La Calcolatrice delle zone di frequenza cardiaca obiettivo mappa cinque zone di intensità di allenamento in battiti al minuto, a partire dall'età e, quando inserita, dalla frequenza cardiaca a riposo. Scegli una formula di frequenza cardiaca massima, e lo strumento restituisce ciascuna zona come intervallo in bpm, usando una percentuale semplice del massimo stimato oppure il metodo più personalizzato di riserva cardiaca Karvonen.
Le zone di frequenza cardiaca sono strumenti di allenamento per strutturare una sessione, non una lettura diagnostica. Ogni cifra qui è una stima con variazione individuale reale, e chiunque abbia una condizione cardiaca, o chiunque sia nuovo all'esercizio vigoroso, dovrebbe ottenere autorizzazione medica prima di allenarsi con queste zone.
Calcolare le zone di frequenza cardiaca obiettivo
Le zone obiettivo dividono l'intervallo tra frequenza a riposo e massima in cinque bande, ciascuna associata a uno scopo di allenamento diverso, dallo sforzo facile di riscaldamento all'intensità massima di intervalli brevi.
| Zona | Percentuale del massimo o della riserva | Etichetta | Scopo tipico |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 a 60% | Molto leggera | Riscaldamento, recupero |
| 2 | 60 a 70% | Leggera | Resistenza di base |
| 3 | 70 a 80% | Moderata | Forma aerobica |
| 4 | 80 a 90% | Dura | Soglia anaerobica, prestazione |
| 5 | 90 a 100% | Massima | Intervalli brevi, sforzo di picco |
Stimare la frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima cala con l'età in media, anche se gli individui variano ampiamente intorno alla predizione di qualsiasi formula. Sono disponibili tre stime comuni.
| Formula | Equazione | Nota |
|---|---|---|
| Fox | 220 − age | Regola empirica comune; dispersione spesso ±10 a 12 bpm |
| Tanaka | 208 − 0.7 × age | Spesso segue più da vicino i massimi misurati |
| Gulati | 206 − 0.88 × age | Derivata specificamente sulle donne |
Esempio lavorato: una persona di 40 anni usando ciascuna formula.
Tanaka: 208 − 0.7 × 40 = 208 − 28 = 180 bpm. Fox: 220 − 40 = 180 bpm (coincide con Tanaka a questa età specifica; le due divergono ad altre età). Gulati: 206 − 0.88 × 40 = 206 − 35.2 ≈ 171 bpm.
Applicare la formula Karvonen per zone personalizzate
Il metodo Karvonen usa la riserva cardiaca, lo scarto tra frequenza massima e a riposo, per personalizzare ciascuna zona invece di affidarsi solo a una percentuale piatta del massimo.
target = ((maxHR − restingHR) × intensity) + restingHREsempio lavorato: età 40, frequenza cardiaca a riposo 60 bpm, usando il massimo Tanaka di 180 bpm.
1. Calcolare la riserva cardiaca. 180 − 60 = 120 bpm.
2. Applicare il bordo inferiore della zona 3 (intensità 70%). (120 × 0.70) + 60 = 84 + 60 = 144 bpm.
3. Applicare il bordo superiore della zona 3 (intensità 80%). (120 × 0.80) + 60 = 96 + 60 = 156 bpm.
Così la zona 3 per questo profilo va da 144 a 156 bpm con il metodo Karvonen, in genere un pavimento più alto di quello che darebbe un semplice 70 a 80 percento del solo massimo (126 a 144 bpm), perché Karvonen tiene conto del fatto che il cuore non riposa mai davvero a zero bpm.
Misurare con precisione la frequenza cardiaca a riposo
La frequenza cardiaca a riposo si misura meglio seduti o sdraiati, dopo diversi minuti di quiete, idealmente al mattino prima di caffeina o qualsiasi attività fisica. Una lettura frettolosa o post-attività gonfia la cifra a riposo, che comprime la riserva calcolata e spinge ogni confine di zona Karvonen più in alto di quanto dovrebbe.
