Der Target Heart Rate Calculator schätzt die maximale Herzfrequenz aus dem Alter und kartiert dann fünf Trainingszonen als Prozentsätze dieses Maximums oder, wenn die Ruheherzfrequenz eingegeben wird, als Karvonen-Herzfrequenzreservebänder. Wählen Sie Tanaka, Fox (220 minus Alter) oder Gulati, lesen Sie die Zonentabelle in Schlägen pro Minute und behandeln Sie jede Zahl als Schätzung mit realer individueller Streuung.
Herzfrequenzzonen sind Coaching-Hilfsmittel, keine Diagnosen. Eine Zone mit der Bezeichnung moderat beschreibt ein Intensitätsband auf einer Tabelle; sie erklärt nicht, dass ein bestimmtes Training für eine bestimmte Person sicher oder optimal war. Jeder mit einer Herzerkrankung oder jemand, der neu im intensiven Training ist, sollte vor dem Training nach diesen Zahlen eine ärztliche Genehmigung einholen.
Berechnen Sie Ihre Ziel-Herzfrequenzzonen
Zielzonen sind Bereiche von Schlägen pro Minute, die zur Steuerung von Aufwärmen, Ausdauer und härteren Anstrengungen verwendet werden.
Der Target Heart Rate Calculator schätzt zunächst die maximale Herzfrequenz anhand des Alters und einer gewählten Formel, dann wendet er die fünf Zonenprozente aus der Gesundheitsreferenz an: 50 auf 60, 60 auf 70, 70 auf 80, 80 auf 90 und 90 auf 100 Prozent des Maximums, also die gleichen Prozentsätze der Herzfrequenzreserve, wenn die Ruherate bekannt ist.
Geben Sie das Alter, optional die Ruheherzfrequenz in bpm und eine Max-HR-Formel ein. Ohne Ruherate sind Zonen einfache Prozentsätze des geschätzten Maximums. Bei einer Ruherate verwenden Zonen die Karvonen-Methode, die üblicherweise höhere absolute BPM-Ziele für dieselben prozentualen Labels erzeugt, da die Reserve von Ruhe und nicht von null beginnt.
Das Ergebnis sind allgemeine Informationen zur Planung, keine medizinische Beratung. Handgelenk- und Brustmonitore sind etwas anderer Meinung; verwenden Sie beim Vergleich der Sitzungen ein einheitliches Gerät.
Schätzen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz sinkt im Durchschnitt mit dem Alter, aber Formeln sind anderer Meinung und die Individuen verstreuten sich weit. Drei Schätzungen stammen aus der Referenzdatei:
| Label | Formel | Anmerkung |
|---|---|---|
| Fox | 220 − age | Gebräuchliche Faustregel: Streue oft um ±10 bis 12 bpm |
| Tanaka | 208 − 0.7 × age | Oft sind sie im Laufe des Alters enger gewachsen, besonders ältere Erwachsene |
| Gulati | 206 − 0.88 × age | Abgeleitet von Frauen |
Tanaka ist der Standard, weil er bei vielen Erwachsenen dazu neigt, gemessene Maxima besser zu verfolgen als 220 minus Alter. Fox bleibt verfügbar, weil viele Tarife es weiterhin anbieten. Gulati wird für Nutzer angeboten, die die frauenbasierte Gleichung wollen.
Hinter diesen Gleichungen befindet sich kein Labortest. Ein echtes Maximum erfordert in der Regel einen überwachten, bewerteten Übungstest. Formelmaxima sind Planungsanker; wenn ein Wearable regelmäßig höhere oder niedrigere Spitzen bei harten Anstrengungen aufzeichnet, sind die Felddaten oft wichtiger als die Tabelle.
Anwendung der Karvonen-Formel
Die Karvonen-Intensität nutzt die Herzfrequenzreserve, also die Lücke zwischen maximaler und Ruhefrequenz:
target = ((maxHR − restingHR) × intensity) + restingHRDie Intensität ist der Zonenanteil (zum Beispiel 0.70 für den unteren Rand der Zone 3). Im Vergleich zum Prozentsatz des Maximums allein erhöht Karvonen den bpm-Boden um einen bestimmten Prozentsatz, wenn die Ruherate niedrig ist, und personalisiert das Band daran, wie hoch der Puls in Ruhe liegt.
Die Ruheherzfrequenz wird am besten sitzend oder liegend gemessen, nach mehreren ruhigen Minuten, idealerweise morgens vor dem Koffein. Ein einziger überhasteter Wert bläht die Ruhe auf und drückt die Reserve zusammen, wodurch jede Zone nach oben getrieben wird. Überprüfen Sie regelmäßig erneut; Fitness und Krankheit beeinflussen beide die Ruherate.
