目標心拍数ゾーン計算機

目標心拍数ゾーン計算ツールは、年齢と安静時の心拍数に基づいて、1 分あたりの心拍数で 5 つのトレーニング強度ゾーンをマッピングします。最大心拍数の計算式を選択すると、ツールは推定最大値の単純なパーセンテージ、またはよりパーソナライズされたKarvonen 心拍数予備メソッドを使用して、各ゾーンを BPM 範囲として返します。

心拍数ゾーンは、診断の測定値ではなく、ワークアウトを構築するためのコーチングツールです。ここにあるすべての数値は実際の個人差を伴う推定値であり、心臓疾患のある人、または激しい運動を初めて行う人は、これらのゾーンでトレーニングする前に医師の許可を受ける必要があります。

目標心拍数ゾーンを計算する

Calculate your target heart rate zones.

ターゲットゾーンは、安静時心拍数から最大心拍数までの範囲を 5 つのバンドに分割し、それぞれが簡単なウォーミングアップの取り組みから短期間の最大強度まで、異なるトレーニング目的に関連付けられています。

ゾーン	最大値または予備値のパーセント	ラベル	代表的な目的
1	50 to 60%	とても軽い	ウォーミングアップ、リカバリー
2	60 to 70%	ライト	基礎耐久力
3	70 to 80%	適度	有酸素フィットネス
4	80 to 90%	難しい	無酸素性閾値、パフォーマンス
5	90 to 100%	最大	短い間隔、最大の努力

最大心拍数を推定する

Estimate your maximum heart rate.

最大心拍数は平均して年齢とともに低下しますが、公式の予測に関しては個人差が大きくあります。一般的な見積もりは 3 つあります。

式	方程式	注記
Fox	220 − age	一般的な経験則。散乱が多い ±10 ～ 12 bpm
⟦アクロ0⟧	208 − 0.7 × age	多くの場合、測定された最大値をより厳密に追跡します
グラティ	206 − 0.88 × age	特に女性に由来する

効果的な例: 各処方を使用した 40 歳の男性。

Tanaka: 208 − 0.7 × 40 = 208 − 28 = 180 bpm。 Fox: 220 − 40 = 180 bpm (この特定の年齢では Tanaka と一致します。他の年齢では 2 つは異なります)。ガラティ: 206 − 0.88 × 40 = 206 − 35.2 ≈ 171 bpm。

パーソナライズされたゾーンにKarvonen 式を適用する

Apply the Karvonen formula for personalized zones.

Karvonen メソッドは、最大心拍数と安静時心拍数の間の予備心拍数を使用して、最大値の一定のパーセンテージのみに依存するのではなく、各ゾーンをパーソナライズします。

target = ((maxHR − restingHR) × intensity) + restingHR

実施例: 40 歳、安静時心拍数 60 bpm、Tanaka 最大 180 bpm を使用。

1. 心拍数予備量を計算します。 180 − 60 = 120 bpm.

2. ゾーン 3 の下限 (強度 70%) を適用します。 (120 × 0.70) + 60 = 84 + 60 = 144 bpm.

3. ゾーン 3 の上限 (強度 80%) を適用します。 (120 × 0.80) + 60 = 96 + 60 = 156 bpm.

したがって、このプロファイルのゾーン 3 は、Karvonen メソッドの下では 144 ～ 156 bpm で実行されます。Karvonen は、心臓が実際にはゼロ bpm で静止することがないという事実を考慮しているため、一般に単純な最大値の 70 ～ 80 パーセントだけで得られる下限 (126 ～ 144 bpm) よりも高い下限になります。

安静時の心拍数を正確に測定

Measure resting heart rate accurately.

安静時の心拍数は、座っているか横になって、数分間静かに過ごした後、理想的には朝のカフェインや身体活動の前に測定するのが最適です。急いで測定したり、活動後の測定値を測定すると、安静時の数値が膨らみ、計算された予備力が圧縮され、すべての Karvonen ゾーンの境界が本来よりも高くなります。

安静時の心拍数はフィットネスレベルや健康状態によっても変化するため、定期的に再チェックすることでゾーンを最新の状態に保つことができます。

最大値の割合と Karvonen のどちらかを選択してください

Choose between percentage-of-max and Karvonen.

