Kalkulator Zon Kadar Jantung Sasaran memetakan lima zon intensiti latihan dalam degupan seminit, berdasarkan umur dan, apabila dimasukkan, kadar denyutan jantung berehat. Pilih formula kadar denyutan jantung maksimum dan alat ini mengembalikan setiap zon sebagai julat bpm, menggunakan sama ada peratusan ringkas anggaran maksimum atau kaedah rizab kadar jantung Karvonen yang lebih diperibadikan.
Zon kadar denyutan jantung ialah alat bimbingan untuk menstrukturkan senaman, bukan bacaan diagnostik. Setiap angka di sini adalah anggaran dengan variasi individu sebenar, dan sesiapa yang mempunyai masalah jantung, atau sesiapa sahaja yang baru melakukan senaman yang cergas, harus mendapatkan kelulusan perubatan sebelum latihan oleh zon ini.
Kira zon kadar denyutan jantung sasaran anda
Zon sasaran membahagikan julat antara rehat dan kadar denyutan jantung maksimum kepada lima jalur, setiap satu dikaitkan dengan tujuan latihan yang berbeza, daripada usaha memanaskan badan yang mudah kepada intensiti maksimum selang pendek.
| Zon | Peratusan maks atau rizab | Label | Tujuan biasa |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 to 60% | Sangat ringan | Memanaskan badan, pemulihan |
| 2 | 60 to 70% | Cahaya | Daya tahan asas |
| 3 | 70 to 80% | Sederhana | Kecergasan aerobik |
| 4 | 80 to 90% | Keras | Ambang anaerobik, prestasi |
| 5 | 90 to 100% | maksimum | Selang pendek, usaha puncak |
Anggarkan kadar denyutan jantung maksimum anda
Kadar denyutan jantung maksimum menurun mengikut umur secara purata, walaupun individu berbeza secara meluas mengikut ramalan mana-mana formula. Tiga anggaran biasa tersedia.
| Formula | Persamaan | Nota |
|---|---|---|
| Fox | 220 − age | Peraturan biasa; kerap berselerak ±10 hingga 12 bpm |
| Tanaka | 208 − 0.7 × age | Selalunya trek diukur maksima dengan lebih dekat |
| Gulati | 206 − 0.88 × age | Diperoleh khusus pada wanita |
Contoh kerja: seorang berumur 40 tahun menggunakan setiap formula.
Tanaka: 208 − 0.7 × 40 = 208 − 28 = 180 bpm. Fox: 220 − 40 = 180 bpm (padanan Tanaka pada umur tertentu ini; kedua-duanya bercapah pada usia lain). Gulati: 206 − 0.88 × 40 = 206 − 35.2 ≈ 171 bpm.
Gunakan formula Karvonen untuk zon diperibadikan
Kaedah Karvonen menggunakan rizab kadar jantung, jurang antara kadar denyut jantung maksimum dan rehat, untuk memperibadikan setiap zon dan bukannya bergantung pada peratusan rata maksimum sahaja.
target = ((maxHR − restingHR) × intensity) + restingHRContoh bekerja: umur 40 tahun, kadar denyutan jantung berehat 60 bpm, menggunakan maksimum Tanaka 180 bpm.
1. Kira rizab kadar jantung. 180 − 60 = 120 bpm.
2. Gunakan sempadan bawah zon 3 (keamatan 70%). (120 × 0.70) + 60 = 84 + 60 = 144 bpm.
3. Gunakan sempadan atas zon 3 (keamatan 80%). (120 × 0.80) + 60 = 96 + 60 = 156 bpm.
Jadi zon 3 untuk profil ini berjalan dari 144 hingga 156 bpm di bawah kaedah Karvonen, secara amnya tingkat yang lebih tinggi daripada 70 hingga 80 peratus maksimum sahaja yang akan diberikan (126 hingga 144 bpm), kerana Karvonen menyumbang fakta bahawa jantung tidak pernah benar-benar berehat pada sifar bpm.
Ukur kadar denyutan jantung berehat dengan tepat
Kadar denyutan semasa berehat adalah yang terbaik diukur dalam keadaan duduk atau berbaring, selepas beberapa minit tenang, sebaik-baiknya pada waktu pagi sebelum kafein atau sebarang aktiviti fizikal. Bacaan tergesa-gesa atau selepas aktiviti melambung angka rehat, yang memampatkan rizab yang dikira dan menolak setiap sempadan zon Karvonen lebih tinggi daripada yang sepatutnya.
Kadar denyutan semasa berehat juga berubah mengikut tahap kecergasan dan status kesihatan, jadi menyemak semula ia secara berkala memastikan zon semasa.
