La Calculadora de Frecuencia Cardíaca Objetivo estima la frecuencia cardíaca máxima según la edad, luego mapea cinco zonas de entrenamiento como porcentajes de ese máximo o, cuando se introduce la frecuencia cardíaca en reposo, como bandas de reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen. Elige Tanaka, Fox (220 menos edad) o Gulati, lee la tabla de zonas en latidos por minuto y trata cada cifra como una estimación con dispersión individual real.
Las zonas de frecuencia cardíaca son ayudas de entrenamiento, no diagnósticos. Una zona etiquetada como moderada describe una banda de intensidad en un gráfico; no declara que un entrenamiento específico haya sido seguro u óptimo para una persona concreta. Cualquier persona con una afección cardíaca, o cualquier persona nueva en el ejercicio intenso, debería recibir la autorización médica antes de entrenar según estos números.
Calcula tus zonas objetivo de frecuencia cardíaca
Las zonas objetivo son rangos de pulsaciones por minuto que se utilizan para guiar el calentamiento, la resistencia y los esfuerzos más duros.
La Calculadora de Frecuencia Cardíaca Objetivo primero estima la frecuencia cardíaca máxima según la edad y una fórmula elegida, luego aplica los cinco porcentajes de zonas almacenados en la referencia de salud: 50 a 60, 60 a 70, 70 a 80, 80 a 90 y 90 a 100 por ciento del máximo, o los mismos porcentajes de reserva de frecuencia cardíaca cuando se conoce la frecuencia en reposo.
Introduce la edad, opcionalmente la frecuencia cardíaca en reposo en bpm y una fórmula de frecuencia cardíaca máxima. Sin una frecuencia de reposo, las zonas son simples porcentajes del máximo estimado. Con una frecuencia de reposo, las zonas utilizan el método de Karvonen, que normalmente produce objetivos absolutos de bpm más altos para las mismas etiquetas porcentuales porque la reserva comienza en reposo y no en cero.
El resultado es información general para planificar, no consejos médicos. Los monitores de muñeca y tórax discrepan ligeramente; utiliza un dispositivo consistente al comparar las sesiones.
Estima tu frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad de media, pero las fórmulas no coinciden y los individuos se dispersan ampliamente. Tres estimaciones se envían desde el archivo de referencia:
| Sello | Fórmula | Nota |
|---|---|---|
| Fox | 220 − age | Regla general; dispersa a menudo alrededor de ±10 a 12 bpm |
| Tanaka | 208 − 0.7 × age | A menudo más cerca de edades, especialmente en adultos mayores |
| Gulati | 206 − 0.88 × age | Derivado de las mujeres |
Tanaka es el predeterminado porque tiende a seguir mejor los máximos medidos que 220 menos la edad para muchos adultos. Fox sigue disponible porque muchos planes aún lo pretizan. Gulati se ofrece para usuarios que desean la ecuación derivada de las mujeres.
No hay ninguna prueba de laboratorio detrás de estas ecuaciones. Un verdadero máximo suele requerir una prueba de ejercicio graduada supervisada. Las fórmulas máximas son anclas de planificación; si un dispositivo portátil registra regularmente picos más altos o más bajos en esfuerzos duros, los datos de campo suelen importar más que la carta.
Aplicar la fórmula de Karvonen
La intensidad de Karvonen utiliza la reserva de frecuencia cardíaca, la diferencia entre la máxima y la frecuencia en reposo:
target = ((maxHR − restingHR) × intensity) + restingHRLa intensidad es la fracción de zona (por ejemplo 0.70 para el borde bajo de la zona 3). Comparado solo con el porcentaje del máximo, Karvonen eleva el mínimo de bpm para un porcentaje dado cuando la frecuencia de reposo es baja, y personaliza la banda según la altura a la que se sitúa el pulso en reposo.
La frecuencia cardíaca en reposo se toma mejor sentado o tumbado, tras varios minutos de silencio, idealmente por la mañana antes de la cafeína. Una sola lectura apresurada infla el reposo y comprime la reserva, lo que empuja todas las zonas hacia arriba. Revístelo periódicamente; la forma física y la enfermedad mueven la frecuencia de reposo.