安静時心拍数が入力されていない場合、ゾーンはデフォルトで推定最大心拍数の単純なパーセンテージになります。これはよりシンプルですが、カスタマイズ性は低くなります。

安静時心拍数を入力すると、Karvonen メソッドに切り替わります。これは、通常、より狭く、より個別化されたゾーン範囲を生成します。これは、安静時心拍数が年齢の平均よりも著しく高いまたは低い人に特に役立ちます。

これは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません

This is general information, not medical advice.

ここで計算される心拍数ゾーンは、一般的なトレーニングガイダンスのコーチング推定値です。これらは医学的な診断や特定の強度での運動の認可ではありません。心臓病と診断されている人、運動中に症状が出ている人、または激しい身体活動を初めて行う人は、計算された心拍数ゾーンを使用してトレーニングする前に医師に相談する必要があります。

よくある質問

目標心拍数ゾーンはどのように計算しますか?

Tanaka や Fox などの式を使用して年齢から最大心拍数を推定し、パーセント範囲 (50 ～ 100 パーセント) を適用して 5 つのゾーンを定義するか、安静時心拍数を使用して Karvonen メソッドを使用してより個人化された範囲を設定します。

Karvonen 式とは何ですか?

Karvonen は、心拍数予備量を使用して目標心拍数を計算します: 目標 = ((最大 HR − 安静時 HR) × 強度) + 安静時 HR、ここで、強度はゾーンのパーセンテージ (小数) です。

どの最大心拍数の計算式が最も正確ですか?

すべての人にとって正確な単一の公式はありません。 Tanaka (208 − 0.7 × 年齢) は、単純な Fox 式 (220 − 年齢) よりも幅広い年齢範囲にわたって測定された最大値をより厳密に追跡することがよくありますが、±10 ～ 12 bpm 以上の個人差はどの式でも一般的です。

Karvonen が最大パーセントよりも高いゾーン番号を与えるのはなぜですか?

Karvonen は心拍数予備力、つまりゼロを超えるギャップではなく、安静時心拍数を上回るギャップを考慮するため、特に安静時心拍数が低い人にとって、すべてのゾーンの有効下限が上昇します。

ゾーン 2 は何に使用されますか?

ゾーン 2 (60 ～ 70 パーセント) は一般的に基礎持久力のラベルが付けられ、消費者向けアプリでは「脂肪燃焼」ゾーンと呼ばれることもありますが、総消費カロリーと全体的なトレーニング効果は、ゾーンラベルだけではなく、継続時間と個人のフィットネスレベルに大きく依存します。

安静時の心拍数はどのように測定すればよいですか?

最も正確で一貫した測定値を得るには、数分間静かにした後、理想的には朝のカフェインや運動の前に、座った状態または横になった状態で測定してください。

これらの心拍数ゾーンは医療上の指針ですか?

いいえ。これらはトレーニング計画のための一般的なコーチングの見積もりです。心臓に疾患のある人、または激しい運動を初めて行う人は、計算された心拍数ゾーンに基づいてトレーニングする前に医師の許可を受ける必要があります。

まとめ

心拍数トレーニングゾーンは、推定最大値のパーセンテージまたはよりパーソナライズされたKarvonen 心拍数予備メソッドを使用して、安静時心拍数から最大心拍数までの範囲を 5 つの帯域に分割し、非常に軽い回復努力から短期間の最大強度までに分割します。

安静時速度が 60 bpm、Tanaka 最大心拍数が 180 bpm の 40 歳の場合、Karvonen ゾーン 3 は 144 ～ 156 bpm で動作し、同等の最大パーセント範囲よりも高くなります。これは、Karvonen は心臓が実際にはゼロで静止することがないことを説明しているためです。