عنوان تحسين محركات البحث (54): حاسبة السعرات الحرارية - سعرات حرارية يومية للحفاظ على السعرات الوصف الميتا (155): تقدير سعرات الصيانة اليومية من BMR والنشاط. تظهر حاسبة السعرات الحرارية الصيانة أولا، ثم عجزا متوسطا أو فائضا، مع تسجيل مستويات الدخول.
تقدر حاسبة السعرات الحرارية عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميا للحفاظ على الوزن الحالي، ثم تقدم عجزا متوسطا أو فائضا كتعديلات اختيارية. أدخل العمر، الجنس، الطول، الوزن ومستوى النشاط؛ تعيد الأداة رقم صيانة أولا، مع تحديد الحد الأقصى لأي تغيير مخطط عند 500 سعرات حرارية على جانبي هذا الخط الأساسي.
الحاجة اليومية للطاقة هي تقدير وليست وصفة طبية. تختلف الأجسام في العضلات والهرمونات والعادات، لذا يمكن لشخصين بنفس المدخلات أن يحرقوا كميات مختلفة. هذه الصفحة تعيد الرقم، وتوضح كيف تم بناؤه، وتذكر الحدود والمستويات التي تجعل النتيجة قابلة للاستخدام كمعلومات عامة بدلا من النصيحة الطبية.
احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
السعرات الحرارية للحفاظ هي الطاقة المتناولة التي توازن تقريبا ما يستهلكه الجسم خلال اليوم العادي. غالبا ما يسمى هذا المجموع TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة): الأيض الأساسي بالإضافة إلى تكلفة الحركة والهضم والعيش اليومي. تقدر الحاسبة ذلك من خلال الحرق أثناء الراحة ومضاعف النشاط المستمد من جدول قياسي.
أدخل العمر، الجنس، الطول والوزن بحيث يمكن حساب BMR، ثم اختر مستوى النشاط الذي يتناسب بشكل أفضل مع الأسبوع النموذجي. تفتح النتيجة على رقم الصيانة. عجز متوسط أو فائض يصل إلى 500 سعرات حرارية يوميا متاح كخيار ثانوي، وليس كخيار افتراضي أبدا.
الرقم هو تقدير تخطيطي للمعلومات العامة. لا يشخص مشكلة أيضية، ولا يحل محل النصيحة من الطبيب أو أخصائي التغذية لأي شخص يعاني من حالة طبية، أو تاريخ من اضطرابات الأكل، أو يحتاج إلى تغيير تحت إشراف.
فهم الصيانة، العجز، والفائض
توازن الطاقة بسيط في الإطار وغير متساو في التطبيق العملي. كل تقريبا بما يحترق ويميل الوزن إلى التحمل. كل أقل يميل الوزن إلى الانخفاض مع الوقت. كلما تناول المزيد يميل الوزن إلى الارتفاع. الصيانة هي المرجع المحايد الذي تظهره هذه الأداة أولا، لأنه هو الأساس الذي تقاس به كل خطة أخرى.
عجز متوسط حوالي 500 سعرات حرارية يوميا هو أكبر تقليل يتم تقديمه كخطة مسبقة. باستخدام العرف الشائع تقريبا 7,700 لكل كيلوغرام من دهون الجسم، فإن هذا المعدل يعادل حوالي نصف كيلوغرام في الأسبوع في المتوسط. تختلف النتائج؛ الماء والجليكوجين والتدريب كلها تتغير من أسبوع لآخر.
الفائض المتوسط بنفس الحجم يدعم زيادة تدريجية لمن يبنون العضلات أو يتعافون من نقص الوقود. العجز والفائض يجلسان بوزن متساو في الواجهة. لا يؤطر أي منهما كهدف يجب على الجميع مطارده. الاتجاه الصحيح يعتمد على الشخص، السياق، والإرشاد السريري عند الحاجة.
اختر صيغة BMR
معدل الأيض الأساسي هو السعرات الحرارية المستخدمة في حالة الراحة التامة. تقوم حاسبة السعرات الحرارية بضرب ذلك الرقم في عامل النشاط للوصول إلى الصيانة اليومية. هناك ثلاث معادلات شائعة متاحة؛ ميفلين-سانت جيور هو الافتراضي للبالغين بشكل عام.
