Judul SEO (48): BMR Kalkulator - Laju Metabolisme Basal Deskripsi meta (152): Menghitung laju metabolisme basal dari berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. Kalkulator BMR membandingkan estimasi Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, dan Katch-McArdle.
Skema: WebApplication + FAQPage + BreadcrumbList
Kalkulator BMR memperkirakan laju metabolisme basal: kalori yang digunakan tubuh saat istirahat total untuk menjaga organ, pernapasan, dan suhu tetap berjalan. Masukkan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin (serta massa ramping jika menggunakan Katch-McArdle), dan alat ini mengembalikan angka istirahat yang dapat Anda kalikan dengan aktivitas untuk memenuhi kebutuhan harian.
Resting burn adalah bagian terbesar dari penggunaan energi harian kebanyakan orang, namun tetap merupakan perkiraan. Rumus-rumus berbeda dengan margin yang cukup kecil, dan metabolisme istirahat nyata bergeser sesuai otot, hormon, dan status kesehatan. Halaman ini menampilkan aritmatika, membandingkan persamaan umum, dan menjaga hasilnya sebagai informasi umum daripada pembacaan klinis.
Hitung laju metabolisme basal Anda
Laju metabolisme basal adalah energi yang dihabiskan saat berbaring diam, puasa, di ruangan netral: biaya hidup sebelum berjalan, berlatih, atau mencerna makanan. Kalorimetri tidak langsung dapat mengukurnya di laboratorium. Alat online memperkirakannya dari ukuran tubuh, usia, dan jenis kelamin menggunakan persamaan regresi yang dipublikasikan.
Masukkan ukuran metrik atau US; kalkulator mengonversi sesuai kebutuhan. Jenis kelamin diperlukan untuk Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict karena persamaan tersebut disesuaikan secara terpisah untuk pria dan wanita dewasa. Katch-McArdle melewatkan jenis kelamin dan menggunakan massa tubuh tanpa lemak ketika perkiraan lemak tubuh tersedia.
Angka yang muncul adalah perkiraan untuk informasi umum. Angka ini tidak mendiagnosis metabolisme yang lambat atau cepat, dan bukan saran medis. Kelelahan yang tidak terduga, perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, atau kondisi endokrin yang diketahui seharusnya berada di tangan dokter, bukan hanya berdasarkan hasil situs web.
Terapkan rumus Mifflin-St Jeor
Mifflin-St Jeor (1990) adalah standar di sini karena cenderung melacak energi istirahat yang diukur lebih baik daripada persamaan lama untuk populasi dewasa umum. Input tersebut adalah pengukuran klinik biasa: berat dalam kilogram, tinggi dalam sentimeter, usia dalam tahun, dan jenis kelamin, tanpa perlu pembacaan lemak tubuh pada jalur ini.
Pria: `` BMR = 10×kg + 6.25×cm - 5×age + 5 ``
Perempuan: `` BMR = 10×kg + 6.25×cm - 5×age - 161 ``
Sumber: Mifflin MD, St Jeor ST, dkk., 1990.
Berat badan dan tinggi badan menarik perkiraan ke atas; usia menurunkannya karena pengeluaran istirahat cenderung menurun seiring perubahan massa tanpa lemak dan profil hormon selama beberapa dekade. Offset jenis kelamin (plus 5 versus minus 161) mencerminkan perbedaan rata-rata dalam sampel yang dipilih oleh penulis, bukan penilaian pada satu orang saja.
Gunakan berat dan tinggi yang diukur secara aktual. Menebak beberapa kilogram atau sentimeter menggerakkan hasil lebih banyak daripada bergantian antara Mifflin dan Harris-Benedict yang sering terjadi.
Bandingkan rumus BMR
Tiga persamaan yang dipublikasikan berada di belakang pemilih rumus di halaman ini. Tidak ada yang sempurna untuk setiap orang, dan perbedaan kecil di antara mereka memang diharapkan. Setiap opsi berguna dalam situasi yang berbeda, itulah sebabnya kalkulator menampilkan ketiganya daripada menyembunyikan alternatifnya.
| Formula | Apa yang digunakan | Saat itu membantu |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin | Default untuk sebagian besar orang dewasa |
| Harris-Benedict (direvisi) | Berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin | Perkiraan kedua; Revisi Roza dan Shizgal 1984 |
| Katch-McArdle | Massa tubuh tanpa lemak saja | Orang dewasa ramping atau berotot dengan bentuk tubuh seperti lemak |
Harris-Benedict direvisi: `` Male: 13.397×kg + 4.799×cm - 5.677×age + 88.362 Female: 9.247×kg + 3.098×cm - 4.330×age + 447.593 ``
Katch-McArdle: `` BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg) ``
Katch-McArdle bersinar ketika berat total menjadi proksi yang buruk untuk jaringan yang aktif secara metabolik: otot tinggi atau, sebaliknya, lemak tubuh yang lebih tinggi pada berat timbangan yang sama. Itu hanya sebaik input massa tanpa lemak. Jika lemak tubuh tidak diketahui, tetaplah menggunakan Mifflin-St Jeor daripada menciptakan persentase.
