メタ記述(152): 体重、身長、年齢、性別から基礎代謝率を計算します。BMR計算機はミフリン・セント・ジョール、ハリス・ベネディクト、カッチ・マッカードルの推定値を比較します。
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BMR計算機は基礎代謝率を推定します。これは、臓器、呼吸、体温を維持するために体が完全に安静時に消費するカロリーです。体重、身長、年齢、性別(Katch-McArdleを使う場合は絞った体重)を入力し、ツールは活動量を掛け算して日々の必要量を満たす安静時数値を返します。
安静時燃焼はほとんどの人の1日のエネルギー使用量の中で最も大きな割合ですが、それでもあくまで推定値です。公式はわずかに異なり、実際の安静時代謝は筋肉、ホルモン、健康状態によって変化します。このページは算術を示し、一般的な方程式を比較し、結果を臨床的な読解ではなく一般的な情報として捉えています。
基礎代謝率を計算してください
基礎代謝率とは、中立的な部屋でじっと横たわったり断食したりする際に使うエネルギーのことです。歩く前やトレーニング、食事の消化前に生きているコストです。間接的なカロリメトリーは、実験室で測定できます。オンラインツールは、公開された回帰方程式を使って体格、年齢、性別から推定できます。
メートル法または米国の測定値を入力してください。計算機は必要に応じて変換します。ミフリン・セント・ジョールおよびハリス・ベネディクトの方程式は男女別に適合するため、性別は必須です。カッチ・マッカードルは性交を省略し、体脂肪率の推定値がある場合に瘦体重を用います。
表示される数値は一般的な情報の推定値です。代謝の遅さや速さを診断するものではなく、医療的な助言でもありません。予期せぬ疲労感、説明のつかない体重変化、または既知の内分泌疾患は、ウェブサイトの結果だけでは医師に相談すべきではありません。
ミフリン・セント・ジョールの公式を適用してください
ミフリン・セント・ジョール(1990)は、一般成人の古い方程式よりも測定された安静時エネルギーをより正確に追跡できるため、ここでデフォルトです。入力は通常のクリニック測定値で、体重(キログラム)、身長(センチメートル)、年齢(年)、性別などで、この経路では体脂肪率の測定は不要です。
男性: `` BMR = 10×kg + 6.25×cm - 5×age + 5 ``
女性： `` BMR = 10×kg + 6.25×cm - 5×age - 161 ``
出典:Mifflin MD、St Jeor STら、1990。
体重と身長が推定値を引き上げます。年齢は安静時の支出が減少し、脂肪量やホルモンプロファイルが数十年で変化するにつれて減少する傾向があるため、推定値を下げます。性オフセット(プラス5対マイナス161)は、著者が適合したサンプルの平均差を反映しており、特定の個人への判断ではありません。
実際に測定された体重と身長を使いましょう。数キログラムかセンチの推測は、ミフリンとハリス・ベネディクトを切り替えるよりも結果を大きく変えます。
BMR 式を比較する
このページの公式選択器の背後には3つの公開された方程式があります。すべての物体に完璧なものはなく、それらの間に小さな意見の相違が予想されます。各選択肢は異なる状況で有用であるため、計算機は代替案を隠すのではなく、3つすべてを公開します。
| 公式 | 使用内容 | 助けになるとき |
|---|---|---|
| ミフリン・セント・ジェール | 体重、身長、年齢、性別 | ほとんどの大人のデフォルト |
| ハリス・ベネディクト法(改訂版) | 体重、身長、年齢、性別 | 第二の推定;ローザとシズガル 1984 改訂 |
| カッチ・マッカードル | リーンボディマスのみ | 体脂肪型の細身または筋肉質の大人 |
ハリス・ベネディクト校正版: `` Male: 13.397×kg + 4.799×cm - 5.677×age + 88.362 Female: 9.247×kg + 3.098×cm - 4.330×age + 447.593 ``
カッチ・マカードル: `` BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg) ``
カッチ・マッカードルは、総体重が代謝活性組織の指標として不十分な場合に輝きます。つまり、同じ体重で筋肉が多いか、逆に体脂肪が高い場合です。それは脂肪率の入力次第です。体脂肪率が不明な場合は、パーセンテージをでっち上げるのではなくミフリン・セント・ジョールの方法を選びましょう。
同じ人に対しては、3つの方法が数パーセント幅の帯域に収まることを期待してください。このスプレッドは、真の安静数値が近くにあることを思い出させてくれます。一つのアプリが嘘をついているわけではありません。
