Der Herzfrequenzzonen-Rechner kartiert fünf Trainingsintensitätszonen in Schlägen pro Minute, basierend auf Alter und, wenn eingegeben, Ruheherzfrequenz. Wählen Sie eine Maximalherzfrequenz-Formel; das Tool liefert jede Zone als bpm-Bereich, entweder als einfacher Prozentsatz des geschätzten Maximums oder mit der personalisierteren Karvonen-Herzfrequenzreserven-Methode.
Herzfrequenzzonen sind Coaching-Tools zum Strukturieren eines Workouts, keine diagnostische Ablesung. Jede Zahl hier ist eine Schätzung mit echter individueller Variation, und wer eine Herzerkrankung hat oder neu bei intensivem Training ist, sollte vor dem Training nach diesen Zonen medizinische Freigabe holen.
Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenzzonen
Zielzonen teilen den Bereich zwischen Ruhe- und Maximalherzfrequenz in fünf Bänder, jeweils mit einem anderen Trainingszweck verbunden, von leichter Aufwärmanstrengung bis zu maximaler Kurzintervall-Intensität.
| Zone | Prozent von Max oder Reserve | Label | Typischer Zweck |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 bis 60% | Sehr leicht | Aufwärmen, Erholung |
| 2 | 60 bis 70% | Leicht | Basisausdauer |
| 3 | 70 bis 80% | Moderat | Aerobe Fitness |
| 4 | 80 bis 90% | Hart | Anaerobe Schwelle, Leistung |
| 5 | 90 bis 100% | Maximum | Kurze Intervalle, Spitzenanstrengung |
Schätzen Sie Ihre Maximalherzfrequenz
Die Maximalherzfrequenz sinkt im Durchschnitt mit dem Alter, obwohl Individuen weit um die Vorhersage jeder Formel streuen. Drei gängige Schätzungen sind verfügbar.
| Formel | Gleichung | Hinweis |
|---|---|---|
| Fox | 220 − age | Gängige Faustregel; Streuung oft ±10 bis 12 bpm |
| Tanaka | 208 − 0.7 × age | Folgt gemessenen Maxima oft enger |
| Gulati | 206 − 0.88 × age | Speziell an Frauen abgeleitet |
Rechenbeispiel: eine 40-jährige Person mit jeder Formel.
Tanaka: 208 − 0.7 × 40 = 208 − 28 = 180 bpm. Fox: 220 − 40 = 180 bpm (stimmt bei diesem Alter mit Tanaka überein; die beiden divergieren bei anderen Altern). Gulati: 206 − 0.88 × 40 = 206 − 35.2 ≈ 171 bpm.
Wenden Sie die Karvonen-Formel für personalisierte Zonen an
Die Karvonen-Methode nutzt die Herzfrequenzreserve, die Lücke zwischen Maximum und Ruheherzfrequenz, um jede Zone zu personalisieren statt sich allein auf einen flachen Prozentsatz des Maximums zu stützen.
target = ((maxHR − restingHR) × intensity) + restingHRRechenbeispiel: Alter 40, Ruheherzfrequenz 60 bpm, mit Tanaka-Maximum 180 bpm.
1. Herzfrequenzreserve berechnen. 180 − 60 = 120 bpm.
2. Untere Grenze von Zone 3 anwenden (70% Intensität). (120 × 0.70) + 60 = 84 + 60 = 144 bpm.
3. Obere Grenze von Zone 3 anwenden (80% Intensität). (120 × 0.80) + 60 = 96 + 60 = 156 bpm.
Also läuft Zone 3 für dieses Profil von 144 bis 156 bpm unter der Karvonen-Methode, allgemein ein höherer Boden als ein einfaches 70 bis 80 Prozent des Maximums allein ergeben würde (126 bis 144 bpm), weil Karvonen berücksichtigt, dass das Herz nie wirklich bei null bpm ruht.
Messen Sie die Ruheherzfrequenz genau
Ruheherzfrequenz wird am besten sitzend oder liegend gemessen, nach mehreren ruhigen Minuten, idealerweise morgens vor Koffein oder jeglicher körperlicher Aktivität. Eine eilige oder Nach-Aktivitäts-Ablesung bläht die Ruhezahl auf, was die berechnete Reserve komprimiert und jede Karvonen-Zonengrenze höher schiebt als sie sein sollte.