Harapkan ketiga metode tersebut jatuh dalam pita yang selebar beberapa persen untuk orang yang sama. Sebaran itu adalah pengingat bahwa nilai istirahat sebenarnya sudah dekat, bukan bahwa satu aplikasi berbohong.
Hitung BMR untuk jantan seberat 80 kg pada 180 cm
Profil dewasa tetap menampilkan setiap suku di Mifflin-St Jeor dengan satuan yang terlampir, lalu pemeriksaan singkat dengan persamaan Harris-Benedict yang direvisi pada input yang sama. Ambil seorang pria berusia 30 tahun dengan 80 kg dan 180 cm dan terapkan rumus default langkah demi langkah.
1. Istilah berat. 10 × 80 = 800
2. Istilah tinggi badan. 6.25 × 180 = 1,125
3. Masa usia. 5 × 30 = 150 (ini dikurangi)
4. Offset seks. + 5 untuk pria
5. Sum. `` BMR = 800 + 1,125 - 150 + 5 = 1,780 kcal/day ``
Jadi sekitar 1,780 kalori per hari adalah estimasi istirahat untuk profil ini. Sebagai perbandingan, persamaan Harris-Benedict yang direvisi pada input yang sama menghasilkan:
13.397×80 + 4.799×180 - 5.677×30 + 88.362
= 1,071.76 + 863.82 - 170.31 + 88.362
≈ 1,854 kcal/dayKurang lebih 70 kalori terpisah: cukup dekat sehingga salah satu bisa membuat rencana harian, cukup jauh untuk menunjukkan mengapa memperlakukan BMR sebagai pembacaan laboratorium yang tepat adalah kesalahan. Jika orang ini tahu massa tanpa lemak adalah 70 kg, Katch-McArdle akan memberikan 370 + 21.6 × 70 = 1,882 kcal/hari.
Halaman BMR berhenti di angka istirahat. Mengubahnya menjadi kalori sehari penuh adalah bagian berikutnya dan secara lebih rinci dimiliki oleh Kalkulator Kalori.
Ubah BMR menjadi kebutuhan kalori harian
Pemeliharaan harian, yang sering diberi label TDEE, adalah BMR dikalikan dengan faktor aktivitas yang memperhitungkan latihan dan gerakan sehari-hari. Tabel faktor yang sama dibagikan dengan Kalkulator Kalori sehingga kedua halaman tetap konsisten. Faktor-faktor yang digunakan di seluruh set kesehatan ini adalah:
| Tingkat aktivitas | faktor |
|---|---|
| Duduk - sedikit atau bahkan tidak ada olahraga | 1.2 |
| Ringan - olahraga 1 hingga 3 kali/minggu | 1.375 |
| Sedang - olahraga 4 hingga 5 kali/minggu | 1.465 |
| Aktif - olahraga harian atau intens 3 hingga 4 kali/minggu | 1.55 |
| Sangat aktif - olahraga intens 6 hingga 7 kali/minggu | 1.725 |
| Ekstra aktif - pekerjaan harian atau fisik yang intens | 1.9 |
Untuk contoh 1,780 kcal pada aktivitas sedang:
TDEE = 1,780 × 1.465 ≈ 2,608 kcal/dayAngka pemeliharaan itu adalah titik awal alami untuk merencanakan asupan. Penyesuaian defisit atau surplus sedang, dasar kalori, dan alur kerja TDEE lengkap langsung di Kalkulator Kalori, yang menjaga pembatas tersebut tetap di satu tempat. Halaman ini memiliki estimasi istirahat dan perbandingan rumus.
Pahami apa yang memengaruhi laju metabolisme Anda
Ukuran tubuh adalah faktor utama: massa yang lebih besar umumnya berarti lebih banyak pembakaran saat istirahat. Komposisi juga penting. Jaringan otot menggunakan lebih banyak energi saat istirahat dibandingkan jaringan lemak, itulah sebabnya dua orang dengan berat badan yang sama bisa berbeda dan mengapa Katch-McArdle menentukan massa tanpa lemak ketika angka itu sudah diketahui.
Usia cenderung menurunkan estimasi BMR karena persamaan tersebut disesuaikan pada populasi yang massa rampingnya dan hormonnya berubah seiring waktu. Offset jenis kelamin pada Mifflin dan Harris-Benedict mencerminkan perbedaan rata-rata sampel. Status tiroid individu, demam, pola makan terbaru, obat-obatan, dan genetika berada di luar setiap persamaan sederhana.
Mitos "mode kelaparan" jangka pendek melebih-lebihkan apa yang terjadi dalam defisit sedang. Kurang makan yang parah dapat mengurangi pengeluaran, tetapi itu adalah situasi klinis, bukan alasan untuk takut akan perubahan yang sederhana dan diawasi. Untuk perencanaan sehari-hari, perlakukan BMR sebagai baseline yang cukup stabil dan sesuaikan kalori harian dari umpan balik mingguan nyata daripada kecemasan tentang keruntuhan metabolik tersembunyi.