80 kgの男性が180 cmでBMRを計算します
固定された成人プロファイルには、ミフリン・セント・ジョールの各項を単位で示し、同じ入力で改訂されたハリス・ベネディクト方程式と簡単な照合を行います。30 年齢の男性(80 kgおよび180 cm)を取り、デフォルトの式をステップバイステップ適用します。
1。重みの項。 10 × 80 = 800
2。身長の項。 6.25 × 180 = 1,125
3。年齢名。 5 × 30 = 150(これは引く)
4。セックスオフセット。 + 5 男性
5. Sum. `` BMR = 800 + 1,125 - 150 + 5 = 1,780 kcal/day ``
したがって、このプロファイルの休止推定値は約1、780 1日あたりのカロリーです。比較のために、同じ入力に対する修正版ハリス・ベネディクト方程式は次のようになります。
13.397×80 + 4.799×180 - 5.677×30 + 88.362
= 1,071.76 + 863.82 - 170.31 + 88.362
≈ 1,854 kcal/dayおおよそNUM0⟧カロリーの差があり、どちらかが日々の計画を立てられるほど近い距離であり、BMRを正確な検査結果として扱うことが誤りであることを示すのに十分な距離です。もしこの人が瘦体重がNUM1⟧ kgであることを知っていたら、Katch-McArdleはβ2⟧ + 21.6 × 70 = 1,882 kcal/1日と示します。
BMRのページは休止番号で止まります。それを一日のカロリーに変換するのは次のセクションで、より詳細はカロリー計算機が扱っています。
BMRを1日のカロリー摂取量に変換しましょう
日々の維持はしばしば「SYM0」とラベル付けされ、トレーニングや日常の動きを考慮した活動係数で「SYM1」を掛け算します。同じ係数表はカロリー計算機と共有されているため、2つのページは一貫しています。この健康セット全体で使用される係数は以下の通りです:
| 活動レベル | 要因 |
|---|---|
| 座りがちな活動 - ほとんど運動しない | 1.2 |
| 軽い運動 - 運動 1 から 3 までの週あたり | 1.375 |
| 中等度 - 運動量は週に4から5まで | 1.465 |
| アクティブ - 毎日の運動または強度の3から4までの週あたり | 1.55 |
| 非常に活動的で激しい運動は週に1回あたり0回から1回程度です | 1.725 |
| 特別活動 - 日々の激しいまたは肉体労働 | 1.9 |
中程度の活性における1、780 kcalの例について:
TDEE = 1,780 × 1.465 ≈ 2,608 kcal/dayその維持数値が摂取計画の自然な出発点となります。適度な赤字または余剰の調整、カロリーの下限、そしてすべてのTDEEワークフローはカロリー計算機上でリアルタイムで管理されており、これらのガードレールは一箇所にまとめられています。このページは休止推定値と計算式の比較を所有しています。
代謝率に影響を与えるものを理解する
体格が明らかな要因です。質量が多いほど安静時の消費も大きくなります。組成も重要です。筋肉組織は脂肪組織よりも安静時に多くのエネルギーを使うため、同じ体重の人でも異なることがあり、カッチ・マッカードルはその数値が分かっているにもかかわらず、減量量を挙げるのです。
年齢は、時間とともに脂肪体重やホルモンが変化する集団に当てはめられたため、BMRの推定値は低くなる傾向があります。ミフリン・ベネディクトの性別オフセットは平均サンプル差を反映しています。個々の甲状腺の状態、発熱、最近の食事、服用状況、遺伝は、すべての単純な方程式の外に位置します。
短期的な「飢餓モード」という神話は、中程度のカロリー不足で起こることを過大評価しています。重度の過少摂取は支出を減らすことがありますが、それは臨床的な状況であり、控えめで監督された変化を恐れる理由にはなりません。日常の計画では、BMRを安定した基準値として扱い、隠れた代謝崩壊への不安ではなく、実際の週ごとのフィードバックに基づいて日々のカロリーを調整しましょう。
見積もりを計画の基準として読みましょう
安静時カロリーの数値は、代謝の判断ではなく、週次実験の基準として扱うときに最も有用です。体重、トレーニングの質、空腹感を2〜3週間、選択した活動係数の約BMR倍の維持摂取量で追跡し、傾向が推定と一致しない場合はカロリーを100から200 kcalステップに微調整します。
検査カロリメトリー、着用可能な燃焼総量、方程式の結果は完全に一致しません。同様の条件下で繰り返せる方法を望みます。BMR計算機は一般的な情報のための教育的な推定値として残っています。原因不明の体重変化、内分泌症状、または監督付きの摂取計画の必要性は、完全な病歴を見られる臨床医や栄養士に任せるべきです。
よくある質問
BMRとは何ですか?
