A Calculadora de zonas de frequência cardíaca alvo mapeia cinco zonas de intensidade de treino em batimentos por minuto, a partir da idade e, quando introduzida, da frequência cardíaca em repouso. Escolha uma fórmula de frequência cardíaca máxima, e a ferramenta devolve cada zona como um intervalo em bpm, usando uma percentagem simples do máximo estimado ou o método mais personalizado de reserva cardíaca Karvonen.
As zonas de frequência cardíaca são ferramentas de treino para estruturar uma sessão, não uma leitura diagnóstica. Cada cifra aqui é uma estimativa com variação individual real, e quem tem uma condição cardíaca, ou quem é novo ao exercício vigoroso, deve obter autorização médica antes de treinar com estas zonas.
Calcular as suas zonas de frequência cardíaca alvo
As zonas alvo dividem o intervalo entre a frequência em repouso e a máxima em cinco bandas, cada uma associada a um propósito de treino distinto, desde o esforço fácil de aquecimento até à intensidade máxima de intervalos curtos.
| Zona | Percentagem do máximo ou da reserva | Etiqueta | Propósito típico |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 a 60% | Muito leve | Aquecimento, recuperação |
| 2 | 60 a 70% | Leve | Resistência de base |
| 3 | 70 a 80% | Moderada | Forma aeróbica |
| 4 | 80 a 90% | Dura | Limiar anaeróbico, desempenho |
| 5 | 90 a 100% | Máxima | Intervalos curtos, esforço de pico |
Estimar a frequência cardíaca máxima
A frequência cardíaca máxima desce com a idade em média, embora os indivíduos variem amplamente em torno da previsão de qualquer fórmula. Há três estimativas comuns disponíveis.
| Fórmula | Equação | Nota |
|---|---|---|
| Fox | 220 − age | Regra prática comum; dispersão muitas vezes ±10 a 12 bpm |
| Tanaka | 208 − 0.7 × age | Muitas vezes acompanha mais de perto os máximos medidos |
| Gulati | 206 − 0.88 × age | Derivada especificamente em mulheres |
Exemplo trabalhado: uma pessoa de 40 anos usando cada fórmula.
Tanaka: 208 − 0.7 × 40 = 208 − 28 = 180 bpm. Fox: 220 − 40 = 180 bpm (coincide com Tanaka nesta idade específica; as duas divergem noutras idades). Gulati: 206 − 0.88 × 40 = 206 − 35.2 ≈ 171 bpm.
Aplicar a fórmula Karvonen para zonas personalizadas
O método Karvonen usa a reserva cardíaca, o intervalo entre a frequência máxima e a de repouso, para personalizar cada zona em vez de se apoiar só numa percentagem plana do máximo.
target = ((maxHR − restingHR) × intensity) + restingHRExemplo trabalhado: idade 40, frequência cardíaca em repouso 60 bpm, usando o máximo Tanaka de 180 bpm.
1. Calcular a reserva cardíaca. 180 − 60 = 120 bpm.
2. Aplicar o limite inferior da zona 3 (intensidade 70%). (120 × 0.70) + 60 = 84 + 60 = 144 bpm.
3. Aplicar o limite superior da zona 3 (intensidade 80%). (120 × 0.80) + 60 = 96 + 60 = 156 bpm.
Assim a zona 3 para este perfil vai de 144 a 156 bpm sob o método Karvonen, em geral um piso mais alto do que o que daria um simples 70 a 80 por cento do máximo sozinho (126 a 144 bpm), porque Karvonen tem em conta que o coração nunca descansa realmente a zero bpm.
Medir a frequência cardíaca em repouso com precisão
A frequência cardíaca em repouso mede-se melhor sentado ou deitado, após vários minutos em silêncio, idealmente de manhã antes de cafeína ou qualquer atividade física. Uma leitura apressada ou pós-atividade inflaciona a cifra de repouso, o que comprime a reserva calculada e empurra cada limite de zona Karvonen mais alto do que deveria.