Baca estimasi sebagai baseline perencanaan
Angka kalori istirahat paling berguna jika diperlakukan sebagai patokan untuk eksperimen mingguan daripada penilaian metabolisme. Lacak berat badan, kualitas latihan, dan rasa lapar selama dua atau tiga minggu dengan asupan pemeliharaan mendekati BMR dikali faktor aktivitas yang dipilih, lalu dorong kalori dalam 100 ke 200 kcal jika tren tidak sesuai dengan estimasi.
Kalorimetri laboratorium, total pembakaran yang dapat dikenakan, dan hasil persamaan tidak akan persis cocok. Lebih memilih metode yang dapat diulang dalam kondisi serupa. Kalkulator BMR tetap menjadi perkiraan edukasi untuk informasi umum; perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, gejala endokrin, atau kebutuhan perencanaan asupan yang diawasi tetap menjadi milik klinisi atau ahli gizi yang dapat melihat riwayat lengkapnya.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu BMR?
BMR adalah laju metabolisme basal: estimasi kalori yang digunakan saat istirahat penuh. Ini mencakup biaya energi organ, pernapasan, dan kontrol suhu sebelum gerakan tambahan. Sebagian besar alat online, termasuk alat ini, memperkirakannya dari persamaan daripada mengukurnya secara langsung.
Apakah BMR sama dengan RMR?
Mereka adalah kerabat dekat. Laju metabolisme istirahat (RMR) diukur dalam kondisi yang kurang ketat dibandingkan laju basal yang sebenarnya. Kalkulator konsumen biasanya memperkirakan sesuatu yang lebih dekat dengan RMR sambil tetap melabelinya BMR. Untuk tujuan perencanaan, perbedaannya kecil dibandingkan dengan kesalahan aktivitas dan asupan.
Formula mana yang sebaiknya saya gunakan?
Mifflin-St Jeor adalah standar untuk sebagian besar orang dewasa. Gunakan Katch-McArdle jika angka massa ramping yang andal tersedia, terutama untuk tubuh berotot. Harris-Benedict revisi adalah pemeriksaan silang yang berguna saat membandingkan dua estimasi.
Kenapa saya butuh seks untuk beberapa formula?
Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict divalidasi dengan persamaan pria dan wanita yang terpisah. Kalkulator membutuhkan jenis kelamin untuk memilih koefisien yang cocok. Katch-McArdle tidak menggunakan jenis kelamin; ia menggunakan massa tubuh ramping sebagai gantinya.
Bagaimana cara saya beralih dari BMR ke kalori harian?
Kalikan BMR dengan faktor aktivitas dari tabel di atas. Produk ini adalah estimasi asupan pemeliharaan (TDEE). Kalkulator Kalori menerapkan pengali tersebut dengan pemeliharaan ditampilkan terlebih dahulu dan dengan pagar pengaman defisit serta lantai ditegakkan.
Apakah membangun otot meningkatkan BMR?
Massa ramping yang lebih tinggi biasanya meningkatkan pengeluaran istirahat, itulah sebabnya Katch-McArdle meningkat saat massa tanpa lemak meningkat. Perubahan per kilogram nyata namun sederhana; sebagian besar perbedaan kalori yang terlihat orang setelah latihan berasal dari aktivitas itu sendiri.
Apakah obat atau penyakit dapat mengubah BMR?
Ya. Penyakit tiroid, infeksi, beberapa obat, dan pemulihan dari cedera dapat mengubah rasa terbakar saat istirahat. Hasil persamaan tidak akan menangkap hal itu. Siapa pun yang diduga memiliki masalah metabolik atau endokrin perlu penilaian klinis.
Apakah BMR yang lebih tinggi selalu lebih baik?
Bukan sebagai skor moral. Perkiraan yang lebih tinggi sering melacak ukuran tubuh yang lebih besar atau massa tanpa lemak yang lebih besar. Keputusan kesehatan didasarkan pada kebiasaan keseluruhan, hasil lab, dan bagaimana perasaan seseorang, bukan pada memaksimalkan angka kalori istirahat dari sebuah situs web.
Ringkasan
Kalkulator BMR memperkirakan pembakaran kalori istirahat dari Mifflin-St Jeor secara default, dengan Harris-Benedict revisi dan Katch-McArdle sebagai alternatif. Profil pria dewasa yang dikerjakan pada 80 kg, 180 cm dan usia 30 menghasilkan sekitar 1,780 kcal/hari pada Mifflin-St Jeor.
Mengalikan dengan faktor aktivitas menghasilkan pemeliharaan harian; perencanaan TDEE yang lebih lengkap, termasuk batas penyesuaian 500-kalori dan lantai asupan, ada di Kalkulator Kalori.
Hasilnya adalah estimasi informasi umum, dibentuk berdasarkan ukuran, usia, jenis kelamin, atau massa ramping, dan terbuka untuk variasi individu yang tidak sepenuhnya ditangkap oleh persamaan manapun.