حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف

عنوان تحسين محركات البحث (58): حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف - مناطق التدريب حسب العمر الوصف الميتا (156): تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وخمس مناطق تدريب باستخدام صيغ تاناكا، فوكس أو جولاتي. تستخدم مناطق احتياطي كارفونين معدل ضربات قلب مستراحة عند دخولك إليه.

تقدر حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف الحد الأقصى من العمر، ثم ترسم خمس مناطق تدريب كنسب مئوية من ذلك الحد الأقصى أو، عند إدخال معدل ضربات القلب أثناء الراحة، كأحزمة احتياطية لمعدل ضربات القلب لكارفونين. اختر تاناكا، فوكس (220 ناقص العمر) أو جولاتي، اقرأ جدول المناطق بالنبضات في الدقيقة، وتعامل مع كل رقم كتقدير مع تشتت فردي حقيقي.

مناطق معدل ضربات القلب هي وسائل تدريب، وليست تشخيصا. المنطقة الموسومة بمتوسط تصف نطاق شدة في الجدول؛ ولا تعلن أن تمرين معين كان آمنا أو مثاليا لشخص معين. أي شخص يعاني من حالة قلبية، أو أي شخص جديد على ممارسة التمارين المكثفة، يجب أن يحصل على تصريح طبي قبل التدريب بهذه الأرقام.

احسب مناطق معدل ضربات القلب المستهدف لديك

مناطق الهدف هي نطاقات من النبضات في الدقيقة تستخدم لتوجيه الإحماء، والتحمل والجهد الأدنى.

تقدر حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف أولا الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بناء على العمر والصيغة المختارة، ثم تطبق نسب المناطق الخمسة المخزنة في المرجع الصحي: 50 إلى 60، 60 إلى 70، 70 إلى 80، 80 إلى 90 و90 إلى 100 نسبة مئوية من الحد الأقصى، أو نفس نسب احتياطي معدل ضربات القلب عند معرفة معدل الراحة.

أدخل العمر، ومعدل ضربات القلب الراحة، وتركيبة معدل ضربات قلب قصوى. بدون معدل راحة، المناطق هي نسب بسيطة من الحد الأقصى المقدر. مع معدل الراحة، تستخدم المناطق طريقة كارفونن، التي عادة ما تنتج أهدافا أعلى لمعدل نبض الدقيقة لنفس النسبة لأن الاحتياطي يبدأ من الراحة وليس من الصفر.

النتيجة هي معلومات عامة للتخطيط، وليس نصيحة طبية. أجهزة مراقبة المعصم والصدر تختلف قليلا؛ استخدم جهازا ثابتا عند مقارنة الجلسات.

تقدير معدل ضربات قلبك الأقصى

ينخفض معدل ضربات القلب الأقصى مع التقدم في العمر في المتوسط، لكن الصيغ تختلف ويتفرق الأفراد بشكل واسع. ثلاثة تقديرات تأتي من ملف المرجع:

العلامة التجارية	الصيغة	ملاحظة
Fox	220 − age	قاعدة عامة؛ التشتت غالبا حول ±10 إلى 12 bpm
تاناكا	208 − 0.7 × age	غالبا ما تكون أقرب عبر الأعمار، خاصة كبار السن
جولاتي	206 − 0.88 × age	مشتقة من النساء

تاناكا هو الخيار الافتراضي لأنه يميل إلى تتبع القصوى المقاسة بشكل أفضل من 220 ناقص العمر لكثير من البالغين. يبقى فوكس متاحا لأن العديد من الخطط لا تزال تقتبس منه. يقدم جولاتي للمستخدمين الذين يرغبون في المعادلة المشتقة من النساء.

لا يوجد اختبار مختبري خلف هذه المعادلات. عادة ما يحتاج الحد الأقصى الحقيقي إلى اختبار تمرين مدرج تحت إشراف. أقصى الصيغة هي نقاط تخطيط؛ إذا كان الجهاز القابل للارتداء يسجل بانتظام قمم أعلى أو أقل في الجهود الشاقة، فإن بيانات الميدان غالبا ما تكون أكثر أهمية من الرسم البياني.

تطبيق صيغة كارفونن

تستخدم شدة كارفونن احتياطي معدل ضربات القلب، وهو الفجوة بين معدل الراحة:

target = ((maxHR − restingHR) × intensity) + restingHR

الشدة هي نسبة المنطقة (على سبيل المثال 0.70 للحافة المنخفضة للمنطقة 3). مقارنة بنسبة مئوية من الحد الأقصى فقط، يرفع كارفونن الحد الأدنى للنبضة لنسبة معينة عندما يكون معدل الراحة منخفضا، ويحدد الشريط حسب ارتفاع النبضة في حالة السكون.

من الأفضل أن يتم تناول معدل ضربات القلب أثناء الراحة وأنت جالس أو مستلق، بعد عدة دقائق هادئة، ويفضل في الصباح قبل الكافيين. قراءة واحدة سريعة تضخم الراحة وتضغط الاحتياطي، مما يدفع كل منطقة للأعلى. أعد التحقق بشكل دوري؛ اللياقة والمرض كلاهما يحركان معدل الراحة.

إذا تم حذف معدل الراحة، تعود الحاسبة إلى نسبة مئوية من الحد الأقصى المقدر. هذا الوضع أبسط وأقل تخصيصا؛ كلا الوضعين يشتركان في نفس تسميات المناطق الخمسة وأغراض الجدول المرجعي.

