La calculadora BMR estima la tasa metabólica basal: las calorías que el cuerpo utiliza en reposo completo para mantener los órganos, la respiración y la temperatura en funcionamiento. Introducimos peso, altura, edad y sexo (y masa magra si usas Katch-McArdle), y la herramienta devuelve una cifra en reposo que puedes multiplicar por la actividad para cubrir las necesidades diarias.
La quemadura en reposo es la mayor porción individual del consumo diario de energía de la mayoría de las personas, pero sigue siendo una estimación. Las fórmulas discrepan por un margen modesto, y el metabolismo real en reposo cambia con músculo, hormonas y estado de salud. Esta página muestra la aritmética, compara las ecuaciones comunes y mantiene el resultado enmarcado como información general en lugar de una lectura clínica.
Calcula tu tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal es la energía gastada tumbado quieto, ayunando, en una habitación neutral: el coste de estar vivo antes de caminar, entrenar o digerir una comida. La calorimetría indirecta puede medirlo en un laboratorio. Las herramientas en línea lo estiman a partir del tamaño corporal, la edad y el sexo usando ecuaciones de regresión publicadas.
Introduce métricas o mediciones estadounidenses; la calculadora convierte según sea necesario. El sexo es obligatorio para Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict porque esas ecuaciones se ajustaron por separado para adultos masculinos y femeninos. Katch-McArdle evita el sexo y utiliza masa corporal magra cuando hay una estimación de grasa corporal disponible.
El número que aparece es una estimación para información general. No diagnostica un metabolismo lento o rápido, ni es un consejo médico. La fatiga inesperada, un cambio de peso inexplicable o una condición endocrina conocida corresponden a un médico, no solo a un resultado web.
Aplica la fórmula Mifflin-St Jeor
Mifflin-St Jeor (1990) es el predeterminado aquí porque tiende a seguir mejor la energía de reposo medida que las ecuaciones más antiguas para la población adulta general. Las señales son mediciones clínicas ordinarias: peso en kilogramos, altura en centímetros, edad en años y sexo, sin necesidad de lectura de grasa corporal en este camino.
Hombre: `` BMR = 10×kg + 6.25×cm - 5×age + 5 ``
Mujer: `` BMR = 10×kg + 6.25×cm - 5×age - 161 ``
Fuente: Mifflin MD, St Jeor ST, et al., 1990.
El peso y la altura elevan la estimación; la edad la reduce porque el gasto en reposo tiende a disminuir a medida que la masa magra y el perfil hormonal cambian a lo largo de las décadas. El desfase por sexo (más 5 frente a menos 161) refleja diferencias medias en las muestras que esos autores asignaron, no un veredicto sobre una persona en particular.
Utiliza peso y altura medidos reales. Adivinar unos pocos kilogramos o centímetros cambia el resultado más que cambiar entre Mifflin y Harris-Benedict.
Comparar fórmulas BMR
Tres ecuaciones publicadas están detrás del selector de fórmulas en esta página. Ninguna es perfecta para todos los cuerpos, y se esperan pequeños desacuerdos entre ellos. Cada opción es útil en una situación diferente, por eso la calculadora expone las tres en lugar de ocultar las alternativas.
| Fórmula | Lo que utiliza | Cuando ayuda |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Peso, altura, edad, sexo | Estándar para la mayoría de los adultos |
| Harris-Benedict (revisado) | Peso, altura, edad, sexo | Segunda estimación; Revisión de Roza y Shizgal 1984 |
| Katch-McArdle | Solo masa corporal magra | Adultos delgados o musculosos con una figura de grasa corporal |
Harris-Benedict revisado: `` Male: 13.397×kg + 4.799×cm - 5.677×age + 88.362 Female: 9.247×kg + 3.098×cm - 4.330×age + 447.593 ``
Katch-McArdle: `` BMR = 370 + 21.6 × lean body mass (kg) ``
Katch-McArdle destaca cuando el peso total es un mal indicador de tejido metabólicamente activo: músculo alto o, por el contrario, mayor grasa corporal en el mismo peso de la báscula. Solo es tan bueno como la masa magra aportada. Si se desconoce la grasa corporal, quédate con Mifflin-St Jeor en lugar de inventar un porcentaje.