Wenn die Ruherate weggelassen wird, fällt der Rechner auf den Prozentsatz des geschätzten Maximums zurück. Dieser Modus ist einfacher und weniger personalisiert; beide Modi teilen sich die gleichen fünf Zonenbezeichnungen und Zwecke aus der Referenztabelle.
Lesen Sie die fünf Trainingszonen
Fünf Zonen beschreiben die Intensität von sehr leicht bis maximal. Die untenstehenden Zwecke entsprechen dem Gesundheitsreferenz; es handelt sich um Coaching-Kurzschrift, keine klinischen Kategorien.
| Zone | Prozentsatz des Maximums oder der Reserve | Label | Typischer Zweck |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 to 60% | Sehr leicht | Aufwärmen, Erholung |
| 2 | 60 to 70% | Licht | Grundausdauer |
| 3 | 70 to 80% | Moderat | Aerobe Fitness |
| 4 | 80 to 90% | Hart | Anaerobe Schwelle, Leistung |
| 5 | 90 to 100% | Maximum | Kurze Intervalle, Spitzenanstrengung |
Zone 2 trägt in Verbraucher-Apps oft das Label "Fettverbrennung". Fett trägt bei leichteren Intensitäten einen größeren Anteil am Treibstoff bei, aber die Gesamtkalorien und der Trainingseffekt hängen weiterhin von Dauer und Fitness ab. Die Seite behält die Referenzformulierung ("Fettverbrennung, Grundausdauer") bei, ohne Zone 2 als Gewichtsverlustrezept zu behandeln.
Verbringe das meiste Ausdauervolumen in einfacheren Zonen und reserviere die Zonen 4 und 5 für kurze, gezielte Arbeit. Diese Verteilung ist ein gängiges Trainingsmuster, keine Regel, die auf jeden Sport oder jede Krankengeschichte zutrifft.
Berechnen Sie Zonen für einen 40-Jährigen
Nehmen Sie einen Erwachsenen im Alter von 40 mit einer Ruheherzfrequenz von 60 bpm, wobei Tanaka als Maximalformel verwendet wird. Dies ist die ausgearbeitete Fixierung für die Seite. 1. Schätze maximale Herzfrequenz (Tanaka). 208 − 0.7 × 40 = 208 − 28 = 180 bpm
2. Vergleiche die anderen Formeln im gleichen Alter. Fuchs: 220 − 40 = 180 bpm (wie Tanaka im Alter 40; die Formeln unterscheiden sich in anderen Altern) Gulati: 206 − 0.88 × 40 = 206 − 35.2 ≈ 171 bpm
3. Baue Karvonen-Zonen mit maximal 180 und Rest 60. Reserve = 180 − 60 = 120 bpm. Dann:
| Zone | Intensität | Karvonen-Range (bpm) |
|---|---|---|
| 1 Sehr leicht | 50 to 60% | 120 to 132 |
| 2 Licht | 60 to 70% | 132 to 144 |
| 3 Moderat | 70 to 80% | 144 to 156 |
| 4 Schwer. | 80 to 90% | 156 to 168 |
| 5 Maximum | 90 to 100% | 168 to 180 |
Prozent-der-Max-Bänder bei 180 bpm ohne Karvonen würden von 90 bis 108, 108 bis 126, 126 bis 144, 144 bis 162 und 162 bis 180 liegen. Die Karvonen-Menge liegt höher in den unteren Zonen, weil sie mit der Ruherate beginnt.
Was das nicht sagt: Ob 180 bpm das wahre Maximum dieser Person ist, ob die Zone 3 an einem bestimmten Tag angemessen ist oder ob eine Herzerkrankung die sicheren Grenzen verändert. Es zeigt Ihnen die Diagrammwerte für diese Eingaben an.
Trainiere in der richtigen Zone für dein Ziel
Passt die Zone an die Aufgabe an. Erholungstage und Aufwärmübungen gehören in die Nähe der Zone 1. Lange aerobe Basisarbeit findet meist in der Zone 2 und der leichten Zone 3 statt. Tempo- und Schwelleneinheiten werden für begrenzte Zeit in die Zone 4 gedrückt. Zone 5 ist für kurze Intervalle mit vollständiger Erholung, nicht für einstündige Grinds.
