SEO başlığı (48): BMR Hesaplayıcı - Bazal Metabolik Hız Meta açıklama (152): Kilo, boy, yaş ve cinsiyetten bazal metabolik hızı hesaplayın. BMR Hesaplayıcısı, Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ve Katch-McArdle tahminlerini karşılaştırır.
Şema: WebApplication + FAQPage + BreadcrumbList
BMR Hesaplayıcısı, vücudun organları, solunumu ve sıcaklığı ayakta tutmak için tam dinlenme anında kullandığı kalorileri tahmin eder. Kilo, boy, yaş ve cinsiyet (ve Katch-McArdle kullanıyorsanız zayıf kütle) girin, araç günlük ihtiyaçlara ulaşmak için aktiviteyle çarpabileceğiniz dinlenme rakamını verir.
Dinlenme yanığı, çoğu insanın günlük enerji kullanımının en büyük tek dilimidir, ancak yine de bir tahmindir. Formüller mütevazı bir farkla görüşmez ve gerçek dinlenme metabolizması kas, hormonlar ve sağlık durumu ile değişir. Bu sayfa aritmetiği gösterir, ortak denklemleri karşılaştırır ve sonucu klinik bir okuma yerine genel bilgi olarak çerçeveler.
Bazal metabolizma hızınızı hesaplayın
Bazal metabolik hız, nötr bir odada hareketsiz yatarak, oruç tutarken harcanan enerjidir: yürümeden, antrenman yapmadan veya yemeği sindirmeden önce hayatta olmanın maliyeti. Dolaylı kalorimetri bunu laboratuvarda ölçebilir. Çevrimiçi araçlar, yayımlanmış regresyon denklemleri kullanarak vücut büyüklüğü, yaş ve cinsiyete göre tahmin eder.
Metrik veya ABD ölçümlerini girin; hesap makinesi gerektiğinde dönüştürür. Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict için cinsiyet gereklidir çünkü bu denklemler erkek ve kadın yetişkinler için ayrı ayrı yerleştirilmiştir. Katch-McArdle, vücut yağı tahmini mevcut olduğunda cinselliği atlar ve yağsız vücut kütlesini kullanır.
Ortaya çıkan sayı, genel bilgi için bir tahmindir. Yavaş ya da hızlı bir metabolizma teşhisi koymaz ve tıbbi tavsiye değildir. Beklenmedik yorgunluk, açıklanamayan kilo değişimi veya bilinen endokrin bir durum doktora aittir, sadece bir web sitesi sonucuna değil.
Mifflin-St Jeor formülünü uygulayın
Mifflin-St Jeor (1990) burada varsayılan olarak kullanılır çünkü genel yetişkin nüfusu için ölçülen dinlenme enerjisini daha iyi takip etme eğilimindedir. Girdiler sıradan klinik ölçümleridir: kilo cinsinden kilo, santimetre cinsinden boy, yaş (yıl) ve cinsiyet; bu yolda vücut yağı ölçümüne gerek yoktur.
Erkek: `` BMR = 10×kg + 6.25×cm - 5×age + 5 ``
Kadın: `` BMR = 10×kg + 6.25×cm - 5×age - 161 ``
Kaynak: Mifflin MD, St Jeor ST ve diğerleri, 1990.
Kilo ve boy tahmini yukarı çeker; yaş ise azaltır çünkü dinlenme harcamaları, yağ kütle ve hormonal profil onlarca yıl içinde değiştikçe düşer. Cinsiyet ofseti (artı 5 ile eksi 161), yazarların takılı örneklerdeki ortalama farklılıkları yansıtır, tek bir kişi için bir karar değildir.
Gerçek ölçülen ağırlık ve boy kullanın. Birkaç kilogram ya da santimetre tahmin etmek, Mifflin ile Harris-Benedict arasında geçiş yapmaya göre sonucu daha fazla yönlendirir.
