La Calculatrice de zones de fréquence cardiaque cartographie cinq zones d'intensité d'entraînement en battements par minute, à partir de l'âge et, quand elle est saisie, de la fréquence cardiaque de repos. Choisissez une formule de fréquence cardiaque maximale; l'outil renvoie chaque zone comme plage en bpm, en utilisant soit un simple pourcentage du maximum estimé, soit la méthode plus personnalisée de réserve de Karvonen.
Les zones de fréquence cardiaque sont des outils d'entraînement pour structurer une séance, pas une lecture diagnostique. Chaque chiffre ici est une estimation avec une vraie variation individuelle, et quiconque a une condition cardiaque, ou quiconque débute un exercice vigoureux, devrait obtenir un avis médical avant de s'entraîner selon ces zones.
Calculez vos zones de fréquence cardiaque cible
Les zones cibles divisent la plage entre fréquence de repos et fréquence maximale en cinq bandes, chacune associée à un objectif d'entraînement différent, de l'effort d'échauffement facile à l'intensité maximale d'intervalles courts.
| Zone | Pourcentage du max ou de la réserve | Libellé | Objectif typique |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 à 60% | Très léger | Échauffement, récupération |
| 2 | 60 à 70% | Léger | Endurance de base |
| 3 | 70 à 80% | Modéré | Forme aérobie |
| 4 | 80 à 90% | Dur | Seuil anaérobie, performance |
| 5 | 90 à 100% | Maximum | Intervalles courts, effort de pointe |
Estimez votre fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque maximale baisse avec l'âge en moyenne, bien que les individus varient largement autour de la prédiction de toute formule. Trois estimations courantes sont disponibles.
| Formule | Équation | Note |
|---|---|---|
| Fox | 220 − age | Règle empirique courante; dispersion souvent ±10 à 12 bpm |
| Tanaka | 208 − 0.7 × age | Suit souvent mieux les maxima mesurés |
| Gulati | 206 − 0.88 × age | Dérivée spécifiquement sur des femmes |
Exemple travaillé: une personne de 40 ans utilisant chaque formule.
Tanaka: 208 − 0.7 × 40 = 208 − 28 = 180 bpm. Fox: 220 − 40 = 180 bpm (correspond à Tanaka à cet âge précis; les deux divergent à d'autres âges). Gulati: 206 − 0.88 × 40 = 206 − 35.2 ≈ 171 bpm.
Appliquez la formule de Karvonen pour des zones personnalisées
La méthode de Karvonen utilise la réserve de fréquence cardiaque, l'écart entre maximum et repos, pour personnaliser chaque zone plutôt que de s'appuyer sur un pourcentage plat du maximum seul.
target = ((maxHR − restingHR) × intensity) + restingHRExemple travaillé: âge 40, fréquence de repos 60 bpm, avec le maximum Tanaka de 180 bpm.
1. Calculez la réserve de fréquence cardiaque. 180 − 60 = 120 bpm.
2. Appliquez la borne basse de la zone 3 (intensité 70%). (120 × 0.70) + 60 = 84 + 60 = 144 bpm.
3. Appliquez la borne haute de la zone 3 (intensité 80%). (120 × 0.80) + 60 = 96 + 60 = 156 bpm.
Donc la zone 3 pour ce profil va de 144 à 156 bpm sous la méthode de Karvonen, en général un plancher plus haut qu'un simple 70 à 80 pour cent du maximum seul donnerait (126 à 144 bpm), car Karvonen tient compte du fait que le cœur ne se repose jamais vraiment à zéro bpm.
Mesurez la fréquence cardiaque de repos avec précision
La fréquence cardiaque de repos se mesure mieux assis ou allongé, après plusieurs minutes calmes, idéalement le matin avant caféine ou toute activité physique. Une lecture précipitée ou post-activité gonfle le chiffre de repos, ce qui comprime la réserve calculée et pousse chaque frontière de zone Karvonen plus haut qu'elle ne devrait.