ميفلين-سانت جيور (افتراضي): `` Male: BMR = 10×kg + 6.25×cm - 5×age + 5 Female: BMR = 10×kg + 6.25×cm - 5×age - 161 `` المصدر: ميفلين MD، سانت جور ST، وآخرون، 1990.
هاريس-بنديكت (معدل): مراجعة روزا وشيزغال 1984 لمعادلات 1919 هاريس-بنديكت. معاملات مختلفة قليلا؛ مفيدة كرأي ثان عند مقارنة التقديرات.
كاتش-مكاردل: 370 + 21.6 × lean body mass (kg). يحتاج إلى تقدير لنسبة الدهون في الجسم. غالبا ما يكون أفضل للبالغين النحيفين والعضليين لأنه يعتمد على الكتلة النحيلة بدلا من الوزن الكلي.
مضاعفات النشاط المطبقة على BMR:
| مستوى النشاط | العامل |
|---|---|
| الجلوس - قليل أو بدون تمرين | 1.2 |
| الضوء - تمرين من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع | 1.375 |
| متوسط - تمرين من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع | 1.465 |
| نشط - تمرين يومي أو مكثف من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع | 1.55 |
| نشيط جدا - تمرين مكثف من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع | 1.725 |
| نشاط زائد - عمل يومي أو بدني مكثف | 1.9 |
اختر الصف الذي يطابق أسبوعا نموذجيا، وليس أكثر أسبوع تفاؤل في الشهر. المبالغة في النشاط هي الطريقة المعتادة التي يقلل بها الناس من تقدير كمية الطعام التي يأكلونها بالفعل مقارنة بالحرق.
احسب السعرات الحرارية لشخص بالغ متوسط النشاط
الملف العملي يجعل مسار الصيانة ملموس: حرق التوقف أولا، ثم صف النشاط، ثم إزاحات اختيارية. الأرقام أدناه تستخدم Mifflin-St Jeor والمضاعف المتوسط 1.465 بحيث يمكن التحقق من كل خطوة يدويا مقابل الجدول المرجعي.
خذ امرأة تبلغ من العمر 35 سنة تزن 70 كجم و165 سم وتمارس الرياضة حوالي أربع مرات في الأسبوع. Mifflin-St Jeor هو الصيغة الافتراضية لهذا الجولة.
1. احسب BMR. `` BMR = 10×70 + 6.25×165 - 5×35 - 161 = 700 + 1031.25 - 175 - 161 = 1,395 kcal/day ``
2. طبق مضاعف النشاط. `` Maintenance (TDEE) = 1,395 × 1.465 ≈ 2,044 kcal/day ``
لذا فإن تقدير الصيانة لهذا الملف هو حوالي 2,040 في اليوم هو السعرات الحرارية. إعداد العجز المتوسط سيظهر حوالي 1,544 كيلو كالوري/يوم (2,044 - 500). فائض معتدل سيظهر حوالي 2,544 كيلو كالوري/يوم.
يبقى هذا العجز فوق الحد الأدنى 1,200 المستخدم للملفات الإناثية في هذه الأداة، لذا يمكن أن يظهر الرقم كإدخال مخطط مع تنويه التقدير المعتاد. إذا انخفض الصيانة ناقص 500 إلى ما دون الأرضية، ستظل الأداة تعرض الحسابات لكنها ستشير إلى إرشادات مهنية ولن تعرض الرقم المنخفض كهدف.
نفس الشخص في يوم خامل (عامل 1.2) سيهبط بالقرب من 1,674 kcal. اختيار النشاط يدفع النتيجة بمئات السعرات الحرارية; الصدق بشأن الحركة الأسبوعية أهم من ضبط الرقم الأخير ل BMR.
حدد عجزا آمنا ومتوسطا
عندما يكون فقدان الوزن هو الاتجاه المختار، تدعم هذه الصفحة خطوة معتدلة فقط: حوالي 500 سعرات حرارية أقل من الصيانة. هذا هو أكبر عجز مسبق في المحرك. لا تقدم قطع أكبر، لأن المداخل المنخفضة جدا غير المراقبة تحمل مخاطر حقيقية ويجب أن تكون تحت الرعاية الطبية عند استخدامها أصلا.