Ruheherzfrequenz ändert sich auch mit Fitnessniveau und Gesundheitsstatus, daher hält periodisches Nachprüfen die Zonen aktuell.
Wählen Sie zwischen Prozent-vom-Max und Karvonen
Wird keine Ruheherzfrequenz eingegeben, defaulten Zonen auf einen einfachen Prozentsatz der geschätzten Maximalherzfrequenz, einfacher aber weniger personalisiert.
Das Eingeben einer Ruheherzfrequenz wechselt zur Karvonen-Methode, die allgemein einen engeren, individuelleren Zonenbereich erzeugt, besonders nützlich für Menschen, deren Ruheherzfrequenz deutlich höher oder niedriger als der Altersdurchschnitt ist.
Dies ist allgemeine Information, kein medizinischer Rat
Hier berechnete Herzfrequenzzonen sind Coaching-Schätzungen zur allgemeinen Trainingsführung. Sie sind keine medizinische Diagnose und keine Freigabe, mit einer gegebenen Intensität zu trainieren. Wer eine diagnostizierte Herzerkrankung hat, während des Trainings Symptome spürt oder neu bei intensiver körperlicher Aktivität ist, sollte einen Arzt konsultieren, bevor er mit berechneten Herzfrequenzzonen trainiert.
Häufig gestellte Fragen
Wie berechnet man Zielherzfrequenzzonen?
Schätzen Sie die Maximalherzfrequenz aus dem Alter mit einer Formel wie Tanaka oder Fox, dann wenden Sie Prozentbereiche (50 bis 100 Prozent) an, um fünf Zonen zu definieren, oder nutzen Sie die Karvonen-Methode mit Ruheherzfrequenz für einen personalisierteren Bereich.
Was ist die Karvonen-Formel?
Karvonen berechnet eine Zielherzfrequenz mit Herzfrequenzreserve: target = ((max HR − resting HR) × intensity) + resting HR, wobei Intensität der Zonenprozentsatz als Dezimalzahl ist.
Welche Maximalherzfrequenz-Formel ist am genauesten?
Keine einzelne Formel ist für jedes Individuum exakt. Tanaka (208 − 0.7 × age) folgt gemessenen Maxima über eine weite Altersspanne oft enger als die einfachere Fox-Formel (220 − age), aber individuelle Variation von ±10 bis 12 bpm oder mehr ist bei jeder Formel üblich.
Warum liefert Karvonen höhere Zonenzahlen als Prozent-vom-Max?
Weil Karvonen die Herzfrequenzreserve berücksichtigt, die Lücke über der Ruheherzfrequenz statt über null, was den effektiven Boden jeder Zone anhebt, besonders bei Menschen mit niedrigerer Ruheherzfrequenz.
Wofür wird Zone 2 genutzt?
Zone 2 (60 bis 70 Prozent) wird häufig für Basisausdauer gelabelt und in Verbraucher-Apps manchmal als „Fettverbrennungszone“ bezeichnet, obwohl verbrannte Gesamtkalorien und Gesamteffekt des Trainings weiterhin stark von Dauer und individuellem Fitnessniveau abhängen, nicht vom Zonenlabel allein.
Wie sollte ich meine Ruheherzfrequenz messen?
Messen Sie sie sitzend oder liegend nach mehreren ruhigen Minuten, idealerweise morgens vor Koffein oder Training, für die genaueste und konsistenteste Ablesung.
Sind diese Herzfrequenzzonen medizinische Führung?
Nein. Sie sind allgemeine Coaching-Schätzungen zur Trainingsplanung. Wer eine Herzerkrankung hat oder neu bei intensivem Training ist, sollte vor dem Training nach berechneten Herzfrequenzzonen medizinische Freigabe holen.
Zusammenfassung
Herzfrequenz-Trainingszonen teilen den Bereich von Ruhe- bis Maximalherzfrequenz in fünf Bänder, von sehr leichter Erholungsanstrengung bis zu maximaler Kurzintervall-Intensität, entweder als Prozentsatz des geschätzten Maximums oder mit der personalisierteren Karvonen-Herzfrequenzreserven-Methode.
Für eine 40-jährige Person mit 60 bpm Ruhe und Tanaka-Maximum 180 bpm läuft Karvonen-Zone 3 von 144 bis 156 bpm, höher als der äquivalente Prozent-vom-Max-Bereich, weil Karvonen berücksichtigt, dass das Herz nie wirklich bei null ruht.