Pilih antara peratusan maksimum dan Karvonen
Jika kadar denyutan jantung berehat tidak dimasukkan, zon lalai kepada peratusan mudah anggaran kadar denyutan jantung maksimum, yang lebih mudah tetapi kurang diperibadikan.
Memasuki kadar denyutan jantung berehat bertukar kepada kaedah Karvonen, yang biasanya menghasilkan julat zon yang lebih sempit dan lebih individu, terutamanya berguna untuk orang yang kadar denyutan jantung berehat lebih tinggi atau lebih rendah daripada purata untuk umur mereka.
Ini adalah maklumat umum, bukan nasihat perubatan
Zon kadar jantung yang dikira di sini ialah anggaran bimbingan untuk panduan latihan am. Mereka bukan diagnosis perubatan atau pelepasan untuk bersenam pada sebarang intensiti tertentu. Sesiapa yang mempunyai penyakit jantung yang didiagnosis, sesiapa sahaja yang mengalami simptom semasa bersenam, atau sesiapa sahaja yang baru melakukan aktiviti fizikal yang cergas harus berunding dengan doktor sebelum latihan menggunakan zon kadar denyutan jantung yang dikira.
Soalan lazim
Bagaimanakah anda mengira zon kadar denyutan jantung sasaran?
Anggarkan kadar denyutan jantung maksimum dari umur menggunakan formula seperti Tanaka atau Fox, kemudian gunakan julat peratusan (50 hingga 100 peratus) untuk menentukan lima zon, atau gunakan kaedah Karvonen dengan kadar denyutan rehat untuk julat yang lebih diperibadikan.
Apakah formula Karvonen?
Karvonen mengira kadar denyutan sasaran menggunakan rizab kadar jantung: sasaran = ((HR maks − HR rehat) × keamatan) + HR rehat, dengan keamatan ialah peratusan zon sebagai perpuluhan.
Formula denyutan jantung maksimum yang manakah paling tepat?
Tiada formula tunggal yang tepat untuk setiap individu. Tanaka (208 − 0.7 × umur) selalunya menjejaki maksima yang diukur dengan lebih dekat merentas julat umur yang luas berbanding formula Fox yang lebih ringkas (220 − umur), tetapi variasi individu ±10 hingga 12 bpm atau lebih adalah perkara biasa dengan mana-mana formula.
Mengapakah Karvonen memberikan nombor zon yang lebih tinggi daripada peratusan maksimum?
Oleh kerana Karvonen menyumbang rizab kadar denyutan jantung, jurang di atas kadar denyutan jantung rehat dan bukannya jurang di atas sifar, yang meningkatkan tahap berkesan setiap zon, terutamanya untuk orang yang mempunyai kadar denyutan jantung berehat yang lebih rendah.
Untuk apa zon 2 digunakan?
Zon 2 (60 hingga 70 peratus) biasanya dilabelkan untuk ketahanan asas dan kadangkala dipanggil zon "pembakaran lemak" dalam apl pengguna, walaupun jumlah kalori yang dibakar dan kesan latihan keseluruhan masih banyak bergantung pada tempoh dan tahap kecergasan individu, bukan label zon sahaja.
Bagaimanakah saya harus mengukur kadar denyutan jantung saya?
Ukur ia dalam keadaan duduk atau baring selepas beberapa minit tenang, sebaik-baiknya pada waktu pagi sebelum kafein atau bersenam, untuk bacaan yang paling tepat dan konsisten.
Adakah zon kadar denyutan jantung ini panduan perubatan?
Tidak. Ia adalah anggaran kejurulatihan am untuk perancangan latihan. Sesiapa yang mempunyai masalah jantung atau baru melakukan senaman yang cergas harus mendapatkan kelulusan perubatan sebelum latihan mengikut zon kadar denyutan jantung yang dikira.
Ringkasan
Zon latihan kadar denyutan jantung membahagikan julat daripada rehat kepada kadar jantung maksimum kepada lima jalur, daripada usaha pemulihan yang sangat ringan kepada keamatan maksimum selang pendek, menggunakan sama ada peratusan anggaran maksimum atau kaedah rizab kadar jantung Karvonen yang lebih diperibadikan.
Untuk berumur 40 tahun dengan kadar rehat 60 bpm dan Tanaka maksimum 180 bpm, Karvonen zon 3 berjalan dari 144 hingga 156 bpm, lebih tinggi daripada julat peratusan maksimum yang setara, kerana Karvonen tidak pernah benar-benar merehatkan pada jantung