نصف كيلوغرام في الأسبوع هو متوسط متوسط تقريبي من فجوة يومية 500 سعرية، باستخدام اتفاقية 7 و700 لكل كجم. بعض الأسابيع يتحرك الميزان أكثر؛ وبعض الأسابيع أقل. تدريب القوة، وزيادة البروتين ضمن نظام غذائي سليم، والنوم كلها تؤثر على كيفية تقسيم الجسم لفقدان الدهون والأنسجة الخالية من الدهون، وهو ما لا يمكن للتنبؤ به من خلال العمر والطول فقط.
التغير التدريجي أسهل في الاستمرار وأسهل في العكس إذا تغيرت الظروف. أي شخص لديه حالة طبية، أو حمل، أو تاريخ من اضطرابات الأكل، أو تغير وزن غير مفسر يجب أن يتحدث مع الطبيب قبل تغيير الجرعة. الحاسبة لا تبني نظاما غذائيا منخفض السعرات ولا تشرح كيفية بناء نظام.
فهم حدود السعرات الحرارية
تحت بعض الكميات غير المراقبة، تتوقف هذه الأداة عن اعتبار العدد كهدف تخطيط طبيعي. الطوابق المستخدمة هنا حوالي 1 و 500 كيلو كالوري يوميا للملفات الذكورية وحوالي 1 و 200 كيلو كالوري يوميا للملفات النسائية. تعكس هذه القيم الدنيا الشائعة للحمية غير المراقبة؛ ليست أرقاما طبية شخصية.
عندما تهبط الصيانة ناقص 500 تحت الأرضية المعنية، تظهر كتلة النتائج ملاحظة مرئية توصي بإرشادات مهنية. قد يظهر السحب المحسوب للشفافية، لكنه يصنف كرقم محسوب، وليس كهدف للمطاردة. لا يسمح لأي إعداد مسبق بدفع السعرات الحرارية إلى أقل من الصيانة أكثر من 500.
يتم استخدام كميات منخفضة جدا فقط تحت إشراف طبي عند استخدامها أصلا. هذه الصفحة لا توفر مسارا لبناء واحد. إذا ظهر تحذير الأرضية، فإن الخطوة التالية المفيدة هي إجراء محادثة مع طبيب أو أخصائي تغذية مسجل، وليس وجود عجز أكثر في تطبيق آخر.
افهم ما يمكن أن يخبرك به تقدير السعرات الحرارية وما لا يمكن أن يخبرك به
يجيب تقدير الصيانة على سؤال واحد: تقريبا كم من الطاقة تستهلك هذه النسخة في يوم عادي، بالنظر إلى الصيغة وصفوف النشاط المختارة. لا يقيس وظيفة الغدة الدرقية، أو استجابة الأنسولين، أو تأثيرات الأدوية، أو الفجوة بين الكمية المبلغ عنها وكمية الاستهلاك الفعلية.
يختلف الأيض الفردي. يمكن أن يختلف البالغان اللذان يملكان مدخلات متطابقة بعدة مئات من السعرات الحرارية. تقدر الأجهزة القابلة للارتداء الاستهلاك باستخدام حوارات الخطأ الخاصة بها. كما تحمل ملصقات الطعام وميزان المطبخ تدوير. عامل النتيجة كنطاق ابتدائي للملاحظة مقابل أسابيع حقيقية من الأكل والوزن، ثم عدل.
توفر حاسبة السعرات تقديرا للمعلومات العامة. ليست نصيحة طبية. لا يمكنها أن تحدد شخصا النظام الغذائي، أو تحدد سبب توقف الوزن، أو تستبدل الرعاية السريرية. اقرأ رقم الصيانة كمرجع. قم بدمج أي عجز أو فائض مخطط له مع الانتباه لكيفية شعور الطاقة والمزاج والتدريب مع مرور الوقت، ومع مدخلات مهنية عندما يتطلب التاريخ الصحي ذلك.
الأسئلة الشائعة
ما هو TDEE؟
TDEE يعني إجمالي استهلاك الطاقة اليومي: السعرات الحرارية المستخدمة خلال يوم كامل، بما في ذلك الراحة والهضم والنشاط. تقدر الحاسبة TDEE بضرب BMR في عامل نشاط. هذا المنتج هو رقم الصيانة الذي يظهر أولا في هذه الصفحة.