La fréquence de repos change aussi avec le niveau de forme et l'état de santé, donc la revérifier périodiquement garde les zones à jour.
Choisissez entre pourcentage du max et Karvonen
Si la fréquence de repos n'est pas saisie, les zones passent par défaut à un simple pourcentage de la fréquence maximale estimée, plus simple mais moins personnalisé.
Saisir une fréquence de repos bascule vers la méthode de Karvonen, qui produit en général une plage de zone plus étroite et plus individualisée, surtout utile pour les personnes dont la fréquence de repos est nettement plus haute ou plus basse que la moyenne pour leur âge.
Ceci est une information générale, pas un avis médical
Les zones de fréquence cardiaque calculées ici sont des estimations d'entraînement pour une orientation générale. Ce ne sont pas un diagnostic médical ni une autorisation à s'exercer à une intensité donnée. Quiconque a une condition cardiaque diagnostiquée, quiconque ressent des symptômes pendant l'exercice, ou quiconque débute une activité physique vigoureuse devrait consulter un médecin avant de s'entraîner avec des zones de fréquence cardiaque calculées.
Questions fréquentes
Comment calcule-t-on les zones de fréquence cardiaque cible?
Estimez la fréquence cardiaque maximale à partir de l'âge avec une formule comme Tanaka ou Fox, puis appliquez des plages de pourcentage (50 à 100 pour cent) pour définir cinq zones, ou utilisez la méthode de Karvonen avec la fréquence de repos pour une plage plus personnalisée.
Qu'est-ce que la formule de Karvonen?
Karvonen calcule une fréquence cardiaque cible avec la réserve de fréquence cardiaque: target = ((max HR − resting HR) × intensity) + resting HR, où l'intensité est le pourcentage de la zone en décimal.
Quelle formule de fréquence cardiaque maximale est la plus précise?
Aucune formule unique n'est exacte pour chaque individu. Tanaka (208 − 0.7 × age) suit souvent mieux les maxima mesurés sur une large plage d'âge que la formule Fox plus simple (220 − age), mais une variation individuelle de ±10 à 12 bpm ou plus est courante avec toute formule.
Pourquoi Karvonen donne-t-il des chiffres de zone plus élevés que le pourcentage du max?
Parce que Karvonen tient compte de la réserve de fréquence cardiaque, l'écart au-dessus de la fréquence de repos plutôt qu'au-dessus de zéro, ce qui élève le plancher effectif de chaque zone, en particulier pour les personnes avec une fréquence de repos plus basse.
À quoi sert la zone 2?
La zone 2 (60 à 70 pour cent) est couramment étiquetée pour l'endurance de base et parfois appelée zone de «brûlage de graisse» dans les applis grand public, bien que les calories totales brûlées et l'effet d'entraînement global dépendent encore fortement de la durée et du niveau de forme individuel, pas du seul libellé de zone.
Comment dois-je mesurer ma fréquence cardiaque de repos?
Mesurez-la assis ou allongé après plusieurs minutes calmes, idéalement le matin avant caféine ou exercice, pour la lecture la plus précise et cohérente.
Ces zones de fréquence cardiaque sont-elles une orientation médicale?
Non. Ce sont des estimations d'entraînement générales pour planifier. Quiconque a une condition cardiaque ou débute un exercice vigoureux devrait obtenir un avis médical avant de s'entraîner selon des zones de fréquence cardiaque calculées.
Résumé
Les zones d'entraînement par fréquence cardiaque divisent la plage du repos au maximum en cinq bandes, de l'effort de récupération très léger à l'intensité maximale d'intervalles courts, en utilisant soit un pourcentage du maximum estimé, soit la méthode plus personnalisée de réserve de Karvonen.
Pour une personne de 40 ans avec un repos de 60 bpm et un maximum Tanaka de 180 bpm, la zone 3 Karvonen va de 144 à 156 bpm, plus haut que la plage équivalente en pourcentage du max, car Karvonen tient compte du fait que le cœur ne se repose jamais vraiment à zéro.