Si se omite la tasa de reposo, la calculadora vuelve al porcentaje del máximo estimado. Ese modo es más sencillo y menos personalizado; ambos modos comparten las mismas cinco etiquetas de zona y propósitos de la tabla de referencia.
Lee las cinco zonas de entrenamiento
Cinco zonas describen la intensidad desde muy ligera hasta la máxima. Los propósitos siguientes coinciden con la referencia de salud; son abreviaturas de entrenamiento, no categorías clínicas.
| Zona | Porcentaje del máximo o reserva | Sello | Propósito típico |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 to 60% | Muy ligero | Calentamiento, recuperación |
| 2 | 60 to 70% | Luz | Resistencia base |
| 3 | 70 to 80% | Moderado | Aptitud aeróbica |
| 4 | 80 to 90% | Duro | Umbral anaeróbico, rendimiento |
| 5 | 90 to 100% | Máximo | Intervalos cortos, esfuerzo máximo |
La zona 2 suele llevar la etiqueta de "quema grasa" en las aplicaciones de consumo. La grasa aporta una mayor parte del combustible a intensidades más suaves, pero las calorías totales y el efecto del entrenamiento siguen dependiendo de la duración y la forma física. La página mantiene la redacción de referencia ("Quema de grasa, resistencia base") sin tratar la zona 2 como una receta para perder peso.
Dedica la mayor parte del volumen de resistencia a zonas más fáciles y zonas de reserva 4 y 5 para trabajos cortos y con propósito. Esa distribución es un patrón de entrenamiento común, no una regla que se ajuste a todos los deportes o a todos los antecedentes médicos.
Calcula zonas para un 40 de antigüedad
Toma un adulto 40 con una frecuencia cardíaca en reposo de 60 bpm, usando Tanaka como fórmula máxima. Este es el elemento trabajado para la página. 1. Estima la frecuencia cardíaca máxima (Tanaka). 208 − 0.7 × 40 = 208 − 28 = 180 bpm
2. Compara las otras fórmulas a la misma edad. Fox: 220 − 40 = 180 bpm (igual que Tanaka a la edad 40; las fórmulas divergen en otras edades) Gulati: 206 − 0.88 × 40 = 206 − 35.2 ≈ 171 bpm
3. Construye zonas de Karvonen con máximo 180 y resto 60. Reserva = 180 − 60 = 120 bpm. Entonces:
| Zona | Intensidad | Rango de Karvonen (bpm) |
|---|---|---|
| 1 Muy ligero | 50 to 60% | 120 to 132 |
| 2 Luz | 60 to 70% | 132 to 144 |
| 3 Moderado | 70 to 80% | 144 to 156 |
| 4 Difícil | 80 to 90% | 156 to 168 |
| 5 Máximo | 90 to 100% | 168 to 180 |
Las bandas porcentuales del máximo a 180 bpm sin Karvonen leerían entre 90 a 108, 108 a 126, 126 a 144, 144 a 162 y 162 a 180. El conjunto de Karvonen se sitúa más alto en las zonas bajas porque comienza desde la frecuencia de reposo.
Esto no te dice: si 180 bpm es el verdadero máximo de esta persona, si la zona 3 es adecuada en un día determinado, o si una afección cardíaca cambia límites seguros. Te indica los valores de la tabla para esas entradas.
Entrena en la zona adecuada para tu objetivo
Ajusta la zona al trabajo. Los días de recuperación y calentamientos pertenecen cerca de la zona 1. El trabajo aeróbico largo suele estar en zona 2 y zona fácil 3. Las sesiones de tempo y umbral empujan hacia la zona 4 por tiempo limitado. Zona 5 es para intervalos cortos con recuperación completa, no para grinds de una hora.