BMR formüllerini karşılaştırın
Bu sayfadaki formül seçicinin arkasında üç yayımlanmış denklem yer alıyor. Hiçbiri her beden için mükemmel değildir ve aralarında küçük anlaşmazlıklar beklenir. Her seçenek farklı bir durumda faydalıdır, bu yüzden hesap makinesi alternatifleri gizlemek yerine üçünü de ortaya çıkarır.
| Formül | Ne kullanıyor | Yardımcı olduğunda |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Kilo, boy, yaş, cinsiyet | Çoğu yetişkin için varsayılan |
| Harris-Benedict (revize edilmiş) | Kilo, boy, yaş, cinsiyet | İkinci tahmin; Roza ve Shizgal 1984 revizyonu |
| Katch-McArdle | Sadece zayıf vücut kütlesi | Vücut yağlı bir figüre sahip zayıf veya kaslı yetişkinler |
Harris-Benedict revize edildi: `` Male: 13.397×kg + 4.799×cm - 5.677×age + 88.362 Female: 9.247×kg + 3.098×cm - 4.330×age + 447.593 ``
Katch-McArdle: `` BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg) ``
Katch-McArdle, toplam kilo metabolik olarak aktif doku için zayıf bir gösterge olduğunda parlar: yüksek kas ya da tam tersine, aynı tartı ağırlığında daha yüksek vücut yağı. Sadece yağsız kütle girdisi kadar iyidir. Vücut yağı bilinmiyorsa, yüzde icad etmek yerine Mifflin-St Jeor'da kalın.
Üç yöntemin aynı kişi için birkaç yüzde genişliğinde bir banda yer almasını bekleyin. Bu yayılma, gerçek dinlenme değerinin yakın olduğunu, tek bir uygulamanın yalan söylediğini değil.
80 kg ağırlığında bir erkek için 180 cm BMR hesaplayın
Sabit bir yetişkin profili, Mifflin-St Jeor'daki her terimi birimlerle gösterir, ardından aynı girdilerde revize edilmiş Harris-Benedict denklemine kısa bir çapraz kontrol yapılır. 30 yaşındaki bir erkeği 80 kg ve 180 cm boylarında alın ve varsayılan formülü adım adım uygulayın.
1. Kilo terimi. 10 × 80 = 800
2. Boy terimi. 6.25 × 180 = 1,125
3. Yaş terimi. 5 × 30 = 150 (bu çıkarılmıştır)
4. Cinsellik dengesi. + 5 erkek için
5. Sum. `` BMR = 800 + 1,125 - 150 + 5 = 1,780 kcal/day ``
Yani yaklaşık 1,780 günlük kalori bu profil için dinlenme tahminidir. Karşılaştırma için, aynı girdiler üzerindeki revize edilmiş Harris-Benedict denklemi şunları vermektedir:
13.397×80 + 4.799×180 - 5.677×30 + 88.362
= 1,071.76 + 863.82 - 170.31 + 88.362
≈ 1,854 kcal/dayYaklaşık 70 kalori arası: her ikisi de günlük bir plan oluşturacak kadar yakın, BMR'nin tam bir laboratuvar ölçümü olarak ele almanın neden yanlış olduğunu gösterecek kadar uzak. Eğer bu kişi yağsız kütle 70 kg olduğunu bilseydi, Katch-McArdle 370 + 21.6 × 70 = 1,882 kcal/gün verirdi.
BMR sayfası dinlenme sayısında durur. Tam gün kalorisine dönüştürmek ise sonraki bölümdür ve daha ayrıntılı olarak Kalori Hesaplayıcı tarafından ele geçirilir.
