SEO başlığı (54): Kalori Hesaplayıcı - Günlük Bakım Kalorileri Meta tanım (155): BMR'den günlük bakım kalorilerini ve aktiviteyi tahmin edin. Kalori Hesaplayıcısı önce bakımı, ardından orta seviyede bir açığı veya fazlasını gösterir ve alım tabanları not edilir.
Şema: WebApplication + FAQPage + BreadcrumbList
Kalori Hesaplayıcısı, bir kişinin mevcut kiloyu korumak için her gün kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu tahmin eder ve ardından isteğe bağlı ayarlamalar olarak orta düzeyde bir açık veya fazla önerir. Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite seviyesini girin; araç önce bir bakım rakamı döndürür, planlanan herhangi bir değişiklik bu temel çizginin her iki yanında 500 kalori ile sınırlandırılır.
Günlük enerji ihtiyacı bir tahmindir, reçete değil. Vücutlar kas, hormon ve alışkanlık açısından farklıdır, bu yüzden aynı girdiye sahip iki kişi farklı miktarlarda yakabilir. Bu sayfa sayıyı geri döndürür, nasıl inşa edildiğini gösterir ve sonucu tıbbi tavsiye yerine genel bilgi olarak kullanılabilir kılan zeminler ve sınırlar belirtilir.
Günlük kalori ihtiyacını hesapla
Bakım kalorları, vücudun normal bir gün boyunca kullandığı enerjiyi yaklaşık olarak dengeleyen enerji alımıdır. Bu toplam genellikle TDEE (toplam günlük enerji harcaması) olarak adlandırılır: bazal metabolizma artı hareket, sindirim ve günlük yaşam maliyeti. Hesap makinesi, bunu dinlenme yanması ve standart bir tablodan alınan bir aktivite çarpanı üzerinden tahmin eder.
Yaş, cinsiyet, boy ve kilo girin ki bir BMR hesaplanabilsin, ardından tipik bir haftaya en uygun aktivite seviyesini seçin. Sonuç bakım rakamında açılır. Orta düzeyde bir açık veya artı, günde 500 kaloriye kadar ikincil seçenek olarak sunulur, varsayılan görünüm olarak değil.
Bu rakam, genel bilgi için planlama tahminidir. Metabolik bir sorunu teşhis etmez ve tıbbi durumu, yeme bozukluğu geçmişi veya denetimli alım değişikliği ihtiyacı olan herkes için doktor veya diyetisyen tavsiyesinin yerini almaz.
Bakım, açığı ve fazlayı anlayın
Enerji dengesi taslakta basit, pratikte ise düzensizdir. Yakılan ve ağırlık tutanları yaklaşık olarak ye. Daha az yi, kilo zamanla düşer. Daha fazla yi, kilo artma eğilimindedir. Bakım bu aracın ilk gösterdiği nötr referanstır, çünkü diğer tüm planların ölçülmesi temel sınırdır.
Günlük yaklaşık 500 kalori içeren orta düzeyde bir açık, ön ayar olarak sunulan en büyük azalmadır. Vücut yağının kilogramı başına yaklaşık 7,700 kalori olan yaygın konvensiyon kullanıldığında, bu hız ortalama haftada yaklaşık yarım kilograma karşılık gelir. Sonuçlar değişkenlik gösterir; su, glikojen ve antrenman haftadan haftaya tartıyı değiştirir.
Aynı büyüklükte orta düzeyde bir fazlalık, kas inşa edenler veya yetersiz yakıt tüketiminden iyileşenler için kademeli kazanç sağlar. Eksik ve fazla arayüzde eşit ağırlıkta durur. Hiçbiri herkesin peşinden gitmesi gereken hedef olarak çerçevelenmez. Doğru yön, kişiye, bağlama ve gerektiğinde klinik rehberliğe bağlıdır.
Bir BMR formülü seçin
Bazal metabolik hız, tam dinlenme anında kullanılan kaloridir. Kalori Hesaplayıcısı, bu dinlenme rakamını bir aktivite faktörü ile çarparak günlük bakıma ulaşır. Üç yaygın denklem mevcuttur; Mifflin-St Jeor, genel yetişkin nüfusu için varsayılan yöntemdir.