Ziele wie das Abschließen eines ersten 5 km, der Aufbau von Marathon-Ausdauer oder das Zurückkehren nach einer Pause tolerieren alle mehr Volumen, als das Ego vermuten lässt. Die Kombination von Zonenzielen mit dem Temporechner hilft, wenn ein Rennplan sowohl ein Tempo als auch eine Anstrengungsobergrenze benötigt.
Halten Sie an und suchen Sie Behandlung bei Brustschmerzen, unerklärlichem Schwindel, starker Atemnot oder anderen Warnsymptomen. Zonentabellen überschreiben diese Signale nicht. Die Schätzung auf dieser Seite gilt für allgemeine Fitnessplanung; es handelt sich nicht um ein persönliches Trainingsrezept.
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine Zielherzfrequenz?
Eine Zielherzfrequenz ist ein bpm-Bereich, der gewählt wird, um eine Trainingsintensität darzustellen, üblicherweise als Prozentsatz der geschätzten maximalen Herzfrequenz oder der Herzfrequenzreserve. Die fünf Zonen auf dieser Seite sind eine gemeinsame Anordnung von 50% bis 100%.
Ist 220 minus Alter korrekt?
Es handelt sich um eine grobe Populationsregel mit großer individueller Streuung, oft zitiert von etwa ±10 bis 12 bpm. Tanaka (208 − 0.7 × Alter) ist hier der Standard, da sie oft besser zu gemessenen Maxima über verschiedene Altersgruppen passt. Im Alter 40 geben sowohl Fox als auch Tanaka 180 bpm; sie divergern in anderen Zeitaltern.
Was ist die Karvonen-Methode?
Karvonen setzt das Ziel = ((maxHR − RuheHR) × Intensität) + Ruhepuls. Es verwendet die Herzfrequenzreserve, sodass die Ruhefrequenz die Zonen personalisiert. Geben Sie Ruhebpm ein, um mit diesem Tool von Prozentsatz des Maximums auf Karvonen umzuschalten.
Welche Ruheherzfrequenz sollte ich verwenden?
Verwenden Sie möglichst eine ruhige Morgenmessung, sitzend oder liegend, bevor Sie Stimulanzien einnehmen. Im Durchschnitt ein paar Tage, wenn die Werte schwanken. Eine erhöhte Ruherate schrumpft die Reserve und drückt den Zonen-BPM nach oben.
Diagnostizieren die Zonen die Fitness?
Nein. Die Zonen beschreiben Intensitätsbänder für die Planung. Sie diagnostizieren keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen, VO₂ max oder Trainingsbereitschaft. Fitnesstests und klinische Entscheidungen gehören qualifizierten Fachkräften.
Sollte ich in der Zone 2 trainieren, um Fett zu verlieren?
Die Zone 2 verwendet bei dieser Intensität einen höheren Anteil an Fett als Energie, aber der Fettabbau über Wochen hängt vom allgemeinen Energiegleichgewicht und den Gewohnheiten ab, nicht davon, in einer Zone zu bleiben. Behandle die Zone 2 als grundlegende Ausdauerübung, nicht als Abnehmrezept.
Wann brauche ich eine medizinische Freigabe?
Vor intensivem Training bei bekannten Herzerkrankungen, besorgniserregenden Symptomen oder wenig kürzlicher Aktivität nach einer langen Pause. Max-HR-Formeln sind Schätzungen; Clearance ist eine klinische Entscheidung, nichts, was ein Taschenrechner geben kann.
Welche Formel sollten Frauen verwenden?
Gulati (206 − 0.88 × Alter) wurde bei Frauen abgeleitet und ist als Option verfügbar. Tanaka bleibt für viele Erwachsene jeden Geschlechts ein solider Standard. Vergleiche Formeln, wenn es nützlich ist, und bevorzuge Felddaten aus harten Bemühungen, wenn diese eindeutig mit dem Diagramm nicht übereinstimmen.
Zusammenfassung
Der Target Heart Rate Calculator schätzt die maximale Herzfrequenz mit Tanaka, Fuchs oder Gulati und kartiert dann fünf Zonen prozentual nach Maximum oder Karvonen-Reserve, wenn die Ruhefrequenz eingegeben wird.
Für das Alter 40 gibt Tanaka 180 bpm an; mit Ruhe 60 bpm verlaufen Karvonen-Zonen von etwa 120 bis 132 bpm in der Zone 1 bis 168 bis 180 bpm in der Zone 5.
Die Formeln sind weit über die einzelnen Personen verteilt. Die Zonen planen Schätzungen für allgemeine Informationen, nicht für medizinische Beratung, und intensive Schulungen erfordern möglicherweise zunächst eine Freigabe durch den Kliniker.