Kalkulator BMR

Tajuk SEO (48): BMR Kalkulator - Kadar Metabolik Basal Penerangan meta (152): Kira kadar metabolik asas daripada berat badan, ketinggian, umur dan jantina. Kalkulator BMR membandingkan anggaran Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict dan Katch-McArdle.

Skema: WebApplication + FAQPage + BreadcrumbList

Kalkulator BMR menganggarkan kadar metabolik asas: kalori yang digunakan badan ketika berehat sepenuhnya untuk memastikan organ, pernafasan dan suhu badan sentiasa berjalan. Masukkan berat, ketinggian, umur dan jantina (dan jisim tanpa lemak jika menggunakan Katch-McArdle), dan alat ini memberikan angka rehat yang boleh anda darabkan dengan aktiviti untuk memenuhi keperluan harian.

Resting burn adalah bahagian terbesar penggunaan tenaga harian kebanyakan orang, namun ia masih anggaran. Formula berbeza dengan margin sederhana, dan metabolisme rehat sebenar berubah mengikut otot, hormon dan status kesihatan. Halaman ini menunjukkan aritmetik, membandingkan persamaan biasa, dan mengekalkan keputusan sebagai maklumat umum dan bukannya bacaan klinikal.

Kira kadar metabolik basal anda

Kadar metabolik basal ialah tenaga yang digunakan dengan berbaring diam, berpuasa, di bilik neutral: kos untuk hidup sebelum berjalan, berlatih atau mencerna makanan. Kalorimetri tidak langsung boleh mengukurnya di makmal. Alat dalam talian menganggarkannya daripada saiz badan, umur dan jantina menggunakan persamaan regresi yang diterbitkan.

Masukkan ukuran metrik atau US; kalkulator menukar mengikut keperluan. Jantina diperlukan untuk Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict kerana persamaan tersebut dipadankan secara berasingan untuk lelaki dan wanita dewasa. Katch-McArdle melangkau seks dan menggunakan jisim badan tanpa lemak apabila anggaran lemak badan tersedia.

Nombor yang muncul adalah anggaran untuk maklumat umum. Ia tidak mendiagnosis metabolisme yang perlahan atau pantas, dan ia bukan nasihat perubatan. Keletihan yang tidak dijangka, perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan atau keadaan endokrin yang diketahui adalah milik doktor, bukan hanya berdasarkan keputusan laman web.

Gunakan formula Mifflin-St Jeor

Mifflin-St Jeor (1990) adalah lalai di sini kerana ia cenderung menjejak tenaga rehat yang diukur dengan lebih baik berbanding persamaan lama untuk populasi dewasa umum. Input adalah ukuran klinik biasa: berat dalam kilogram, ketinggian dalam sentimeter, umur dalam tahun, dan jantina, tanpa perlu bacaan lemak badan pada laluan ini.

Lelaki: `` BMR = 10×kg + 6.25×cm - 5×age + 5 ``

Perempuan: `` BMR = 10×kg + 6.25×cm - 5×age - 161 ``

Sumber: Mifflin MD, St Jeor ST, dan lain-lain, 1990.

Berat dan ketinggian menaikkan anggaran; umur menurunkannya kerana perbelanjaan rehat cenderung menurun apabila jisim tanpa lemak dan profil hormon berubah sepanjang dekad. Offset jantina (tambah 5 berbanding tolak 161) mencerminkan perbezaan purata dalam sampel yang dimasukkan oleh penulis tersebut, bukan keputusan terhadap mana-mana individu.

Gunakan berat dan ketinggian sebenar yang diukur. Meneka sama ada beberapa kilogram atau sentimeter akan menggerakkan keputusan lebih banyak daripada pertukaran antara Mifflin dan Harris-Benedict yang sering berlaku.

Bandingkan formula BMR

Tiga persamaan yang diterbitkan terletak di belakang pemilih formula di halaman ini. Tiada satu pun yang sempurna untuk setiap individu, dan perbezaan kecil antara mereka dijangka. Setiap pilihan berguna dalam situasi yang berbeza, sebab itulah kalkulator mendedahkan ketiga-tiganya dan bukannya menyembunyikan alternatif.