ما مدى دقة حاسبة السعرات الحرارية؟
معادلات السكان مثل ميفلين-سانت جيور دقيقة إلى حد معقول في المتوسط ويمكن أن تخطئ بعدة بالمئة لأي شخص واحد. عادة ما يكون الخطأ الأكبر في تقييم النشاط الذاتي. استخدم التقدير كنقطة بداية وعدل من الاتجاهات الأسبوعية بدلا من اعتبار رقم واحد دقيقا.
هل يجب أن تكون السعرات الحرارية للحفاظ على الصيانة هي نقطة البداية؟
نعم للتخطيط. الصيانة هي المرجع المحايد؛ العجز والفائض هما تعويضات اختيارية عنه. البدء من الصيانة يوضح مدى حجم التغيير فعليا، ويتجنب اعتبار فقدان الوزن هدفا افتراضيا لكل زائر.
ما مدى العجز الذي تسمح به هذه الأداة؟
أكبر عجز مسبق هو 500 سعرات حرارية يوميا أقل من الصيانة. المحرك لا يعيد تخفيضا أكبر مخططا. هذا الحد الأقصى موجود بحيث تبقى الأداة ضمن نطاق تخطيط متوسط وغير مراقب.
ما هي مستويات السعرات الحرارية؟
حوالي 1,500 كيلو كالوري يوميا للملفات الذكورية وحوالي 1,200 كالوري يوميا للملفات الإناثية. إذا سقط نقص متوسط تحت الأرض، تعرض الأداة ملاحظة إرشادية مهنية ولا تعرض الرقم المنخفض كهدف.
هل يعمل الفائض بنفس طريقة العجز؟
نعم في الهيكل: الفائض المسبق يجمع ليصبح 500 سعرات حرارية فوق مستوى الصيانة. يقدم بنفس وزن خيار العجز لمن يهدفون إلى زيادة الوزن تدريجيا. النتائج الفردية تختلف حسب التدريب وتناول البروتين.
أي مستوى نشاط يجب أن أختار؟
اختر المستوى الذي يتناسب مع الأسبوع النموذجي، بما في ذلك حركة العمل والتدريب. إذا لم تكن متأكدا، ابدأ خطوة أقل بدلا من أعلى؛ المبالغة في تقدير النشاط تقلل من مقدار ما يؤكل بالفعل مقارنة بالحرق.
هل يمكن أن يحل هذا محل أخصائي تغذية؟
لا. التقدير هو معلومات عامة. أي شخص يدير أمراضا، أو أدوية تؤثر على الوزن، أو الحمل، أو الرضاعة، أو المراهقة، أو لديه تاريخ من اضطرابات الأكل يحتاج إلى إرشاد فردي من مختص مؤهل.
لماذا تظهر ساعتي حرقا مختلفا؟
تستخدم الأجهزة القابلة للارتداء نماذج معدل ضربات القلب والحركة والنماذج الخاصة؛ وتعتمد TDEE المعتمدة على المعادلات في العمر والحجم وصف نشاط خشن. كلاهما تقديرات. أفضل اتجاهات الوزن والاستهلاك لعدة أسابيع على أي رقم جهاز واحد عند اتخاذ قرار التعديل.
ملخص
تقدر حاسبة السعرات الحرارية سعرات الصيانة اليومية من معادلة BMR ومضاعف نشاط، ثم تطبق اختياريا عجزا متوسطا أو فائضا محدودا عند 500 سعرات حرارية. تظهر الصيانة أولا.
الطوابق القريبة من 1، 500 كيلو كالوري (ذكر) و1، 200 كيلو كالوري (الإناث) تفعل ملاحظة إرشادية عندما ينخفض السحب المخطط لها، ولا يعرض الرقم المنخفض كهدف.
ميفلين-سانت جيور هو الصيغة الافتراضية للراحة؛ هاريس-بنديكت وكاتش-ماكاردل هما بدائل. النتيجة هي تقدير للمعلومات العامة، وليس النصيحة الطبية، ولا يمكنها استيعاب كل عامل يشكل الأيض الفردي.
حاسبات ذات صلة
BMR حاسبة · حاسبة الماكرو · حاسبة البروتين · BMI الحاسبة