Calculadora de Calorías multiplica esa cifra en reposo por un factor de actividad para alcanzar el mantenimiento diario. Hay tres ecuaciones comunes disponibles; Mifflin-St Jeor es la norma para la población adulta general.
Mifflin-St Jeor (por defecto): `` Male: BMR = 10×kg + 6.25×cm - 5×age + 5 Female: BMR = 10×kg + 6.25×cm - 5×age - 161 `` Fuente: Mifflin MD, St Jeor ST, et al., 1990.
Harris-Benedict (revisado): Revisión 1984 de Roza y Shizgal de las ecuaciones de Harris-Benedict 1919. Coeficientes ligeramente diferentes; útil como segunda opinión al comparar estimaciones.
Katch-McArdle: 370 + 21.6 × lean body mass (kg). Necesita una estimación de grasa corporal. A menudo es mejor para adultos delgados y musculosos porque depende de la masa magra en lugar del peso total.
Multiplicadores de actividad aplicados a BMR:
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario: poco o nada de ejercicio | 1.2 |
| Ligero - ejercicio 1 a 3 veces por semana | 1.375 |
| Moderado - ejercicio 4 a 5 veces por semana | 1.465 |
| Activo - ejercicio diario o intenso 3 a 4 veces por semana | 1.55 |
| Muy activo - ejercicio intenso 6 a 7 veces por semana | 1.725 |
| Extra activo: trabajo intenso diario o físico | 1.9 |
Elige la fila que coincida con una semana típica, no la más optimista del mes. Exagerar la actividad es la forma habitual en que la gente subestima cuánto ya come en relación con el fuego.
Calcula las calorías para un adulto moderadamente activo
Un perfil trabajado hace que el camino de mantenimiento sea concreto: primero la quema en reposo, luego la fila de actividad, y después los desplazamientos opcionales. Los números siguientes usan Mifflin-St Jeor y el multiplicador moderado 1.465 para que cada paso pueda comprobarse manualmente en la tabla de referencia.
Toma a una mujer de 35 años que pese 70 kg y 165 cm y que haga ejercicio unas cuatro veces por semana. Mifflin-St Jeor es la fórmula predeterminada para esta guía.
1. Calcula BMR. `` BMR = 10×70 + 6.25×165 - 5×35 - 161 = 700 + 1031.25 - 175 - 161 = 1,395 kcal/day ``
2. Aplica el multiplicador de actividad. `` Maintenance (TDEE) = 1,395 × 1.465 ≈ 2,044 kcal/day ``
Así que la estimación de mantenimiento para este perfil es aproximadamente 2,040 calorías por día. Un preset de déficit moderado mostraría alrededor de 1,544 kcal/día (2,044 - 500). Un superávit moderado mostraría alrededor de 2,544 kcal/día.
Ese déficit se mantiene por encima del mínimo de 1,200 kcal utilizado para perfiles femeninos en esta herramienta, por lo que la cifra puede aparecer como una entrada planificada con la habitual advertencia de estimación. Si el mantenimiento menos 500 hubiera caído por debajo del suelo, la herramienta seguiría mostrando la aritmética pero marcaría la orientación profesional y no presentaría el número bajo como objetivo.
La misma persona en un día sedentario (factor 1.2) aterrizaría cerca de 1,674 de mantenimiento de 674. La elección de actividad mueve el resultado en cientos de calorías; la honestidad sobre el movimiento semanal importa más que afinar el último dígito de BMR.
Establece un déficit seguro y moderado
Cuando la pérdida de peso es la dirección elegida, esta página solo permite un paso moderado: unas 500 calorías por debajo del mantenimiento. Ese es el déficit más grande preestablecido en el motor. No se ofrecen cortes mayores, porque las ingestas muy bajas sin supervisión conllevan un riesgo real y deberían estar bajo atención médica cuando se usan.
Medio kilo por semana es una expectativa media aproximada de una brecha diaria de 500 calóricas, usando la convención de 7,700 kcal por kg. Algunas semanas la báscula se moverá más; otras semanas menos. El entrenamiento de fuerza, una mayor cantidad de proteínas dentro de una dieta general adecuada y el sueño afectan a cómo el cuerpo reparte la pérdida entre grasa y tejido magro, algo que ninguna ecuación calórica puede predecir solo por edad y altura.
El cambio gradual es más fácil de mantener y más fácil de revertir si las circunstancias cambian. Cualquier persona con una condición médica, embarazo, antecedentes de trastornos alimentarios o cambios de peso inexplicables debería consultar con un profesional antes de cambiar la ingesta. La calculadora no construye dietas muy bajas en calorías ni explica cómo elaborarla.
Entiende los niveles calóricos
Por debajo de ciertas entradas no supervisadas, esta herramienta deja de tratar el número como un objetivo normal de planificación. Los pisos utilizados aquí son aproximadamente 1,500 kcal por día para perfiles masculinos y unos 1,200 kcal por día para perfiles femeninos. Reflejan mínimos comúnmente citados para dietas no supervisadas; no son cifras médicas personalizadas.
Cuando el mantenimiento menos 500 cae por debajo del suelo correspondiente, el bloque de resultados muestra una nota visible recomendando orientación profesional. La ingesta calculada puede seguir apareciendo para transparencia, pero se etiqueta como una cifra calculada, no como un objetivo a perseguir. No se permite que ningún ajuste predefinido pase por debajo del mantenimiento que 500 calorías.
