メタ説明(158): 1日のカロリーをタンパク質、炭水化物、脂肪に分けてください。マクロ計算機は維持カロリーから始まり、バランスの取れたプリセットを提供し、同じカロリー基準を引き継ぎます。
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マクロ計算機は、1日のカロリー予算をタンパク質、炭水化物、脂肪のグラム数に分割します。カロリー目標(デフォルトで維持)と比率、プリセットまたはカスタムパーセンテージを選択し、ツールは標準のカロリー/グラム値を使って各マクロ栄養素のグラム目標値を返します。
マクロはカロリーの上に積み重なる帳簿の層であり、自然の法則とは別個ではありません。多くの健康的な食習慣はカロリーを共有しますが、比率は異なります。このページは分割を明確に示し、維持カロリーをデフォルトのエネルギーフレームとして維持し、カロリー計算機で使われているのと同じ摂取下限を適用しているため、マクロプランが静かに監督なしの非常に低カロリーの食事になることはありません。
カロリーをマクロ栄養素に分けましょう
タンパク質、炭水化物、脂肪は食品中のエネルギーを生み出すマクロ栄養素です。アルコールもエネルギーを生み出しますが、ここでは計画のプリセットから除外されています。1日のカロリー数値が設定されると、各マクロに割り当てられたパーセンテージは固定されたエネルギー密度でグラムに換算されます。
計算機はまずカロリー予算が必要です。その予算はリンクされたカロリー計算機(維持カロリー、または中程度の赤字または余剰)から得られるか、直接入力された数値から得られます。その後、あらかじめ設定された比率を選ぶか、100に加算するカスタムパーセンテージを入力します。出力はタンパク質、炭水化物、脂肪のグラム数です。
グラム数は一般的な情報提供のための計画的な推定値です。医療的助言ではなく、特定の食事スタイルを要求するものではありません。腎臓病、糖尿病、または服用中の糖尿病、その他栄養素需要に影響を与える状態の人は、臨床医や栄養士と共に目標を設定するべきです。
マクロ比を選ぶ
どのプリセットも最適にフレーム化されず、インターフェース上で他のものより上位にランク付けされることはありません。3つのスタートポイントが同等の重みで出荷されるため、好みが先に行きます。プリセットが既存の皿にある食品と一致しない場合は、カスタムパーセンテージ分割が常に利用可能です。
| プリセット | タンパク質 | 炭水化物 | Fat |
|---|---|---|---|
| バランス | 30% | 40% | 30% |
| ローワーキャブレター | 40% | 25% | 35% |
| 炭水化物が多い(持久力) | 25% | 55% | 20% |
バランスの取れた食事は多くの混合食に適しています。炭水化物を低くすると、デンプンが多い食品を控えめにする人がタンパク質と脂肪のシェアを上げます。炭水化物が多いとトレーニング燃料の余裕が増え、持久力アスリートが厳しい日に必要とします。
遵守は理論的な優雅さに勝ります。すでに食べた食品に合った比率は、3日間続く「完璧な」分割よりも優れます。アレルギー、文化、予算、調理時間は、見知らぬ人のプログラムのチャートに合わせるよりも重要です。
カロリー/グラムの値を適用してください
カロリーの割合から1日あたりのグラムへの換算は、標準的な栄養表示の慣例に基づく固定されたエネルギー密度を使用します。これらの要素はブランドや食事スタイルによって変わりません。カロリー予算と割合だけが変わります。ここで使用されている値は以下の通りです:
| マクロ栄養素 | 1グラムあたりのカロリー |
|---|---|
| タンパク質 | 4 |
| 炭水化物 | 4 |
| Fat | 9 |
| アルコール(プリセットでは含まれていません) | 7 |
ステップ: 1. 1日のカロリーに各マクロの割合を掛ければ、そのマクロからカロリーが得られます。 2. タンパク質と炭水化物のカロリーを4で割るとグラムになります。 3. 脂肪カロリーを9で割るとグラムになります。
例:30%のタンパク質は2、000 kcalはタンパク質から600 kcal、つまり600 ÷ 4 = 150 gタンパク質です。脂肪と同じ30%は600 ÷ 9 ≈ 67 g脂肪で、脂肪は1グラムあたりの密度が高いためです。
パーセンテージは合計して100でなければグラムが表示されません。カスタム分割が不完全とタイプされている場合、計算機は驚くべき方法で静かに繰り込みするのではなく待機します。
