La Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca objetivo mapea cinco zonas de intensidad de entrenamiento en latidos por minuto, a partir de la edad y, cuando se introduce, la frecuencia cardiaca en reposo. Elija una fórmula de frecuencia cardiaca máxima, y la herramienta devuelve cada zona como un rango en lpm, usando un porcentaje simple del máximo estimado o el método más personalizado de reserva cardiaca Karvonen.
Las zonas de frecuencia cardiaca son herramientas de entrenamiento para estructurar una sesión, no una lectura diagnóstica. Cada cifra aquí es una estimación con variación individual real, y cualquiera con una condición cardiaca, o cualquiera nuevo al ejercicio vigoroso, debería obtener autorización médica antes de entrenar con estas zonas.
Calcule sus zonas de frecuencia cardiaca objetivo
Las zonas objetivo dividen el rango entre la frecuencia cardiaca en reposo y la máxima en cinco bandas, cada una asociada a un propósito de entrenamiento distinto, desde el esfuerzo fácil de calentamiento hasta la intensidad máxima de intervalos cortos.
| Zona | Porcentaje del máximo o la reserva | Etiqueta | Propósito típico |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 a 60% | Muy ligera | Calentamiento, recuperación |
| 2 | 60 a 70% | Ligera | Resistencia base |
| 3 | 70 a 80% | Moderada | Forma física aeróbica |
| 4 | 80 a 90% | Dura | Umbral anaeróbico, rendimiento |
| 5 | 90 a 100% | Máxima | Intervalos cortos, esfuerzo punta |
Estime su frecuencia cardiaca máxima
La frecuencia cardiaca máxima baja con la edad de media, aunque los individuos varían con amplitud alrededor de la predicción de cualquier fórmula. Hay tres estimaciones habituales disponibles.
| Fórmula | Ecuación | Nota |
|---|---|---|
| Fox | 220 − age | Regla habitual aproximada; dispersión a menudo ±10 a 12 lpm |
| Tanaka | 208 − 0.7 × age | A menudo sigue más de cerca los máximos medidos |
| Gulati | 206 − 0.88 × age | Derivada específicamente en mujeres |
Ejemplo trabajado: una persona de 40 años usando cada fórmula.
Tanaka: 208 − 0.7 × 40 = 208 − 28 = 180 bpm. Fox: 220 − 40 = 180 bpm (coincide con Tanaka a esta edad concreta; las dos divergen a otras edades). Gulati: 206 − 0.88 × 40 = 206 − 35.2 ≈ 171 bpm.
Aplique la fórmula Karvonen para zonas personalizadas
El método Karvonen usa la reserva cardiaca, el hueco entre la frecuencia máxima y la de reposo, para personalizar cada zona en lugar de apoyarse solo en un porcentaje plano del máximo.
target = ((maxHR − restingHR) × intensity) + restingHREjemplo trabajado: edad 40, frecuencia cardiaca en reposo 60 lpm, usando el máximo Tanaka de 180 lpm.
1. Calcule la reserva cardiaca. 180 − 60 = 120 bpm.
2. Aplique el borde inferior de la zona 3 (intensidad 70%). (120 × 0.70) + 60 = 84 + 60 = 144 bpm.
3. Aplique el borde superior de la zona 3 (intensidad 80%). (120 × 0.80) + 60 = 96 + 60 = 156 bpm.
Así que la zona 3 para este perfil va de 144 a 156 lpm bajo el método Karvonen, en general un suelo más alto que el que daría un simple 70 a 80 por ciento del máximo solo (126 a 144 lpm), porque Karvonen da cuenta de que el corazón nunca descansa realmente a cero lpm.
Mida la frecuencia cardiaca en reposo con precisión
La frecuencia cardiaca en reposo se mide mejor sentado o tumbado, tras varios minutos en silencio, idealmente por la mañana antes de la cafeína o cualquier actividad física. Una lectura apresurada o posterior a la actividad infla la cifra de reposo, lo que comprime la reserva calculada y empuja cada límite de zona Karvonen más alto de lo que debería.