Espera que los tres métodos lleguen a una banda de unos pocos por ciento de ancho para la misma persona. Esa dispersión es un recordatorio de que el verdadero valor en reposo está cerca, no que una app miente.
Calcular BMR para un 80 kg macho a 180 cm
Un perfil adulto fijo muestra cada término en Mifflin-St Jeor con unidades adjuntas, luego una breve comprobación cruzada con la ecuación revisada de Harris-Benedict en las mismas entradas. Toma un hombre de 30 años de 80 kg y 180 cm y aplica la fórmula predeterminada paso a paso.
1. Término de peso. 10 × 80 = 800
2. Término de altura. 6.25 × 180 = 1,125
3. Término de edad. 5 × 30 = 150 (esto se resta esto)
4. Offset sexual. + 5 para hombre
5. Sum. `` BMR = 800 + 1,125 - 150 + 5 = 1,780 kcal/day ``
Así que aproximadamente 1,780 calorías por día es la estimación en reposo para este perfil. Para comparar, la ecuación revisada de Harris-Benedict sobre los mismos insumos da resultados:
13.397×80 + 4.799×180 - 5.677×30 + 88.362
= 1,071.76 + 863.82 - 170.31 + 88.362
≈ 1,854 kcal/dayAproximadamente 70 calorías de diferencia: lo suficientemente cerca como para que cualquiera de las dos pueda sembrar un plan diario, lo bastante para mostrar por qué tratar BMR como una lectura exacta de laboratorio es un error. Si esta persona supiera que la masa magra es 70 kg, Katch-McArdle daría 370 + 21.6 × 70 = 1,882 kcal/día.
La página BMR se detiene en el número de reposo. Convertirlo en calorías para todo el día es la siguiente sección y la Calculadora de Calorías la controla con más detalle.
Convierte BMR en necesidades calóricas diarias
El mantenimiento diario, a menudo etiquetado como TDEE, es BMR multiplicado por un factor de actividad que tiene en cuenta el entrenamiento y el movimiento cotidiano. La misma tabla de factores se comparte con la Calculadora de Calorías para que las dos páginas se mantengan consistentes. Los factores utilizados en este conjunto de salud son:
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario: poco o nada de ejercicio | 1.2 |
| Ligero - ejercicio 1 a 3 veces por semana | 1.375 |
| Moderado - ejercicio 4 a 5 veces por semana | 1.465 |
| Activo - ejercicio diario o intenso 3 a 4 veces por semana | 1.55 |
| Muy activo - ejercicio intenso 6 a 7 veces por semana | 1.725 |
| Extra activo: trabajo intenso diario o físico | 1.9 |
Para el ejemplo de 1,780 kcal en actividad moderada:
TDEE = 1,780 × 1.465 ≈ 2,608 kcal/dayEsa cifra de mantenimiento es el punto de partida natural para planificar la ingesta. Ajustes moderados de déficit o superávit, suelos calóricos y el flujo de trabajo completo TDEE están disponibles en la Calculadora de Calorías, que mantiene esos límites en un solo lugar. Esta página tiene la estimación de reposo y la comparación de fórmulas.
Entiende qué afecta a tu tasa metabólica
El tamaño corporal es el factor obvio: más masa generalmente significa más ardor en reposo. La composición también importa. El tejido muscular consume más energía en reposo que el tejido graso, por eso dos personas con el mismo peso pueden diferir y por eso Katch-McArdle elimina masa magra cuando se conoce ese número.
La edad tiende a bajar las estimaciones BMR porque las ecuaciones se ajustaron a poblaciones cuya masa magra y hormonas cambian con el tiempo. Las compensaciones sexuales en Mifflin y Harris-Benedict reflejan diferencias medias muestrales. El estado tiroideo individual, la fiebre, la dieta reciente, los medicamentos y la genética están fuera de todas las ecuaciones simples.
Los mitos a corto plazo sobre el "modo de hambre" exageran lo que ocurre en un déficit moderado. Una falta grave de alimentación puede reducir el gasto, pero eso es una situación clínica, no motivo para temer un cambio modesto y supervisado. Para la planificación diaria, trata BMR como una línea base lo suficientemente estable y ajusta las calorías diarias a partir de la retroalimentación semanal real en lugar de la ansiedad ante un colapso metabólico oculto.