BMRは基礎代謝率:完全な休息時に使用される推定カロリーです。これは、追加の運動前の臓器、呼吸、体温管理のエネルギーコストをカバーしています。ほとんどのオンラインツール、このツールも含めて、直接測定するのではなく方程式から推定しています。
BMRはRMRと同じですか?
これらは近い親戚です。安静代謝率(RMR)は、真の基礎代謝率よりも厳密な条件が緩やかに測定されます。消費者向け計算機は通常、ラベル付けをしつつもRMRに近いものを推定します。計画上、活動誤差や摂取誤差と比べると差は小さいです。
どのフォーミュラを使うべきでしょうか?
ミフリン・セント・ジョールはほとんどの成人のデフォルトです。信頼できる瘦体重の数値があれば、特に筋肉質の体型の方はKatch-McArdleを使いましょう。Harris-Benedict修正版は、2つの推定値を比較する際に役立つクロスチェックになります。
なぜ一部のミルクにはセックスが必要なのでしょうか?
ミフリン・セント・ジョールとハリス・ベネディクトは、別々の男性と女性の方程式で検証されました。計算機は一致する係数を選ぶために性別が必要です。カッチ・マッカードルは性別を使いません。代わりに瘦体重を用います。
どうやって「SYM0」から1日のカロリー摂取に増やせばいいですか?
上記の表の活動係数をBMRに掛けます。その積は推定維持摂取量(TDEE)です。カロリー計算機は、維持が先に示され、赤字とフロアガードレールが適用された乗数を適用します。
筋肉をつけることでBMRが上がるのでしょうか?
脂肪量が増えると安静時消費が増えるため、脂肪量が増えるとカッチ・マッカードルも増加します。1kgあたりの変化は実在しますが控えめです。トレーニング後に気づくカロリー差の多くは、その活動自体に起因しています。
薬や病気は変わることはありますか?
はい。甲状腺疾患、感染症、一部の薬、怪我からの回復は安静時の火傷を変化させることがあります。方程式の結果ではそれを捉えられません。代謝や内分泌の問題が疑われる人は臨床評価が必要です。
より高いBMRの方が常に良いのでしょうか?
道徳的なスコアとしてではありません。より高い推定値は、より大きな体格やより瘦体重を追跡することが多いです。健康の判断は、ウェブサイトから安静時カロリーを最大化することではなく、全体的な習慣や検査結果、そして個人の気分に基づいています。
まとめ
BMR計算機は、ミフリン-セント・ジョールの安静時カロリー消費をデフォルトで推定し、ハリス・ベネディクトの修正とカッチ・マッカードルの代替計算を用いています。成人男性の作業済みプロファイルは、80 kg、180 cm、年齢 30 で、ミフリン-セント・ジョールでは約1、780 kcal/dayが戻ります。
活動係数を掛けると日々の維持が得られます。より詳細なTDEE計画、例えば500カロリー調整キャップや摂取フロアはカロリー計算機に載っています。
その結果、体格、年齢、性別、痩せた体重によって形作られた一般的な情報の推定値となり、どの方程式も完全に捉えられない個人差も含まれます。