Kalkulator zona detak jantung target memetakan lima zona intensitas latihan dalam denyut per menit, berdasarkan usia dan, bila dimasukkan, detak jantung istirahat. Pilih rumus detak jantung maksimum, dan alat ini akan mengembalikan setiap zona sebagai rentang bpm, menggunakan persentase sederhana dari perkiraan maksimum atau metode cadangan detak jantung Karvonen yang lebih personal.
Zona detak jantung adalah alat pelatihan untuk menyusun sesi latihan, bukan pembacaan diagnostik. Setiap angka di sini adalah perkiraan dengan variasi individual yang nyata, dan siapa pun yang memiliki kondisi jantung, atau baru memulai olahraga berat, sebaiknya mendapatkan izin medis sebelum berlatih menurut zona ini.
Hitung zona detak jantung target Anda
Zona target membagi rentang antara detak jantung istirahat dan maksimum menjadi lima pita, masing-masing terkait dengan tujuan latihan yang berbeda, dari usaha pemanasan ringan hingga intensitas maksimum interval pendek.
| Zona | Persen dari maksimum atau cadangan | Label | Tujuan umum |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 hingga 60% | Sangat ringan | Pemanasan, pemulihan |
| 2 | 60 hingga 70% | Ringan | Daya tahan dasar |
| 3 | 70 hingga 80% | Sedang | Kebugaran aerobik |
| 4 | 80 hingga 90% | Berat | Ambang anaerobik, performa |
| 5 | 90 hingga 100% | Maksimum | Interval pendek, usaha puncak |
Perkirakan detak jantung maksimum Anda
Detak jantung maksimum rata-rata menurun seiring usia, meskipun tiap individu bervariasi cukup jauh dari prediksi rumus mana pun. Tersedia tiga perkiraan yang umum.
| Rumus | Persamaan | Catatan |
|---|---|---|
| Fox | 220 − usia | Aturan praktis yang umum; sebaran sering ±10 hingga 12 bpm |
| Tanaka | 208 − 0.7 × usia | Sering lebih dekat dengan maksimum yang terukur |
| Gulati | 206 − 0.88 × usia | Diturunkan khusus dari penelitian pada wanita |
Contoh perhitungan: orang berusia 40 tahun dengan setiap rumus.
Tanaka: 208 − 0.7 × 40 = 208 − 28 = 180 bpm. Fox: 220 − 40 = 180 bpm (sama dengan Tanaka pada usia spesifik ini; keduanya berbeda pada usia lain). Gulati: 206 − 0.88 × 40 = 206 − 35.2 ≈ 171 bpm.
Terapkan rumus Karvonen untuk zona yang lebih personal
Metode Karvonen menggunakan cadangan detak jantung, yaitu selisih antara detak jantung maksimum dan istirahat, untuk mempersonalisasi setiap zona alih-alih hanya mengandalkan persentase datar dari maksimum saja.
target = ((maxHR − restingHR) × intensity) + restingHRContoh perhitungan: usia 40 tahun, detak jantung istirahat 60 bpm, menggunakan maksimum Tanaka 180 bpm.
1. Hitung cadangan detak jantung. 180 − 60 = 120 bpm.
2. Terapkan batas bawah zona 3 (intensitas 70%). (120 × 0.70) + 60 = 84 + 60 = 144 bpm.
3. Terapkan batas atas zona 3 (intensitas 80%). (120 × 0.80) + 60 = 96 + 60 = 156 bpm.
Jadi zona 3 untuk profil ini berjalan dari 144 hingga 156 bpm menurut metode Karvonen, umumnya dengan batas bawah yang lebih tinggi daripada yang diberikan 70 hingga 80 persen dari maksimum saja (126 hingga 144 bpm), karena Karvonen memperhitungkan fakta bahwa jantung tidak pernah benar-benar beristirahat pada nol bpm.
Ukur detak jantung istirahat dengan akurat
Detak jantung istirahat paling baik diukur sambil duduk atau berbaring, setelah beberapa menit tenang, idealnya di pagi hari sebelum kafein atau aktivitas fisik apa pun. Pengukuran yang terburu-buru atau setelah aktivitas menaikkan angka istirahat, yang memampatkan cadangan hasil perhitungan dan mendorong setiap batas zona Karvonen lebih tinggi dari yang seharusnya.