Lee el presupuesto como referencia de planificación
Una cifra de calorías en reposo es más útil cuando se trata como referencia para experimentos semanales en lugar de como veredicto sobre el metabolismo. Haz un seguimiento del peso corporal, la calidad del entrenamiento y el hambre durante dos o tres semanas con una ingesta de mantenimiento cercana a BMR multiplicada por el factor de actividad elegido, y luego aumenta las calorías en 100 a 200 kcal pasos si la tendencia no coincide con la estimación.
La calorimetría de laboratorio, los totales de quema de dispositivos portátiles y los resultados de las ecuaciones no coincidirán exactamente. Prefiero el método que pueda repetirse en condiciones similares. La calculadora BMR sigue siendo una estimación educativa para información general; cambios de peso inexplicables, síntomas endocrinos o la necesidad de planificación supervisada de la ingesta siguen siendo responsabilidad de un clínico o dietista que pueda ver la historia clínica completa.
Preguntas frecuentes
¿Qué es BMR?
BMR es la tasa metabólica basal: calorías estimadas utilizadas en reposo completo. Cubre el coste energético de los órganos, la respiración y el control de la temperatura antes de añadir movimiento. La mayoría de las herramientas en línea, incluida esta, lo estiman a partir de ecuaciones en lugar de medirlo directamente.
¿Es BMR lo mismo que RMR?
Son parientes cercanos. La tasa metabólica en reposo (RMR) se mide bajo condiciones menos estrictas que la tasa basal real. Las calculadoras de consumo suelen estimar algo más cercano al RMR mientras lo etiquetan como BMR. Para fines de planificación, la diferencia es pequeña frente a la actividad y el error de ingesta.
¿Qué fórmula debería usar?
Mifflin-St Jeor es la opción predeterminada para la mayoría de los adultos. Utiliza Katch-McArdle cuando dispongas de una cifra de masa magra fiable, especialmente para complexión muscular. Harris-Benedict revisado es un cruce útil al comparar dos estimaciones.
¿Por qué necesito sexo para algunas fórmulas?
Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict fueron validados con ecuaciones separadas entre hombre y mujer. La calculadora necesita sexo para elegir los coeficientes compatibles. Katch-McArdle no utiliza sexo; en su lugar, utiliza masa corporal magra.
¿Cómo paso de BMR a calorías diarias?
Multiplica BMR por un factor de actividad de la tabla anterior. El producto es una ingesta estimada de mantenimiento (TDEE). La Calculadora de Calorías aplica esos multiplicadores con el mantenimiento mostrado primero y con las barreras de déficit y suelo aplicadas.
¿Desarrollar músculo eleva BMR?
Más masa magra suele aumentar el gasto en reposo, por eso Katch-McArdle aumenta cuando aumenta la masa magra. El cambio por kilogramo es real pero modesto; la mayor parte de la diferencia calórica que la gente nota tras entrenar proviene de la propia actividad.
¿Puede la medicación o la enfermedad cambiar BMR?
Sí. La enfermedad tiroidea, infecciones, algunos medicamentos y la recuperación de una lesión pueden alterar la quemadura en reposo. Los resultados de la ecuación no reflejan eso. Cualquier persona con sospecha de un problema metabólico o endocrino necesita una evaluación clínica.
¿Es siempre mejor un BMR más alto?
No como una puntuación moral. Una estimación más alta suele registrar un mayor tamaño corporal o una masa magra más grande. Las decisiones de salud dependen de hábitos generales, análisis y cómo se siente una persona, no de maximizar un número de calorías en reposo de una página web.
Resumen
La calculadora BMR estima por defecto la quema calórica en reposo de Mifflin-St Jeor, con Harris-Benedict revisado y Katch-McArdle como alternativas. Un perfil adulto masculino trabajado en 80 kg, 180 cm y edad 30 arroja aproximadamente 1,780 kcal/día en Mifflin-St Jeor.
Multiplicar por un factor de actividad produce un mantenimiento diario; una planificación más completa de TDEE, incluyendo el límite de ajuste calórico 500 y los mínimos de ingesta, se encuentra en la Calculadora de Calorías.
El resultado es una estimación para información general, moldeada por tamaño, edad, sexo o masa magra, y abierta a variaciones individuales que ninguna ecuación captura completamente.