Mifflin-St Jeor (varsayılan): `` Male: BMR = 10×kg + 6.25×cm - 5×age + 5 Female: BMR = 10×kg + 6.25×cm - 5×age - 161 `` Kaynak: Mifflin MD, St Jeor ST ve diğerleri, 1990.
Harris-Benedict (revize edilmiş): Roza ve Shizgal'in 1984 revizyonu 1919 Harris-Benedict denklemleri. Biraz farklı katsayılar; tahminleri karşılaştırırken ikinci bir görüş olarak faydalıdır.
Katch-McArdle: 370 + 21.6 × lean body mass (kg). Vücut yağı tahmini gerekiyor. Genellikle zayıf, kaslı yetişkinler için daha iyidir çünkü toplam kilodan çok yağsız kütleye odaklanır.
BMR'ye uygulanan aktivite çarpanları:
| Aktivite seviyesi | Faktör |
|---|---|
| Hareketsiz - az ya da hiç egzersiz yapmadan | 1.2 |
| Hafif - egzersiz 1'dan 3'e kadar, haftada 1⟧ | 1.375 |
| Orta - egzersiz 4 ile 5 saatler/haftada | 1.465 |
| Aktif - günlük egzersiz veya yoğun 3 ile 4 arasında haftada | 1.55 |
| Çok aktif - yoğun egzersiz 6 ile 7 arasında/haftada 7 | 1.725 |
| Ekstra aktif - yoğun günlük veya fiziksel iş | 1.9 |
Ayın en iyimser haftasına değil, tipik bir haftaya uyan sırayı seçin. Aktiviteyi abartmak, insanların yanmaya kıyasla zaten ne kadar yediklerini hafife almalarının yaygın yoludur.
Orta derecede aktif bir yetişkin için kalori hesaplayın
Bir işlenmiş profil, bakım yolunu somutlaştırır: önce dinlenme yanması, sonra faaliyet sırası, ardından isteğe bağlı ofsetler. Aşağıdaki sayılar Mifflin-St Jeor ve orta çarpan 1.465 kullanır, böylece her adım referans tablosuyla elle kontrol edilebilir.
Haftada yaklaşık dört kez egzersiz yapan, 70 kg ağırlığında 35 yaşındaki bir kadını alın. Mifflin-St Jeor bu rehber için varsayılan formüldür.
1. Hesapla BMR. `` BMR = 10×70 + 6.25×165 - 5×35 - 161 = 700 + 1031.25 - 175 - 161 = 1,395 kcal/day ``
2. Etkinlik çarpanı uygulan. `` Maintenance (TDEE) = 1,395 × 1.465 ≈ 2,044 kcal/day ``
Yani bu profil için yaklaşık 2,040 günlük kalori değeri bu profilin bakım tahminidir. Orta düzeyde bir açıt ön ayarı yaklaşık 1,544 kcal/gün (2,044 - 500) gösterir. Orta düzeyde bir fazla yaklaşık 2,544 kcal/gün gösterir.
Bu açık, bu araçta kadın profiller için kullanılan 1,200 kcal tabanının üzerinde kalır, böylece rakam planlı bir alım olarak normal tahmin feragatnamesi ile birlikte görünebilir. Eğer bakım eksi 500 zeminin altına düşmüşse, araç yine de aritmetiği gösterir ancak profesyonel rehberliği işaretler ve düşük sayı hedef olarak göstermez.
Aynı kişi, hareketsiz bir günde (faktör 1.2) 1,674 kcal koruma yakınlarına yaklaşır. Aktivite seçimi sonucu yüzlerce kalori artırır; haftalık hareket konusunda dürüstlük, BMR'nin son rakamını ince ayarlamaktan daha önemlidir.
Güvenli, orta düzeyde bir açık belirleyin
Kilo kaybı yön seçildiğinde, bu sayfa sadece orta düzeyde bir adımı destekler: yaklaşık 500 kalori bakımın altında. Bu, motordaki en büyük açık ayarıdır. Daha büyük kesimler sunulmaz, çünkü denetimsiz çok düşük alımlar gerçek risk taşır ve kullanıldıklarında tıbbi bakıma girmelidir.