Las entradas muy bajas solo se usan bajo supervisión médica cuando se usan. Esta página no ofrece un camino para construir una. Si aparece la advertencia de suelo, el siguiente paso útil es hablar con un médico o dietista titulado, no un déficit más apretado en otra aplicación.
Entiende qué puede y qué no puede decirte una estimación calórica
Una estimación de mantenimiento responde a una pregunta: aproximadamente cuánta energía consume este perfil en un día típico, según la fórmula y la fila de actividad elegida. No mide la función tiroidea, la respuesta de la insulina, los efectos de la medicación ni la diferencia entre la ingesta reportada y la real.
El metabolismo individual varía. Dos adultos con entradas coincidentes pueden diferir en unos pocos cientos de calorías. Los dispositivos portátiles estiman el gasto con sus propias bandas de error. Las etiquetas de alimentos y las básculas de cocina también llevan redondeos. Trata el resultado como un rango inicial para observar frente a semanas reales de comer y pesar, y luego ajustar.
La Calculadora de Calorías proporciona una estimación para información general. No es un consejo médico. No puede autorizar a alguien a seguir una dieta, diagnosticar por qué el peso está atrapado ni reemplazar la atención clínica. Lee el número de mantenimiento como línea de referencia. Combina cualquier déficit o excedente planificado con la atención a cómo se sienten la energía, el estado de ánimo y el entrenamiento con el tiempo, y con la aportación profesional cuando el historial médico lo requiera.
Preguntas frecuentes
¿Qué es TDEE?
TDEE significa gasto energético diario total: las calorías utilizadas a lo largo de un día completo, incluyendo reposo, digestión y actividad. La calculadora estima TDEE multiplicando un BMR por un factor de actividad. Ese producto es la cifra de mantenimiento que se muestra primero en esta página.
¿Qué tan precisa es una calculadora de calorías?
Ecuaciones poblacionales como Mifflin-St Jeor son razonablemente precisas en promedio y pueden fallar varios puntos porcentuales para una sola persona. La autoevaluación de actividad suele ser el error mayor. Utiliza la estimación como punto de partida y ajusta a partir de las tendencias semanales en lugar de tratar un solo número como exacto.
¿Deberían las calorías de mantenimiento ser el punto de partida?
Sí, para la planificación. El mantenimiento es la referencia neutral; el déficit y el excedente son compensaciones opcionales de ello. Empezar por el mantenimiento deja más claro cuán grande es realmente el cambio, y evita tratar la pérdida de peso como el objetivo por defecto de cada visitante.
¿Qué gran déficit permite esta herramienta?
El mayor déficit preestablecido es 500 calorías por día por debajo del mantenimiento. El motor no devuelve un corte planificado mayor. Ese límite existe para que la herramienta se mantenga dentro de un rango moderado de planificación no supervisada.
¿Cuáles son los niveles calóricos?
Aproximadamente 1,500 kcal por día para perfiles masculinos y aproximadamente 1,200 kcal por día para perfiles femeninos. Si un déficit moderado cayera por debajo del suelo, la herramienta muestra una nota de orientación profesional y no presenta la cifra baja como objetivo.
¿Funciona un superávit igual que un déficit?
Sí en estructura: el preset de excedente suma 500 calorías por encima del mantenimiento. Se ofrece con el mismo peso que la opción de déficit para quienes buscan ganar poco a poco. Los resultados individuales aún varían según el entrenamiento y la ingesta de proteínas.
¿Qué nivel de actividad debería elegir?
Elige el nivel que coincida con una semana típica, incluyendo movimientos laborales y formación. Si no estás seguro, empieza un escalón más abajo en lugar de más alto; sobreestimar la actividad subestima cuánto se está comiendo ya en relación con el burn.
¿Puede esto sustituir a un dietista?
No. La estimación es información general. Cualquier persona que gestione enfermedades, medicamentos que afecten al peso, el embarazo, la lactancia, la adolescencia o antecedentes de trastornos alimentarios necesita orientación individual de un profesional cualificado.
¿Por qué mi reloj muestra una quemadura diferente?
Los wearables utilizan frecuencia cardíaca, movimiento y modelos propietarios; los modelos de frecuencia cardíaca y de movimiento (SYM0⟧) basados en ecuaciones y SYM0⟧ utiliza edad, tamaño y una fila de actividad gruesa. Ambos son estimaciones. Prefiere las tendencias de peso y consumo de varias semanas antes que cualquier número individual de dispositivo al decidir si ajustar.
Resumen
La Calculadora de Calorías estima las calorías diarias de mantenimiento a partir de una ecuación BMR y un multiplicador de actividad, y luego aplica opcionalmente un déficit moderado o excedente limitado a 500 calorías. El mantenimiento aparece primero.
Los pisos cerca de 1,500 kcal (masculino) y 1,200 kcal (hembra) activan una nota de orientación cuando una entrada planificada caería por debajo de ellos, y la cifra baja no se presenta como un objetivo.
Mifflin-St Jeor es la fórmula de reposo predeterminada; Harris-Benedict y Katch-McArdle son alternativas. El resultado es una estimación para información general, no un consejo médico, y no puede capturar todos los factores que moldean el metabolismo individual.