維持目標のマクロ栄養素を計算します
丸い維持予算は、計算を監査しやすくしつつ、現実的な成人の一日を反映しつつも良いです。2、400 kcal/dayと、30%タンパク質、40%炭水化物、30%脂肪のバランス調整されたプリセットを取り、それぞれのシェアを上記の係数でグラムに換算します。
1。マクロあたりのカロリー。 `` Protein: 2,400 × 0.30 = 720 kcal Carbohydrate: 2,400 × 0.40 = 960 kcal Fat: 2,400 × 0.30 = 720 kcal ``
2。グラムに換算してください。 `` Protein: 720 ÷ 4 = 180 g Carbohydrate: 960 ÷ 4 = 240 g Fat: 720 ÷ 9 = 80 g ``
例えば、2、400 kcalのバランスの取れた日は、タンパク質が180g、炭水化物240g、脂肪が80gに近づきます。食品ラベルは丸い形で、キッチンの体重計は様々です。すべてのグラムを正確に達成する必要はありません。1週間にわたって目標に近づくことは、完璧な一日よりも重要です。
この例では、計算がクリアに保たれるように、意図的に丸いメンテナンス数値を使っています。ライブリターンは、ツール上で入力されたプロファイルの維持カロリー(または調整済み)カロリーを返します。
目標に合わせてマクロを調整しましょう
このページのデフォルトのカロリー枠は維持カロリーであり、カロリー計算機と一致しています。リンク先のエネルギープランが適度な赤字または余剰を使用している場合、マクロはその新しいカロリー合計から同じ割合で再計算されます。ただし、パーセンテージは手作業で編集されていない限りです。
中程度の赤字(維持より最大500 kcal)は、パーセンテージが固定されれば各マクロのグラム目標が比例して下がります。炭水化物や脂肪から多く取り出しながら、タンパク質グラムを安定させたい人もいます。これはカスタムパーセンテージの選択であり、別の高赤字モードではありません。エンジンは依然として、1日あたり1⟧ kcalを超える赤字プリセットを拒否します。
適度な余剰は総カロリー、つまりグラム数を増加させます。これにより、回復食が重要なトレーニングブロックを支えることができます。赤字と余剰は任意であり、どちらもページを開く理由として提示されません。
カロリーの下限はエネルギーガードレールから引き継がれます。男性のプロファイルは約1、500 kcal、女性のプロファイルは約1、200 kcalです。もし計画予算が下限より低い位置にある場合、同じ専門的な指示が出てしまい、低摂取量は通常のマクロ分割目標として提示されません。
最適な比率は一つではないことを理解してください
スポーツ栄養の研究は、単一の円グラフではなく、範囲を支持しています。タンパク質の必要量はハードなトレーニングで増加し、炭水化物の必要量は大量の持久力トレーニングで増加します。脂肪は重要な役割を果たし、多くの人にとって食事の満足度を向上させます。広い健康範囲内では、好みと継続性が細かい割合の調整よりも結果を決定します。
成人の脂肪と炭水化物の摂取に関する人口ガイドラインは意図的に広められています。治療的な低炭水化物やその他の臨床的な食事は存在しますが、それらは医療ツールであり、ウェブサイトのデフォルトのプリセットではありません。この電卓のプリセットは日常計画の出発点です。
体重、パフォーマンス、血液検査が現在のパターンで安定していれば、最適化すべきものが何もないかもしれません。何か違和感があれば、一度に一つずつ変数(カロリー、タンパク質、トレーニング時の炭水化物のタイミング)を変えて数週間様子を見てください。マクロ計算機はカロリー予算や割合が変わるたびにグラム数を再計算します。
カロリーが移動する際には、タンパク質を意図的に摂るようにしましょう
カロリー予算が適度な赤字になると、多くの人は総エネルギー量とともにグラム摂取量が減少しないようにタンパク質の割合をわずかに上げます。この選択は任意であり、通常のプリセットやカスタムパーセンテージを使用しています。これはカロリーを最低限以下に押し下げるライセンスではありません。
予算が適度に余剰になると、炭水化物がトレーニング燃料として余分なエネルギーの多くを吸収し、脂肪は十分に増えて食事が満足感を保つことができます。カロリー変更後にグラム数を再計算し、昨日の目標を新しいエネルギー予算で使い回すのではなく、マクロ計算機は入力が変わるたびに分割を更新します。
よくある質問
マクロとは何でしょうか?