Objetivos como terminar un primer 5K, desarrollar resistencia en maratón o volver tras un descanso toleran un volumen más fácil del que el ego sugiere. Combinar objetivos de zona con el Calculador de Ritmo ayuda cuando un plan de carrera necesita tanto un ritmo como un techo de esfuerzo.
Busca atención para y busca atención por dolor torácico, mareos inexplicables, dificultad respiratoria severa u otros síntomas de advertencia. Los gráficos de zonas no anulan esas señales. La estimación en esta página es para la planificación general de la forma física; no es una prescripción personal de ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Qué es una frecuencia cardíaca objetivo?
Una frecuencia cardíaca objetivo es un rango de latidos por minuto elegido para representar una intensidad de entrenamiento, normalmente como porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima estimada o de la reserva de frecuencia cardíaca. Las cinco zonas de esta página son un diseño común desde 50% hasta 100%.
¿Es exacto 220 menos edad?
Es una regla poblacional aproximada con amplia dispersión individual, citada a menudo alrededor de ±⟧10 a 12 bpm. Tanaka (208 − 0.7 × edad) es el predeterminado aquí porque a menudo encaja mejor en los máximos medidos a través de edades. A la edad 40 tanto Fox como Tanaka dan 180 bpm; divergen en otras edades.
¿Qué es el método Karvonen?
Karvonen establece objetivo = ((HR máxima − frecuencia en reposo) ⟦intensidad SYM0⟧) + frecuencia cardíaca en reposo. Utiliza la reserva de frecuencia cardíaca, por lo que la frecuencia en reposo personaliza las zonas. Introduce el bpm en reposo para cambiar de porcentaje de máximo a Karvonen en esta herramienta.
¿Qué frecuencia cardíaca en reposo debería usar?
Utiliza una lectura silenciosa por la mañana cuando sea posible, sentado o tumbado, antes de los estimulantes. Haz una media de unos días si las lecturas cambian. Una frecuencia de reposo inflada reduce la reserva y empuja el bpm en la zona hacia arriba.
¿Las zonas diagnostican la condición física?
No. Las zonas describen bandas de intensidad para la planificación. No diagnostican enfermedades cardiovasculares, VO₂ máximo ni preparación para el entrenamiento. Las pruebas de aptitud física y las decisiones clínicas corresponden a profesionales cualificados.
¿Debería hacer ejercicio en zona 2 para perder grasa?
La zona 2 usa una mayor cantidad de grasa como combustible a esa intensidad, pero la pérdida de grasa durante semanas depende del equilibrio energético general y los hábitos, no de mantenerse en una sola zona. Trata la zona 2 como un ejercicio base de resistencia, no como una prescripción para perder peso.
¿Cuándo necesito autorización médica?
Antes de un entrenamiento intenso si se conoce una enfermedad cardíaca, síntomas preocupantes o poca actividad reciente tras una larga pausa. Las fórmulas de máxima frecuencia cardíaca son estimaciones; la autorización es un juicio clínico, no algo que una calculadora pueda conceder.
¿Qué fórmula deberían usar las mujeres?
Gulati (206 − 0.88 × edad) se derivó en mujeres y está disponible como opción. Tanaka sigue siendo un valor predeterminado sólido para muchos adultos de cualquier sexo. Compara fórmulas si es útil y prefiere datos de campo de esfuerzos duros cuando claramente no estén de acuerdo con la carta.
Resumen
El Calculador de Frecuencia Cardíaca Objetivo estima la frecuencia cardíaca máxima con Tanaka, Fox o Gulati, y luego mapea cinco zonas por porcentaje del máximo o por reserva de Karvonen cuando se introduce la frecuencia en reposo.
Para la edad 40, Tanaka da 180 bpm; con 60 bpm en reposo, las zonas de Karvonen van desde aproximadamente 120 hasta 132 bpm en la zona 1 hasta 168 a 180 bpm en la zona 5.
Las fórmulas se dispersan entre individuos de forma muy amplia. Las zonas son estimaciones de planificación para información general, no para consejos médicos, y una formación intensiva puede requerir primero la autorización del clínico.