Haftada yarım kilogram, 500-kalori günlük farkından yaklaşık ortalama bir beklentidir; 7,700 kcal per kg konvansiyonu kullanılarak. Bazı haftalarda tartılar daha fazla hareket eder; bazı haftalar daha az. Güç antrenmanı, sağlam bir genel diyette daha yüksek protein ve uyku, vücudun yağ kaybını nasıl böldüğünü etkiler; ki bunu hiçbir kalori denklemi sadece yaş ve boy üzerinden tahmin edemez.
Yavaş yavaş değişimi sürdürmek daha kolaydır ve koşullar değişirse geri çevirilebilir. Tıbbi durumu, hamileliği, yeme bozukluğu geçmişi veya açıklanamayan kilo değişimi olan herkes, alım değişikliği yapmadan önce bir klinisyenle görüşmelidir. Hesap makinesi çok düşük kalorili diyetler oluşturmaz ve nasıl yapılacağını açıklamaz.
Kalori tabanlarını anlayın
Bazı denetimsiz alım alanlarının altında, bu araç bu sayıyı normal planlama hedefi olarak ele almayı bırakır. Burada kullanılan katlar erkek profilleri için günde yaklaşık 1,500 kcal ve kadın profilleri için yaklaşık 1,200 kcal olarak belirlenir. Bunlar, gözetimsiz diyet için yaygın olarak belirtilen minimumları yansıtır; kişiselleştirilmiş tıbbi figürler değildir.
Bakım eksi 500 ilgili katın altına düştüğünde, sonuç bloğunda profesyonel rehberlik öneren görünür bir not gösterilir. Hesaplanan alım şeffaflık için hâlâ görünebilir, ancak hesaplanmış bir rakam olarak etiketlenir, takip edilecek bir hedef olarak değil. Hiçbir ön ayarı 500 kaloriden daha fazla bakım seviyesinin altına itmesine izin verilmez.
Çok düşük alıcılar, kullanıldıklarında sadece tıbbi gözetim altında kullanılır. Bu sayfa, bir yöntem oluşturmak için bir yol sunmaz. Eğer zemin uyarısı belirirse, faydalı bir sonraki adım bir doktor veya kayıtlı diyetisyenle görüşmektir; başka bir uygulamada daha sıkı bir açık değil.
Bir kalori tahmininin size ne söyleyebileceğini ve neler söyleyemeyeceğini anlayın
Bir bakım tahmini bir soruya cevap verir: bu profilin tipik bir günde yaklaşık ne kadar enerji harcadığı, seçilen formül ve aktivite sırasına göre. Tiroid fonksiyonunu, insülin yanıtını, ilaç etkilerini veya bildirilen ile gerçek alım arasındaki farkı ölçmez.
Bireysel metabolizma değişkenlik gösterir. Eşleşen girdilere sahip iki yetişkinin farkı birkaç yüz kalori fark edebilir. Giyilebilir cihazlar kendi hata bantlarıyla harcamayı tahmin eder. Gıda etiketleri ve mutfak terazileri de yuvarlatma içerir. Sonucu gerçek haftalarca yemek ve tartma ile karşılaştırmak için bir başlangıç aralığı olarak ele alın, sonra ayarlama yapın.
Kalori Hesaplayıcısı genel bilgi için bir tahmin sunar. Bu tıbbi tavsiye değildir. Birini diyet için onaylayamaz, kilo neden takıldığını teşhis edemez veya klinik bakımın yerini değiştiremez. Bakım numarasını referans satırı olarak okuyun. Planlanan herhangi bir eksiklik veya fazlayı, enerji, ruh hali ve antrenmanın zamanla nasıl hissettirdiğine dikkat ederek ve sağlık geçmişi gerektirdiğinde profesyonel görüşlerle birleştirin.
Sıkça sorulan sorular
TDEE nedir?
