目標心拍数計算機

メタ説明(156): タナカ、フォックス、グラティの公式で最大心拍数と5つのトレーニングゾーンを推定してください。カルヴォネンのリザーブゾーンは、進入時に安静時心拍数を使用します。

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ターゲット心拍数計算機は年齢から最大心拍数を推定し、その最大心拍数のパーセンテージ、または安静時心拍数を入力する場合はカルヴォネン心拍数予備バンドとして5つのトレーニングゾーンをマッピングします。田中、フォックス(220 マイナス年齢)、またはグラティを選択し、ゾーン表を1分間の拍数で読み、すべての数値を実際の個別散布を伴う推定値として扱います。

心拍数ゾーンは診断ではなくコーチング補助です。中程度とラベル付けされたゾーンはチャート上の強度帯を表しています。特定の人にとって安全または最適だったと宣言するものではありません。心臓疾患のある方や激しい運動を初めて行う方は、これらの数値でトレーニング前に医療許可を得るべきです。

目標心拍数ゾーンを計算してください

ターゲットゾーンは、ウォームアップ、持久力、そしてよりハードな努力を指針するために使われる1分間のビートの範囲です。

目標心拍数計算機は、まず年齢と選択した式から最大心拍数を推定し、健康基準に保存された5つのゾーンパーセンテージを適用します:50から60、60から70、70から80、80から90、90から100パーセント、または安静時の心拍数予備パーセントと同じパーセンテージ。

年齢、オプションで安静時心拍数(bpm)、そして最大心拍数の公式を入力します。安静時心拍数がない場合、ゾーンは推定最大値の単純なパーセンテージです。安静時心拍数がある場合、ゾーンはカルボネン法を用い、同じパーセンテージラベルでも通常、リザーブがゼロからではなく安静から始まるため、より高い絶対心拍数目標が得られます。

その結果、計画のための一般的な情報であり、医療アドバイスではありません。手首モニターと胸部モニターはやや意見が異なります。セッションを比較する際は一貫したデバイスを使用してください。

最大心拍数を推定してください

最大心拍数は平均的に年齢とともに低下しますが、公式によって意見が異なり、個体は大きく分散しています。参考ファイルから3つの推定値が提供されています。

レーベル	公式	注記
Fox	220 − age	一般的な目安は、しばしば ±10 から 12 bpm あたりに散らばります
田中	208 − 0.7 × age	特に高齢者同士が年齢層でより近いことが多いです
グラティ	206 − 0.88 × age	女性に由来する

多くの成人にとって、Tanakaは測定された最大値を「NUM0⟧」から年齢を差し引くよりも正確に追跡できるため、デフォルトです。Foxは多くのプランがまだ引用しているため、引き続き利用可能です。Gulatiは女性由来の方程式を求めるユーザー向けに提供されています。

これらの方程式の背後には実験室でのテストはありません。真の最大値は通常、監督付きのグレード付き運動テストが必要です。公式マキシマは計画的なアンカーです。ウェアラブルがハードな努力でピークを高くまたは低く記録するなら、フィールドデータの方がチャートよりも重要になることが多いです。

カルヴォネンの式を適用する

カルボネンの強度は心拍数予備、すなわち最大と安静時の差を用います。

target = ((maxHR − restingHR) × intensity) + restingHR

強度はゾーン分数(例えば0.70はゾーン3の低端)です。最大パーセント単独と比べて、カルヴォネンは安静時の低拍数で一定のbpmフロアを上げ、静止時のパルスの位置に合わせてバンドをパーソナライズします。

安静時心拍数は、数分間静かに過ごした後、理想的にはカフェイン摂取前の朝に座っているか横になった状態で測るのが最適です。急いで測定するだけで休息が膨らみ、予備が圧縮され、すべてのゾーンが上昇します。定期的に再確認してください;体力と病気の両方が安静時心拍数を動かします。

安静率を省略すると、計算機は推定最大値の割合に戻されます。このモードはより単純でパーソナライズされにくいです。両モードは参照表から同じ5ゾーンラベルと目的を共有しています。

