ترسم حاسبة مناطق معدل ضربات القلب المستهدف خمس مناطق لشدة التدريب بوحدة نبضة في الدقيقة، استنادًا إلى العمر، وعند إدخاله، إلى معدل نبض الراحة. اختر معادلة لمعدل ضربات القلب الأقصى، وستعيد الأداة كل منطقة كنطاق نبضات في الدقيقة، باستخدام نسبة مئوية بسيطة من الحد الأقصى المقدَّر أو طريقة كارفونن الأكثر تخصيصًا المعتمدة على احتياطي معدل ضربات القلب.
مناطق معدل ضربات القلب أدوات تدريبية لتنظيم التمرين، وليست قراءة تشخيصية. كل رقم هنا تقدير يخضع لتفاوت فردي حقيقي، وعلى أي شخص لديه حالة قلبية، أو أي شخص جديد على التمارين الشديدة، الحصول على موافقة طبية قبل التدرب وفق هذه المناطق.
احسب مناطق معدل ضربات القلب المستهدف لديك
تقسّم المناطق المستهدفة النطاق بين نبض الراحة والنبض الأقصى إلى خمس نطاقات، يرتبط كل منها بغرض تدريبي مختلف، من جهد الإحماء السهل إلى الشدة القصوى للفترات القصيرة.
| المنطقة | نسبة الحد الأقصى أو الاحتياطي | التسمية | الغرض المعتاد |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 إلى 60% | خفيفة جدًا | الإحماء، الاستشفاء |
| 2 | 60 إلى 70% | خفيفة | التحمل الأساسي |
| 3 | 70 إلى 80% | متوسطة | اللياقة الهوائية |
| 4 | 80 إلى 90% | شاقة | العتبة اللاهوائية، الأداء |
| 5 | 90 إلى 100% | قصوى | فترات قصيرة، جهد الذروة |
قدّر معدل ضربات قلبك الأقصى
ينخفض معدل ضربات القلب الأقصى مع التقدم في العمر في المتوسط، مع أن الأفراد يتفاوتون كثيرًا حول توقع أي معادلة. تتوفر ثلاثة تقديرات شائعة.
| المعادلة | الصيغة | ملاحظة |
|---|---|---|
| فوكس | 220 − العمر | قاعدة تقريبية شائعة؛ التشتت غالبًا ±10 إلى 12 نبضة في الدقيقة |
| تاناكا | 208 − 0.7 × العمر | غالبًا أقرب إلى القيم القصوى المقيسة |
| جولاتي | 206 − 0.88 × العمر | اشتُقت خصيصًا من دراسات على النساء |
مثال محسوب: شخص عمره 40 عامًا بكل معادلة.
تاناكا: 208 − 0.7 × 40 = 208 − 28 = 180 نبضة في الدقيقة. فوكس: 220 − 40 = 180 نبضة في الدقيقة (تطابق تاناكا عند هذا العمر تحديدًا؛ وتتباعد المعادلتان في أعمار أخرى). جولاتي: 206 − 0.88 × 40 = 206 − 35.2 ≈ 171 نبضة في الدقيقة.
طبّق معادلة كارفونن لمناطق مخصصة
تستخدم طريقة كارفونن احتياطي معدل ضربات القلب، أي الفارق بين النبض الأقصى ونبض الراحة، لتخصيص كل منطقة بدلًا من الاعتماد على نسبة ثابتة من الحد الأقصى وحده.
target = ((maxHR − restingHR) × intensity) + restingHRمثال محسوب: العمر 40 عامًا، نبض الراحة 60 نبضة في الدقيقة، باستخدام حد تاناكا الأقصى 180 نبضة في الدقيقة.
1. احسب احتياطي معدل ضربات القلب. 180 − 60 = 120 نبضة في الدقيقة.
2. طبّق الحد الأدنى للمنطقة 3 (شدة 70%). (120 × 0.70) + 60 = 84 + 60 = 144 نبضة في الدقيقة.
3. طبّق الحد الأعلى للمنطقة 3 (شدة 80%). (120 × 0.80) + 60 = 96 + 60 = 156 نبضة في الدقيقة.
إذًا تمتد المنطقة 3 لهذا الملف من 144 إلى 156 نبضة في الدقيقة وفق طريقة كارفونن، وهي عمومًا حد أدنى أعلى مما تعطيه نسبة بسيطة من 70 إلى 80 بالمئة من الحد الأقصى وحده (126 إلى 144 نبضة في الدقيقة)، لأن كارفونن تراعي حقيقة أن القلب لا يستريح فعليًا عند صفر نبضة في الدقيقة.
قِس نبض الراحة بدقة
يُقاس نبض الراحة على أفضل نحو جالسًا أو مستلقيًا، بعد عدة دقائق هادئة، ويُفضّل في الصباح قبل الكافيين أو أي نشاط بدني. القراءة المتعجلة أو بعد النشاط تضخّم رقم الراحة، مما يضغط الاحتياطي المحسوب ويدفع كل حدود مناطق كارفونن أعلى مما ينبغي.