BMR'yi günlük kalori ihtiyacına dönüştürün
Günlük bakım, genellikle TDEE olarak etiketlenir, BMR'nin antrenman ve günlük hareketi hesaba katan bir aktivite faktörü ile çarpılmasıdır. Aynı faktör tablosu, Kalori Hesaplayıcı ile paylaşılır, böylece iki sayfa tutarlı kalır. Bu sağlık setinde kullanılan faktörler şunlardır:
| Aktivite seviyesi | Faktör |
|---|---|
| Hareketsiz - az ya da hiç egzersiz yapmadan | 1.2 |
| Hafif - egzersiz 1'dan 3'e kadar, haftada 1⟧ | 1.375 |
| Orta - egzersiz 4 ile 5 saatler/haftada | 1.465 |
| Aktif - günlük egzersiz veya yoğun 3 ile 4 arasında haftada | 1.55 |
| Çok aktif - yoğun egzersiz 6 ile 7 arasında/haftada 7 | 1.725 |
| Ekstra aktif - yoğun günlük veya fiziksel iş | 1.9 |
Orta aktivitedeki 1,780 kcal örneği için:
TDEE = 1,780 × 1.465 ≈ 2,608 kcal/dayBu bakım rakamı, alım planlaması için doğal başlangıç noktasıdır. Orta düzeyde açık veya fazla ayarlamalar, kalori tabanları ve tam ⟦SYM0⟬ iş akışı Kalori Hesaplayıcı üzerinde yaşanır; bu da bu koruma korkuluklarını bir yerde tutar. Bu sayfa, dinlenme tahmini ve formül karşılaştırmasını içerir.
Metabolizma hızınızı neyin etkilediğini anlayın
Vücut büyüklüğü bariz etkendir: daha fazla kütle genellikle daha fazla dinlenme yanması anlamına gelir. Bileşim de önemlidir. Kas dokusu, uyku sırasında yağ dokusundan daha fazla enerji kullanır, bu yüzden aynı kilodaki iki kişi farklı olabilir ve Katch-McArdle, bu sayı bilindiğinde yağsız kütleyi tercih eder.
Yaş, genellikle BMR tahminlerini düşürür çünkü denklemler zamanla yağsız kütlesi ve hormonları değişen popülasyonlara uydurulmuştur. Mifflin ve Harris-Benedict'teki cinsiyet dengeleri ortalama örneklem farklılıklarını yansıtır. Bireysel tiroid durumu, ateş, son diyet, ilaçlar ve genetik her basit denklemin dışındadır.
Kısa vadeli "açlık modu" mitleri, orta düzeyde bir açıklıkta ne olduğunu abartıyor. Şiddetli yetersiz yeme harcamaları azaltabilir, ancak bu klinik bir durumdur, mütevazı ve gözetimli bir değişimden korkmak için bir neden değil. Günlük planlama için, BMR'yi yeterince stabil bir temel olarak değerlendirin ve günlük kalorileri, gizli bir metabolik çöküş endişesinden değil, gerçek haftalık geri bildirimden ayarlayın.
Tahmini planlama temeli olarak okuyun
Dinlenme kalorisi rakimi, metabolizma hakkında bir karar vermekten ziyade haftalık deneyler için bir temel olarak ele alındığında en faydalıdır. Vücut ağırlığını, antrenman kalitesini ve açlığı iki veya üç hafta boyunca BMR ölçüsünde takip edin, ardından eğilim tahminle aynı değilse 100'dan 200 kcal adımlarına kadar ilerleyin.
Laboratuvar kalorimetrisi, giyilebilir yanık toplamları ve denklem sonuçları tam olarak eşleşmeyecektir. Benzer koşullar altında tekrarlanabilecek yöntemi tercih edin. BMR Hesaplayıcısı genel bilgi için eğitimsel bir tahmin olarak kalmaktadır; açıklanamayan kilo değişimi, endokrin semptomlar veya denetimli alım planlaması ihtiyacı yine de tam öyküsü görebilen bir klinisyen veya diyetisyen için gereklidir.
Sıkça sorulan sorular
BMR nedir?