Formula	Apa yang digunakan	Apabila ia membantu
Mifflin-St Jeor	Berat, ketinggian, umur, jantina	Lalai untuk kebanyakan orang dewasa
Harris-Benedict (disemak semula)	Berat, ketinggian, umur, jantina	Anggaran kedua; Semakan Roza dan Shizgal 1984
Katch-McArdle	Jisim badan tanpa lemak sahaja	Dewasa yang kurus atau berotot dengan bentuk badan seperti lemak badan

Harris-Benedict disemak semula: `` Male: 13.397×kg + 4.799×cm - 5.677×age + 88.362 Female: 9.247×kg + 3.098×cm - 4.330×age + 447.593 ``

Katch-McArdle: `` BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg) ``

Katch-McArdle menyerlah apabila jumlah berat badan adalah proksi yang lemah untuk tisu yang aktif secara metabolik: otot tinggi atau, sebaliknya, lemak badan yang lebih tinggi pada berat skala yang sama. Ia hanya sebaik input jisim tanpa lemak. Jika lemak badan tidak diketahui, teruskan dengan Mifflin-St Jeor daripada mencipta peratusan.

Jangkaan ketiga-tiga kaedah ini akan berada dalam jalur yang selebar beberapa peratus untuk orang yang sama. Penyebaran itu mengingatkan bahawa nilai rehat sebenar adalah dekat, bukan bahawa satu aplikasi berbohong.

Kira BMR untuk jantan seberat 80 kg pada 180 cm

Profil dewasa tetap menunjukkan setiap istilah dalam Mifflin-St Jeor dengan unit yang dilampirkan, kemudian semakan silang ringkas dengan persamaan Harris-Benedict yang disemak semula pada input yang sama. Ambil seorang lelaki berumur 30 tahun pada 80 kg dan 180 cm dan gunakan formula lalai langkah demi langkah.

1. Istilah berat. 10 × 80 = 800

2. Istilah ketinggian. 6.25 × 180 = 1,125

3. Tempoh umur. 5 × 30 = 150 (ini ditolak)

4. Offset jantina. + 5 untuk lelaki

5. Sum. `` BMR = 800 + 1,125 - 150 + 5 = 1,780 kcal/day ``

Jadi kira-kira 1,780 kalori sehari adalah anggaran rehat untuk profil ini. Sebagai perbandingan, persamaan Harris-Benedict yang disemak semula pada input yang sama menghasilkan:

13.397×80 + 4.799×180 - 5.677×30 + 88.362
= 1,071.76 + 863.82 - 170.31 + 88.362
≈ 1,854 kcal/day

Jarak kalori kira-kira 70: cukup hampir supaya salah seorang boleh membuat pelan harian, cukup jauh untuk menunjukkan mengapa menganggap BMR sebagai bacaan makmal yang tepat adalah satu kesilapan. Jika orang ini tahu jisim tanpa lemak adalah 70 kg, Katch-McArdle akan memberikan 370 + 21.6 × 70 = 1,882 kcal/hari.

Halaman BMR berhenti pada nombor rehat. Menukarnya kepada kalori sehari penuh adalah bahagian seterusnya dan dikuasai dengan lebih terperinci oleh Kalkulator Kalori.

Tukar BMR menjadi keperluan kalori harian

Penyelenggaraan harian, yang sering dilabel TDEE, adalah BMR didarab dengan faktor aktiviti yang mengambil kira latihan dan pergerakan harian. Jadual faktor yang sama dikongsi dengan Kalkulator Kalori supaya kedua-dua halaman kekal konsisten. Faktor-faktor yang digunakan dalam set kesihatan ini adalah:

Tahap aktiviti	faktor
Sedentari - sedikit atau tiada senaman langsung	1.2
Ringan - senaman 1 hingga 3 kali/minggu	1.375
Sederhana - senaman 4 hingga 5 kali/minggu	1.465
Aktif - senaman harian atau intensif 3 hingga 4 kali/minggu	1.55
Sangat aktif - senaman intensif 6 hingga 7 kali/minggu	1.725
Sangat aktif - kerja harian atau fizikal yang intensif	1.9