マクロはマクロ栄養素の略で、タンパク質、炭水化物、脂肪は食品中の主要なエネルギー供給栄養素です。マクロ計算機はカロリー予算と、それぞれの1日グラム目標に分割された割合を計算します。
割合は正確である必要がありますか?
いいえ。プリセットは出発点に過ぎません。すでに食べやすい食品に合わせて数パーセント移動するのは普通のことです。重要なのは、タンパク質、炭水化物、脂肪の割合がグラム数を計算する前に100になることです。
なぜ脂肪は1グラムあたりのカロリーを9を使うのでしょうか?
脂肪はタンパク質や炭水化物よりもエネルギー密度が高いです。標準的なラベリングでは、脂肪は9kcal/g、タンパク質と炭水化物は4kcal/gで表記されています。これらの要素が、このツールでカロリーの割合がグラムになる方法になります。
維持カロリーから始めるべきでしょうか?
はい。維持はデフォルトのエネルギーフレームであり、カロリー計算機と一致しています。オプションの適度な赤字または余剰予算は、同じ500 kcalの上限と同じ摂取下限を引き継ぎます。
低炭水化物は減量に良いのでしょうか?
自動的には無理です。重量変化は、単なるキャブパーセンテージよりも全体のエネルギーバランスを重視します。低キャブは好みのオプションプリセットの一つです。ここではバランスドや高キャブより上にはランク付けされていません。
カロリーの底はマクロにどのような影響を与えるのでしょうか?
計画されたカロリー予算が男性の場合約1、500 kcal、女性の場合は1、200 kcalを下回ると、ツールはガイダンスノートを示し、その摂取量を通常の目標として扱いません。マクログラムはそのガードレールを回避する手段ではありません。
タンパク質はパーセントではなくグラム単位で設定できますか?
多くの人は体重1キログラムあたりのタンパク質グラム数で考えています。プロテイン計算機がその範囲を所有しています。ここではタンパク質の割合がカロリーの割合として設定されています。タンパク質の割合を上げて、グラムの排出量が望ましい範囲に達するまで調整できます。
アルコールのカロリーは含まれますか?
アルコールは約7 kcal/gを得ますが、計画プリセットには含まれていません。飲みが規則的であれば、そのカロリーはマクロ列として表示されなくても、日の予算にカウントされます。
まとめ
マクロ計算機は、1日のカロリー予算を4、4、9 kcal/gを使ってタンパク質、炭水化物、脂肪グラムに変換します。バランスの取れた低炭水化物および高炭水化物プリセットが同等のスタート地点として提供されており、カスタムパーセンテージも可能です。維持カロリーがデフォルトの基準です。中程度の赤字または余剰予算は、カロリー計算機の500 kcal上限と1,500 / 1,200の摂取フロアを再利用します。
どの比率も普遍的ではありません。出力は一般的な情報のための計画的な見積もりであり、医療アドバイスや「すべての体に最適な分割」という主張ではありません。