A frequência cardíaca em repouso também muda com o nível de forma e o estado de saúde, por isso voltar a verificá-la periodicamente mantém as zonas atualizadas.
Escolher entre percentagem do máximo e Karvonen
Se a frequência cardíaca em repouso não for introduzida, as zonas usam por predefinição uma percentagem simples da frequência cardíaca máxima estimada, mais simples mas menos personalizada.
Introduzir uma frequência cardíaca em repouso passa para o método Karvonen, que em geral produz um intervalo de zona mais estreito e mais individualizado, especialmente útil para pessoas cuja frequência em repouso é notavelmente mais alta ou mais baixa do que a média para a sua idade.
Isto é informação geral, não aconselhamento médico
As zonas de frequência cardíaca calculadas aqui são estimativas de treino para orientação geral. Não são um diagnóstico médico nem uma autorização para se exercitar a qualquer intensidade dada. Quem tem uma condição cardíaca diagnosticada, quem tem sintomas durante o exercício, ou quem é novo à atividade física vigorosa deve consultar um médico antes de treinar usando zonas de frequência cardíaca calculadas.
Perguntas frequentes
Como se calculam as zonas de frequência cardíaca alvo?
Estime a frequência cardíaca máxima a partir da idade com uma fórmula como Tanaka ou Fox, depois aplique intervalos percentuais (50 a 100 por cento) para definir cinco zonas, ou use o método Karvonen com a frequência em repouso para um intervalo mais personalizado.
O que é a fórmula Karvonen?
Karvonen calcula uma frequência cardíaca alvo usando a reserva cardíaca: target = ((max HR − resting HR) × intensity) + resting HR, onde a intensidade é a percentagem da zona como decimal.
Que fórmula de frequência cardíaca máxima é mais precisa?
Nenhuma fórmula é exata para todos os indivíduos. Tanaka (208 − 0.7 × age) muitas vezes acompanha mais de perto os máximos medidos num intervalo amplo de idades do que a fórmula Fox mais simples (220 − age), mas a variação individual de ±10 a 12 bpm ou mais é comum com qualquer fórmula.
Por que Karvonen dá números de zona mais altos do que a percentagem do máximo?
Porque Karvonen tem em conta a reserva cardíaca, o intervalo acima da frequência em repouso em vez do intervalo acima de zero, o que sobe o piso efetivo de cada zona, em particular para pessoas com uma frequência em repouso mais baixa.
Para que se usa a zona 2?
A zona 2 (60 a 70 por cento) é habitualmente etiquetada para resistência de base e por vezes é chamada zona de «queima de gordura» nas apps de consumo, embora as calorias totais queimadas e o efeito geral do treino ainda dependam muito da duração e do nível individual de forma, não só da etiqueta da zona.
Como devo medir a frequência cardíaca em repouso?
Meça-a sentado ou deitado após vários minutos em silêncio, idealmente de manhã antes de cafeína ou exercício, para a leitura mais precisa e coerente.
Estas zonas de frequência cardíaca são orientação médica?
Não. São estimativas gerais de treino para planeamento. Quem tem uma condição cardíaca ou é novo ao exercício vigoroso deve obter autorização médica antes de treinar com zonas de frequência cardíaca calculadas.
Resumo
As zonas de treino de frequência cardíaca dividem o intervalo do repouso ao máximo em cinco bandas, desde o esforço muito leve de recuperação até à intensidade máxima de intervalos curtos, usando uma percentagem do máximo estimado ou o método mais personalizado de reserva cardíaca Karvonen.
Para uma pessoa de 40 anos com 60 bpm em repouso e um máximo Tanaka de 180 bpm, a zona 3 Karvonen vai de 144 a 156 bpm, mais alta do que o intervalo equivalente de percentagem do máximo, porque Karvonen tem em conta que o coração nunca descansa realmente a zero.