La frecuencia cardiaca en reposo también cambia con el nivel de forma física y el estado de salud, así que volver a comprobarla periódicamente mantiene las zonas al día.
Elija entre porcentaje del máximo y Karvonen
Si no se introduce la frecuencia cardiaca en reposo, las zonas usan por defecto un porcentaje simple de la frecuencia cardiaca máxima estimada, que es más simple pero menos personalizado.
Introducir una frecuencia cardiaca en reposo pasa al método Karvonen, que en general produce un rango de zona más estrecho y más individualizado, especialmente útil para personas cuya frecuencia cardiaca en reposo es notablemente más alta o más baja que la media para su edad.
Esto es información general, no consejo médico
Las zonas de frecuencia cardiaca calculadas aquí son estimaciones de entrenamiento para orientación general. No son un diagnóstico médico ni una autorización para ejercitarse a cualquier intensidad dada. Cualquiera con una condición cardiaca diagnosticada, cualquiera que experimente síntomas durante el ejercicio, o cualquiera nuevo a la actividad física vigorosa debería consultar a un médico antes de entrenar usando zonas de frecuencia cardiaca calculadas.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan las zonas de frecuencia cardiaca objetivo?
Estime la frecuencia cardiaca máxima a partir de la edad con una fórmula como Tanaka o Fox, y luego aplique rangos porcentuales (50 a 100 por ciento) para definir cinco zonas, o use el método Karvonen con la frecuencia cardiaca en reposo para un rango más personalizado.
¿Qué es la fórmula Karvonen?
Karvonen calcula una frecuencia cardiaca objetivo usando la reserva cardiaca: target = ((max HR − resting HR) × intensity) + resting HR, donde la intensidad es el porcentaje de la zona como decimal.
¿Qué fórmula de frecuencia cardiaca máxima es la más precisa?
Ninguna fórmula es exacta para todos los individuos. Tanaka (208 − 0.7 × age) a menudo sigue más de cerca los máximos medidos en un rango amplio de edades que la fórmula Fox más simple (220 − age), pero la variación individual de ±10 a 12 lpm o más es habitual con cualquier fórmula.
¿Por qué Karvonen da números de zona más altos que el porcentaje del máximo?
Porque Karvonen da cuenta de la reserva cardiaca, el hueco por encima de la frecuencia cardiaca en reposo en lugar del hueco por encima de cero, lo que sube el suelo efectivo de cada zona, en particular para personas con una frecuencia cardiaca en reposo más baja.
¿Para qué se usa la zona 2?
La zona 2 (60 a 70 por ciento) se etiqueta habitualmente para la resistencia base y a veces se llama zona de «quema de grasa» en las aplicaciones de consumo, aunque las calorías totales quemadas y el efecto general del entrenamiento siguen dependiendo mucho de la duración y del nivel individual de forma física, no solo de la etiqueta de zona.
¿Cómo debería medir mi frecuencia cardiaca en reposo?
Mídala sentado o tumbado tras varios minutos en silencio, idealmente por la mañana antes de la cafeína o el ejercicio, para la lectura más precisa y coherente.
¿Estas zonas de frecuencia cardiaca son orientación médica?
No. Son estimaciones generales de entrenamiento para planificar. Cualquiera con una condición cardiaca o nuevo al ejercicio vigoroso debería obtener autorización médica antes de entrenar con zonas de frecuencia cardiaca calculadas.
Resumen
Las zonas de entrenamiento de frecuencia cardiaca dividen el rango desde el reposo hasta el máximo en cinco bandas, desde el esfuerzo muy ligero de recuperación hasta la intensidad máxima de intervalos cortos, usando un porcentaje del máximo estimado o el método más personalizado de reserva cardiaca Karvonen.
Para una persona de 40 años con una frecuencia en reposo de 60 lpm y un máximo Tanaka de 180 lpm, la zona 3 Karvonen va de 144 a 156 lpm, más alta que el rango equivalente de porcentaje del máximo, porque Karvonen da cuenta de que el corazón nunca descansa realmente a cero.