يتغير نبض الراحة أيضًا مع مستوى اللياقة والحالة الصحية، لذا فإن إعادة قياسه دوريًا تُبقي المناطق محدثة.
اختر بين نسبة الحد الأقصى وطريقة كارفونن
إذا لم يُدخل نبض الراحة، تعتمد المناطق افتراضيًا على نسبة مئوية بسيطة من معدل ضربات القلب الأقصى المقدَّر، وهو خيار أبسط لكنه أقل تخصيصًا.
إدخال نبض الراحة يحوّل إلى طريقة كارفونن، التي تنتج عمومًا نطاق مناطق أضيق وأكثر تفردًا، وهي مفيدة خصوصًا لمن يكون نبض راحتهم أعلى أو أدنى بوضوح من متوسط أعمارهم.
هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية
مناطق معدل ضربات القلب المحسوبة هنا تقديرات تدريبية للإرشاد العام في التدريب. وهي ليست تشخيصًا طبيًا ولا إذنًا بممارسة الرياضة عند أي شدة معينة. وعلى أي شخص لديه حالة قلبية مشخّصة، أو يعاني أعراضًا أثناء التمرين، أو جديد على النشاط البدني الشديد، استشارة طبيب قبل التدرب باستخدام مناطق معدل ضربات القلب المحسوبة.
الأسئلة الشائعة
كيف تُحسب مناطق معدل ضربات القلب المستهدف؟
قدّر معدل ضربات القلب الأقصى من العمر باستخدام معادلة مثل تاناكا أو فوكس، ثم طبّق نطاقات النسب المئوية (50 إلى 100 بالمئة) لتحديد خمس مناطق، أو استخدم طريقة كارفونن مع نبض الراحة للحصول على نطاق أكثر تخصيصًا.
ما معادلة كارفونن؟
تحسب كارفونن معدل ضربات القلب المستهدف باستخدام احتياطي معدل ضربات القلب: target = ((max HR − resting HR) × intensity) + resting HR، حيث الشدة هي نسبة المنطقة المئوية بصيغة عشرية.
أي معادلة لمعدل ضربات القلب الأقصى هي الأدق؟
لا توجد معادلة واحدة دقيقة لكل فرد. تاناكا (208 − 0.7 × العمر) غالبًا أقرب إلى القيم القصوى المقيسة عبر نطاق عمري واسع من معادلة فوكس الأبسط (220 − العمر)، لكن التفاوت الفردي بمقدار ±10 إلى 12 نبضة في الدقيقة أو أكثر شائع مع أي معادلة.
لماذا تعطي كارفونن أرقام مناطق أعلى من نسبة الحد الأقصى؟
لأن كارفونن تراعي احتياطي معدل ضربات القلب، أي الفارق فوق نبض الراحة وليس فوق الصفر، مما يرفع الحد الأدنى الفعلي لكل منطقة، خاصة لدى من يكون نبض راحتهم أدنى.
فيم تُستخدم المنطقة 2؟
توصف المنطقة 2 (60 إلى 70 بالمئة) عادة بأنها للتحمل الأساسي، وتسمى أحيانًا منطقة "حرق الدهون" في التطبيقات الاستهلاكية، مع أن إجمالي السعرات المحروقة والأثر التدريبي الكلي يظلان معتمدين بشدة على المدة ومستوى اللياقة الفردي، وليس على تسمية المنطقة وحدها.
كيف أقيس نبض الراحة لدي؟
قِسه جالسًا أو مستلقيًا بعد عدة دقائق هادئة، ويُفضّل في الصباح قبل الكافيين أو التمرين، للحصول على أدق قراءة وأكثرها اتساقًا.
هل مناطق معدل ضربات القلب هذه إرشاد طبي؟
لا. إنها تقديرات تدريبية عامة لتخطيط التمرين. وعلى أي شخص لديه حالة قلبية أو جديد على التمارين الشديدة الحصول على موافقة طبية قبل التدرب وفق مناطق معدل ضربات القلب المحسوبة.
ملخص
تقسّم مناطق تدريب معدل ضربات القلب النطاق من نبض الراحة إلى النبض الأقصى إلى خمس نطاقات، من جهد استشفاء خفيف جدًا إلى الشدة القصوى للفترات القصيرة، باستخدام نسبة مئوية من الحد الأقصى المقدَّر أو طريقة كارفونن الأكثر تخصيصًا المعتمدة على احتياطي معدل ضربات القلب.
لشخص عمره 40 عامًا بنبض راحة 60 نبضة في الدقيقة وحد أقصى وفق تاناكا 180 نبضة في الدقيقة، تمتد منطقة 3 وفق كارفونن من 144 إلى 156 نبضة في الدقيقة، أعلى من نطاق نسبة الحد الأقصى المكافئ، لأن كارفونن تراعي أن القلب لا يستريح فعليًا عند الصفر.
حاسبات ذات صلة
حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف · حاسبة السعرات الحرارية · حاسبة مؤشر كتلة الجسم