TDEE, toplam günlük enerji harcaması anlamına gelir: tam bir gün boyunca kullanılan kaloriler, dinlenme, sindirim ve aktivite dahil. Hesap makinesi, TDEE'yi bir BMR'yi bir aktivite faktörü ile çarparak tahmin eder. Bu ürün, bu sayfada ilk olarak gösterilen bakım rakamıdır.
Kalori hesaplayıcısı ne kadar doğrudur?
Mifflin-St Jeor gibi nüfus denklemleri ortalama olarak makul derecede doğrudur ve herhangi bir kişi için birkaç yüzde fark fark edebilir. Aktivite kendi kendini değerlendirmesi genellikle daha büyük hatadır. Tahmini başlangıç noktası olarak kullanın ve tek bir sayıyı kesin olarak kabul etmek yerine haftalık trendlere göre ayarlama yapın.
Bakım kalorları başlangıç noktası olmalı mı?
Evet, planlama için. Bakım nötr referanstır; açık ve fazla bundan isteğe bağlı dengelerdir. Bakımdan başlamak, gerçekten ne kadar büyük bir değişim olduğunu daha net kılar ve kilo kaybını her ziyaretçi için varsayılan hedef olarak görmekten kaçınır.
Bu araç ne kadar büyük bir açığa izin veriyor?
En büyük açık ön ayarı, bakımın altında günde 500 kaloridir. Motor daha büyük planlı kesim sağlamaz. Bu sınır, aracın orta, denetimsiz planlama aralığında kalması için vardır.
Kalori seviyeleri nedir?
Erkek profilleri için günde yaklaşık 1,500 kcal ve kadın profilleri için yaklaşık 1,200 kcal. Orta düzeyde bir açık zeminin altına düşecekse, araç profesyonel rehberlik notu gösterir ve düşük rakamı hedef olarak göstermez.
Fazlalık, açık ile aynı şekilde mi çalışır?
Yapı olarak evet: fazla ön ayar 500 kalori bakımın üzerinde bir miktar demek. Yavaş yavaş kazanım yapmayı hedefleyenler için açık seçenek ile aynı ağırlıkla sunuluyor. Bireysel sonuçlar hâlâ antrenman ve protein alımına göre değişiyor.
Hangi aktivite seviyesini seçmeliyim?
Tipik bir haftaya uygun seviyeyi, iş hareketi ve eğitim dahil olmak üzere, seçin. Emin değilseniz, bir adım daha aşağıdan başlayın; aktiviteyi fazla tahmin etmek, yanıklara kıyasla zaten ne kadar yenildiğini hafife alır.
Bu diyetisyeni değiştirebilir mi?
Hayır. Tahmin genel bilgidir. Hastalık, kiloyu etkileyen ilaçlar, hamilelik, emzirme, ergenlik veya yeme bozukluğu geçmişi olan herkes, nitelikli bir uzmanın bireysel rehberliğine ihtiyaç duyar.
Neden saatim farklı bir yanık gösteriyor?
Giyilebilir cihazlar kalp atış hızı, hareket ve özel modeller kullanır; denkleme dayalı TDEE yaş, boyut ve kaba bir aktivite satırı kullanır. Her ikisi de tahmin niteliğindedir. Ayarlama yapıp yapmaya karar verirken tek bir cihaz sayısına göre çok haftalık ağırlık ve alım eğilimlerini tercih edin.
Özet
Kalori Hesaplayıcısı, BMR denklemi ve bir aktivite çarpanı üzerinden günlük bakım kalorilerini tahmin eder, ardından isteğe bağlı olarak 500 kalori ile sınırlandırılmış orta düzeyde bir açık veya fazla uygular. Bakım ilk olarak ortaya çıkar.
1,500 kcal (erkek) ve 1,200 kcal (dişi) yakınlarındaki katlar, planlanan bir alım onların altına düştüğünde ve düşük rakam hedef olarak sunulmadığında bir rehberlik notu tetikler.
Mifflin-St Jeor varsayılan dinlenme formülüdür; Harris-Benedict ve Katch-McArdle alternatiflerdir. Sonuç olarak, tıbbi tavsiye değil, genel bilgi için bir tahmin yapılır ve bireysel metabolizmayı şekillendiren her faktörü kapsayamaz.