اقرأ مناطق التدريب الخمس

تصف خمس مناطق الشدة من الخفة جدا إلى الحد الأقصى. الأهداف أدناه تتطابق مع المرجع الصحي؛ هي اختصارات تدريبية، وليست فئات سريرية.

المنطقة	نسبة الزيادة أو الاحتياط	العلامة التجارية	الغرض النموذجي
1	50 to 60%	خفيف جدا	الإحماء، التعافي
2	60 to 70%	الضوء	التحمل الأساسي
3	70 to 80%	معتدل	اللياقة الهوائية
4	80 to 90%	بقوة	العتبة اللاهوائية، الأداء
5	90 to 100%	أقصى	فترات قصيرة، ذروة الجهد

غالبا ما تحمل المنطقة 2 تسمية "حرق الدهون" في تطبيقات المستهلكين. تساهم الدهون بحصة أكبر من الوقود عند الكثافة الأسهل، لكن إجمالي السعرات الحرارية وتأثير التدريب لا يزالان يعتمدان على المدة واللياقة. تحتفظ الصفحة بصياغة المرجع ("حرق الدهون، التحمل الأساسي") دون اعتبار المنطقة 2 وصفة لفقدان الوزن.

أنفق معظم حجم التحمل في مناطق أسهل ومناطق احتياطية 4 و 5 للعمل القصير والهادف. هذا التوزيع هو نمط تدريب شائع، وليس قاعدة تناسب كل رياضة أو كل تاريخ طبي.

احسب المناطق لطفل عمره 40

خذ الشخص البالغ 40 بمعدل نبض في الدقيقة 60 أثناء الراحة، باستخدام تاناكا كأقصى صيغة. هذه هي التركيبة المعالجة للصفحة. 1. تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (Tanaka). 208 − 0.7 × 40 = 208 − 28 = 180 نبضة في الدقيقة

2. قارن الصيغ الأخرى في نفس العمر. الثعلب: 220 − 40 = 180 bpm (نفس تانكا في عمر 40؛ الصيغ تتباعد في أعمار أخرى) جولاتي: 206 − 0.88 × 40 = 206 − 35.2 ≈ 171 bpm

3. ابن مناطق Karvonen بأقصى 180 والباقي 60. الاحتياطي = 180 − 60 = 120 نبضة في الدقيقة. ثم:

المنطقة	الشدة	نطاق كارفونن (نبضة في الدقيقة)
1 خفيف جدا	50 to 60%	120 to 132
2 الضوء	60 to 70%	132 to 144
3 معتدل	70 to 80%	144 to 156
4 صعب	80 to 90%	156 to 168
5 الحد الأقصى	90 to 100%	168 to 180

نسبة النطاقات القصوى عند 180 نبضة في الدقيقة بدون كارفونن تقرأ من 90 إلى 108، ومن 108 إلى 126، ومن 126 إلى 144، ومن 144 إلى 162 ومن 162 إلى 180. مجموعة Karvonen تقع أعلى في المناطق السفلى لأنها تبدأ من معدل الراحة.

ما لا يخبرك به هذا: ما إذا كان 180 نبضة في الدقيقة هو الحد الأقصى الحقيقي لهذا الشخص، أو ما إذا كانت المنطقة 3 مناسبة في يوم معين، أو ما إذا كانت حالة القلب تغير حدود الأمان. يخبرك بقيم المخطط لتلك المدخلات.

تدرب في المنطقة المناسبة لهدفك

مطابقة المنطقة مع المهمة. أيام التعافي والإحماء تنتمي بالقرب من المنطقة 1. عادة ما يكون التمارين الهوائية الطويلة في المنطقة 2 والمنطقة السهلة 3. جلسات الإيقاع والعتبة تدفع إلى منطقة 4 لفترة محدودة. المنطقة 5 مخصصة لفترات قصيرة مع استعادة كاملة، وليست للتمارين الروتينية التي تستمر ساعة.

أهداف مثل إنهاء أول سباق 5 كيلومتر، أو بناء القدرة على التحمل في الماراثون، أو العودة بعد الاستراحة كلها تتحمل حجم أكثر سهولة مما يوحي به الغرور. دمج أهداف المناطق مع حاسبة السرعة يساعد عندما يحتاج خطة السباق إلى سرعة وسقف جهد معا.

توقف واطلب الرعاية لألم الصدر، أو دوار غير مفسر، أو ضيق تنفس شديد أو أعراض تحذيرية أخرى. لا تتجاوز مخططات المناطق هذه الإشارات. التقدير في هذه الصفحة مخصص للتخطيط العام للياقة؛ وليس وصفة شخصية للتمارين الرياضية.

الأسئلة الشائعة

ملخص

تقدر حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف الحد الأقصى باستخدام تاناكا أو فوكس أو جولاتي، ثم ترسم خمس مناطق بنسبة مئوية من الحد الأقصى أو حسب احتياطي كارفونين عند إدخال معدل الراحة.

بالنسبة لعمر 40، تعطي تاناكا 180 نبضة في الدقيقة؛ مع 60 في الراحة، تمتد مناطق كارفونن من حوالي 120 إلى 132 نبضة في الدقيقة في المنطقة 1 حتى 168 إلى 180 نبضة في الدقيقة في المنطقة 5.

تنتشر الصيغ بين الأفراد بفارق كبير. المناطق هي تقديرات تخطيطية للمعلومات العامة، وليس النصيحة الطبية، وقد يتطلب التدريب المكثف تصريح الطبيب أولا.

حاسبات ذات صلة

حاسبة السرعة · حاسبة السعرات الحرارية