Detak jantung istirahat juga berubah seiring tingkat kebugaran dan status kesehatan, jadi memeriksanya kembali secara berkala menjaga zona tetap mutakhir.
Pilih antara persentase maksimum dan Karvonen
Jika detak jantung istirahat tidak dimasukkan, zona secara bawaan menggunakan persentase sederhana dari perkiraan detak jantung maksimum, yang lebih sederhana tetapi kurang personal.
Memasukkan detak jantung istirahat mengalihkan ke metode Karvonen, yang umumnya menghasilkan rentang zona yang lebih sempit dan lebih individual, terutama berguna bagi orang yang detak jantung istirahatnya jauh lebih tinggi atau lebih rendah dari rata-rata untuk usianya.
Ini informasi umum, bukan nasihat medis
Zona detak jantung yang dihitung di sini adalah perkiraan pelatihan untuk panduan latihan umum. Zona ini bukan diagnosis medis atau izin untuk berolahraga pada intensitas tertentu. Siapa pun dengan kondisi jantung yang terdiagnosis, siapa pun yang mengalami gejala saat berolahraga, atau siapa pun yang baru memulai aktivitas fisik berat sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum berlatih menggunakan zona detak jantung hasil perhitungan.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara menghitung zona detak jantung target?
Perkirakan detak jantung maksimum dari usia menggunakan rumus seperti Tanaka atau Fox, lalu terapkan rentang persentase (50 hingga 100 persen) untuk mendefinisikan lima zona, atau gunakan metode Karvonen dengan detak jantung istirahat untuk rentang yang lebih personal.
Apa itu rumus Karvonen?
Karvonen menghitung detak jantung target menggunakan cadangan detak jantung: target = ((max HR − resting HR) × intensity) + resting HR, dengan intensitas adalah persentase zona sebagai desimal.
Rumus detak jantung maksimum mana yang paling akurat?
Tidak ada satu rumus pun yang tepat untuk setiap individu. Tanaka (208 − 0.7 × usia) sering lebih dekat dengan maksimum terukur pada rentang usia yang luas dibanding rumus Fox yang lebih sederhana (220 − usia), tetapi variasi individual ±10 hingga 12 bpm atau lebih umum terjadi pada rumus mana pun.
Mengapa Karvonen memberi angka zona lebih tinggi daripada persen maksimum?
Karena Karvonen memperhitungkan cadangan detak jantung, yaitu selisih di atas detak jantung istirahat dan bukan di atas nol, sehingga menaikkan batas bawah efektif setiap zona, terutama bagi orang dengan detak jantung istirahat yang lebih rendah.
Untuk apa zona 2 digunakan?
Zona 2 (60 hingga 70 persen) umumnya dilabeli untuk daya tahan dasar dan kadang disebut zona "pembakaran lemak" di aplikasi konsumen, meskipun total kalori yang terbakar dan efek latihan keseluruhan tetap sangat bergantung pada durasi dan tingkat kebugaran individual, bukan hanya label zonanya.
Bagaimana sebaiknya saya mengukur detak jantung istirahat?
Ukur sambil duduk atau berbaring setelah beberapa menit tenang, idealnya di pagi hari sebelum kafein atau olahraga, untuk pembacaan yang paling akurat dan konsisten.
Apakah zona detak jantung ini merupakan panduan medis?
Tidak. Ini adalah perkiraan pelatihan umum untuk perencanaan latihan. Siapa pun dengan kondisi jantung atau yang baru memulai olahraga berat sebaiknya mendapatkan izin medis sebelum berlatih menurut zona detak jantung hasil perhitungan.
Ringkasan
Zona latihan detak jantung membagi rentang dari detak jantung istirahat hingga maksimum menjadi lima pita, dari usaha pemulihan yang sangat ringan hingga intensitas maksimum interval pendek, menggunakan persentase dari perkiraan maksimum atau metode cadangan detak jantung Karvonen yang lebih personal.
Untuk orang berusia 40 tahun dengan detak istirahat 60 bpm dan maksimum Tanaka 180 bpm, zona 3 Karvonen berjalan dari 144 hingga 156 bpm, lebih tinggi daripada rentang persen maksimum yang setara, karena Karvonen memperhitungkan bahwa jantung tidak pernah benar-benar beristirahat pada nol.