La frequenza cardiaca a riposo cambia anche con il livello di forma e lo stato di salute, così ricontrollarla periodicamente tiene le zone aggiornate.
Scegliere tra percentuale del massimo e Karvonen
Se la frequenza cardiaca a riposo non è inserita, le zone usano per impostazione predefinita una percentuale semplice della frequenza cardiaca massima stimata, più semplice ma meno personalizzata.
Inserire una frequenza cardiaca a riposo passa al metodo Karvonen, che in genere produce un intervallo di zona più stretto e più individualizzato, specialmente utile per chi ha una frequenza a riposo notevolmente più alta o più bassa della media per la propria età.
Questa è informazione generale, non consiglio medico
Le zone di frequenza cardiaca calcolate qui sono stime di allenamento per orientamento generale. Non sono una diagnosi medica né un'autorizzazione a esercitarsi a qualsiasi intensità data. Chiunque abbia una condizione cardiaca diagnosticata, chiunque abbia sintomi durante l'esercizio, o chiunque sia nuovo all'attività fisica vigorosa dovrebbe consultare un medico prima di allenarsi usando zone di frequenza cardiaca calcolate.
Domande frequenti
Come si calcolano le zone di frequenza cardiaca obiettivo?
Si stima la frequenza cardiaca massima dall'età con una formula come Tanaka o Fox, poi si applicano intervalli percentuali (50 a 100 percento) per definire cinque zone, oppure si usa il metodo Karvonen con la frequenza a riposo per un intervallo più personalizzato.
Cos'è la formula Karvonen?
Karvonen calcola una frequenza cardiaca obiettivo usando la riserva cardiaca: target = ((max HR − resting HR) × intensity) + resting HR, dove l'intensità è la percentuale della zona come decimale.
Quale formula di frequenza cardiaca massima è più accurata?
Nessuna formula è esatta per ogni individuo. Tanaka (208 − 0.7 × age) spesso segue più da vicino i massimi misurati su un ampio intervallo di età rispetto alla formula Fox più semplice (220 − age), ma una variazione individuale di ±10 a 12 bpm o più è comune con qualsiasi formula.
Perché Karvonen dà numeri di zona più alti della percentuale del massimo?
Perché Karvonen tiene conto della riserva cardiaca, lo scarto sopra la frequenza a riposo invece dello scarto sopra zero, il che alza il pavimento effettivo di ogni zona, in particolare per chi ha una frequenza a riposo più bassa.
A cosa serve la zona 2?
La zona 2 (60 a 70 percento) è etichettata di solito per la resistenza di base e a volte è chiamata zona di «brucia grassi» nelle app consumer, anche se le calorie totali bruciate e l'effetto complessivo dell'allenamento dipendono ancora molto dalla durata e dal livello individuale di forma, non solo dall'etichetta di zona.
Come dovrei misurare la frequenza cardiaca a riposo?
Misurala seduto o sdraiato dopo diversi minuti di quiete, idealmente al mattino prima di caffeina o esercizio, per la lettura più accurata e coerente.
Queste zone di frequenza cardiaca sono orientamento medico?
No. Sono stime generali di allenamento per la pianificazione. Chiunque abbia una condizione cardiaca o sia nuovo all'esercizio vigoroso dovrebbe ottenere autorizzazione medica prima di allenarsi con zone di frequenza cardiaca calcolate.
Riepilogo
Le zone di allenamento della frequenza cardiaca dividono l'intervallo dal riposo al massimo in cinque bande, dallo sforzo molto leggero di recupero all'intensità massima di intervalli brevi, usando una percentuale del massimo stimato oppure il metodo più personalizzato di riserva cardiaca Karvonen.
Per una persona di 40 anni con 60 bpm a riposo e un massimo Tanaka di 180 bpm, la zona 3 Karvonen va da 144 a 156 bpm, più alta dell'intervallo equivalente di percentuale del massimo, perché Karvonen tiene conto del fatto che il cuore non riposa mai davvero a zero.