BMR bazal metabolik hızdır: tam dinlenme anında kullanılan tahmini kalori. Organların, nefes alımın ve sıcaklık kontrolünün enerji maliyetini, ek hareket öncesini kapsar. Bu araç da dahil olmak üzere çoğu çevrimiçi araç bunu doğrudan ölçmek yerine denklemlerden tahmin eder.
BMR RMR ile aynı mı?
Yakın kuzenlerdir. Dinlenme metabolik hızı (RMR), gerçek bazal orana göre daha az katı koşullar altında ölçülür. Tüketici hesaplayıcıları genellikle RMR'ye daha yakın bir şeyi tahmin ederken yine de BMR olarak işaretler. Planlama amaçları için fark, aktivite ve alım hatasına kıyasla küçüktür.
Hangi formülü kullanmalıyım?
Mifflin-St Jeor çoğu yetişkin için varsayılan yöntemdir. Katch-McArdle'ı güvenilir bir kilolu figür bulunduğunda, özellikle kaslı yapılar için kullanın. Harris-Benedict revizyonu, iki tahmini karşılaştırırken faydalı bir çapraz kontrol yöntemidir.
Bazı mamalar için neden sekse ihtiyacım var?
Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict ayrı erkek ve kadın denklemleriyle doğrulandı. Hesap makinesi, eşleşen katsayıları seçmek için cinsiyete ihtiyaç duyar. Katch-McArdle cinsiyet kullanmaz; bunun yerine yağsız vücut kütlesi kullanır.
BMR'den günlük kaloriye nasıl ulaşabilirim?
BMR'yi yukarıdaki tablodaki bir aktivite faktörü ile çarpın. Çarpım, tahmini bir bakım alımıdır (TDEE). Kalori Hesaplayıcısı, bu çarpanları önce bakım gösterilerek ve açığı ile zemin korkulukları uygulanarak uygular.
Kas inşa etmek BMR yükseltirir mi?
Daha fazla yağsız kütle genellikle dinlenme harcamasını artırır, bu yüzden Katch-McArdle yağsız kütle arttığında artar. Kilogram başına değişim gerçek ama mütevazıdır; insanların antrenmandan sonra fark ettiği kalori farkının çoğu aktiviteden kaynaklanır.
İlaç veya hastalık BMR'yi değiştirebilir mi?
Evet. Tiroid hastalığı, enfeksiyon, bazı ilaçlar ve yaralanmadan iyileşme dinlenme yanığı kaydırabilir. Denklem sonuçları bunu yakalamaz. Metabolik veya endokrin sorunu şüphelenen herkesin klinik değerlendirmesi gerekir.
Daha yüksek bir BMR her zaman daha mı iyidir?
Ahlaki bir puan olarak değil. Daha yüksek bir tahmin genellikle daha büyük vücut boyutunu veya daha fazla yağsız kütle izler. Sağlık kararları, genel alışkanlıklara, laboratuvar testlerine ve kişinin nasıl hissettiğine bağlıdır, bir web sitesinden dinlenme kalorisi sayısını maksimize etmeye değil.
Özet
BMR Hesaplayıcısı, Mifflin-St Jeor'dan dinlenme kalorisi yakımını varsayılan olarak tahmin eder; Harris-Benedict revize edilmiş ve alternatif olarak Katch-McArdle bulunur. 80 kg, 180 cm ve yaş 30 ile çalışılmış yetişkin erkek profili, Mifflin-St Jeor'da yaklaşık 1,780 kcal/gün verir.
Bir etkinlik faktörü ile çarpmak günlük bakım sağlar; TDEE kalibrasyon kapağı ve alım tabanları dahil olmak üzere daha kapsamlı TDEE planlaması Kalori Hesaplayıcısında yer alır.
Sonuç olarak, boyut, yaş, cinsiyet veya zayıf kütle ile şekillenen, bireysel varyasyonlara açık olan ve hiçbir denklemin tam olarak yakalayamayan genel bilgi için bir tahminidir.