5つのトレーニングゾーンを読んでください

5つのゾーンは、非常に軽度から最大までの強度を表しています。以下の目的は健康基準に一致しています。これらは臨床カテゴリーではなく、コーチングの略記法です。

ゾーン	最大またはリザーブの割合	レーベル	典型的な目的
1	50 to 60%	とても軽い	ウォームアップ、回復
2	60 to 70%	光	基本耐久
3	70 to 80%	中程度	有酸素フィットネス
4	80 to 90%	ハード	嫌気性閾値、性能
5	90 to 100%	最大	短いインターバル、ピークの努力

ゾーン2は消費者向けアプリで「脂肪燃焼」ラベルが付けられることが多いです。脂肪はより簡単な強度でより多くの燃料を供給しますが、総カロリーやトレーニング効果は持続時間やフィットネスに依存します。ページは参照文言(「脂肪燃焼、基礎持久力」)を保持しつつ、ゾーン2を減量処方として扱いません。

持久力の大部分はイージーゾーンに費やし、リザーブゾーンの「NUM0」と「NUM1」は短時間で目的のあるトレーニングに使います。この配分は一般的なトレーニングパターンであり、すべてのスポーツや医療歴に当てはまるルールではありません。

40 年齢のゾーンを計算します

成人の40で、安静時心拍数が60 bpmで、田中を最大公式として用いてください。これがそのページの作業中の固定具です。1。最大心拍数の推定(田中)。 208 − 0.7 × 40 = 208 − 28 = 180 bpm

2。同じ年齢の他の公式を比較してみてください。 キツネ:220 − 40 = 180 bpm(田中と同じ年齢の40;他の年齢では式が異なる) グラティ:206 − 0.88 × 40 = 206 − 35.2 ≈ 171 bpm

**3。カルヴォネンゾーンは最大180で構築し、残りは60。 予備 = 180 − 60 = 120 bpm。すると:

ゾーン	強度	カルヴォネンの音域(bpm)
1 とても軽い	50 to 60%	120 to 132
2 ライト	60 to 70%	132 to 144
3 中程度	70 to 80%	144 to 156
4 ハード	80 to 90%	156 to 168
5 マキシマム	90 to 100%	168 to 180

カーヴォネンなしで180 bpmのパーセンテージ・オブ・マックスバンドは、90から108、108から126、126から144、144から162、162から180と表示されます。カルヴォネンセットは安静時の速度から始まるため、低いゾーンで位置が高くなります。

しかし、これが教えてくれないこと:180 bpmがその人の真の最大値かどうか、ゾーン3がその日に適切かどうか、あるいは心臓の状態が安全限界を変えるかどうかです。これらの入力のチャート値を示します。

目標に合った適切なゾーンでトレーニングしましょう

ゾーンを仕事に合わせて調整しましょう。回復日やウォームアップはゾーン1の近くに位置します。長時間の有酸素運動は通常、ゾーン2、イージーゾーン3に集中します。テンポと閾値のセッションは、限られた時間の4ゾーンに押し込みます。ゾーン5は短期間で完全な回復のためのもので、1時間のグラインドではありません。

最初の5Kを完走すること、マラソン持久力を築くこと、休憩後に復帰することなどの目標は、プライドが思うよりも多くの楽なボリュームを許容できます。ゾーン目標とペース計算機を組み合わせることは、レース計画にペースと努力の両方の上限が必要な場合に役立ちます。

胸痛、原因不明のめまい、重度の息切れ、その他の警告症状があれば、すぐに治療を受けてください。ゾーンチャートはこれらのサインを上書きしません。このページの推定値は一般的なフィットネスプランのためのものです。個人的な運動処方ではありません。

よくある質問

まとめ

ターゲット心拍数計算機は、田中、フォックス、グラティのいずれかで最大心拍数を推定し、安静時の心拍数入力時に最大心拍数のパーセンテージまたはカルヴォネンリザーブで5つのゾーンをマッピングします。

年齢 40 では、田中は 180 bpm としています。静止時 60 bpm の場合、カルヴォネンゾーンはゾーン 120 から 132 bpm までの範囲で、ゾーン 1 から 168 から 180 bpm までの範囲です。

公式は個人ごとに大きく散在しています。ゾーンは一般的な情報のための推定を計画しており、医療アドバイスではなく、集中的な研修にはまず臨床医の許可が必要になることがあります。