Untuk contoh 1,780 kcal pada aktiviti sederhana:

TDEE = 1,780 × 1.465 ≈ 2,608 kcal/day

Angka penyelenggaraan itu adalah titik permulaan semula jadi untuk merancang pengambilan. Pelarasan defisit atau lebihan sederhana, dasar kalori, dan aliran kerja penuh TDEE secara langsung di Kalkulator Kalori, yang mengekalkan pengawal tersebut di satu tempat. Halaman ini memiliki anggaran rehat dan perbandingan formula.

Fahami apa yang mempengaruhi kadar metabolisme anda

Saiz badan adalah pendorong yang jelas: lebih banyak jisim biasanya bermakna lebih banyak pembakaran semasa rehat. Komposisi juga penting. Tisu otot menggunakan lebih banyak tenaga ketika berehat berbanding tisu lemak, sebab itulah dua orang pada berat yang sama boleh berbeza dan mengapa Katch-McArdle memilih jisim tanpa lemak apabila nombor itu diketahui.

Umur cenderung menurunkan anggaran BMR kerana persamaan dipasang pada populasi yang jisim tanpa lemak dan hormon berubah dari masa ke masa. Pengimbangan jantina dalam Mifflin dan Harris-Benedict mencerminkan perbezaan sampel purata. Status tiroid individu, demam, diet terkini, ubat-ubatan dan genetik berada di luar setiap persamaan mudah.

Mitos "mod kelaparan" jangka pendek melebih-lebihkan apa yang berlaku dalam defisit sederhana. Pemakanan yang teruk boleh mengurangkan perbelanjaan, tetapi itu adalah situasi klinikal, bukan sebab untuk takut perubahan sederhana yang diawasi. Untuk perancangan harian, anggap BMR sebagai garis asas yang cukup stabil dan laraskan kalori harian berdasarkan maklum balas mingguan sebenar berbanding kebimbangan tentang keruntuhan metabolik tersembunyi.

Baca anggaran sebagai asas perancangan

Angka kalori rehat paling berguna apabila dianggap sebagai asas untuk eksperimen mingguan dan bukannya penilaian metabolisme. Jejak berat badan, kualiti latihan dan kelaparan selama dua atau tiga minggu pada pengambilan penyelenggaraan hampir BMR kali faktor aktiviti yang dipilih, kemudian tolak kalori dalam 100 ke 200 kcal langkah jika trend tidak selari dengan anggaran.

Kalorimetri makmal, jumlah pembakaran boleh pakai dan keputusan persamaan tidak akan sepadan dengan tepat. Lebih suka kaedah yang boleh diulang dalam keadaan yang serupa. Kalkulator BMR kekal sebagai anggaran pendidikan untuk maklumat umum; perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, simptom endokrin atau keperluan perancangan pengambilan yang diawasi masih milik pakar klinikal atau pakar diet yang boleh melihat sejarah penuh.

Soalan lazim

Ringkasan

Kalkulator BMR menganggarkan pembakaran kalori rehat dari Mifflin-St Jeor secara lalai, dengan Harris-Benedict yang disemak semula dan Katch-McArdle sebagai alternatif. Profil lelaki dewasa yang diusahakan pada 80 kg, 180 cm dan umur 30 menunjukkan kira-kira 1,780 kcal/hari pada Mifflin-St Jeor.

Darabkan dengan faktor aktiviti menghasilkan penyelenggaraan harian; perancangan TDEE yang lebih lengkap, termasuk penutup pelarasan kalori 500 dan lantai pengambilan diletakkan pada Kalkulator Kalori.

Hasilnya adalah anggaran untuk maklumat umum, dibentuk oleh saiz, umur, jantina atau jisim tanpa lemak, dan terbuka kepada variasi individu yang tiada persamaan benar-benar menangkap.