Hedef kalp atış hızı bölgesi hesaplayıcı, yaşa ve girildiğinde dinlenme kalp atış hızına göre dakikadaki atım cinsinden beş antrenman yoğunluğu bölgesini haritalar. Bir maksimum kalp atış hızı formülü seçin; araç her bölgeyi bpm aralığı olarak döndürür; ya tahmin edilen maksimumun basit yüzdesini ya da daha kişiselleştirilmiş Karvonen kalp atış hızı rezervi yöntemini kullanır.
Kalp atış hızı bölgeleri bir antrenmanı yapılandırmak için koçluk araçlarıdır, tanısal bir okuma değildir. Buradaki her rakam gerçek bireysel varyasyonlu bir tahmindir; kalp hastalığı olan veya yoğun egzersize yeni başlayan herkes bu bölgelere göre antrenman yapmadan önce tıbbi onay almalıdır.
Hedef kalp atış hızı bölgelerinizi hesaplayın
Hedef bölgeler, dinlenme ile maksimum kalp atış hızı arasındaki aralığı beş banda böler; her biri kolay ısınma çabasından maksimum kısa aralık yoğunluğuna kadar farklı bir antrenman amacıyla ilişkilendirilir.
| Bölge | Maks veya rezervin yüzdesi | Etiket | Tipik amaç |
|---|---|---|---|
| 1 | %50 ile %60 | Çok hafif | Isınma, toparlanma |
| 2 | %60 ile %70 | Hafif | Temel dayanıklılık |
| 3 | %70 ile %80 | Orta | Aerobik fitness |
| 4 | %80 ile %90 | Zor | Anaerobik eşik, performans |
| 5 | %90 ile %100 | Maksimum | Kısa aralıklar, tepe çaba |
Maksimum kalp atış hızınızı tahmin edin
Maksimum kalp atış hızı ortalama olarak yaşla birlikte düşer; ancak bireyler herhangi bir formülün tahmini etrafında geniş ölçüde değişir. Üç yaygın tahmin mevcuttur.
| Formül | Denklem | Not |
|---|---|---|
| Fox | 220 − age | Yaygın kural; saçılım sıkça ±10 ile 12 bpm |
| Tanaka | 208 − 0.7 × age | Ölçülen maksimumları sıkça daha yakından izler |
| Gulati | 206 − 0.88 × age | Özellikle kadınlarda türetilmiştir |
Çalışılmış örnek: her formülü kullanan 40 yaşında biri.
Tanaka: 208 − 0.7 × 40 = 208 − 28 = 180 bpm. Fox: 220 − 40 = 180 bpm (bu belirli yaşta Tanaka ile eşleşir; iki formül diğer yaşlarda ayrılır). Gulati: 206 − 0.88 × 40 = 206 − 35.2 ≈ 171 bpm.
Kişiselleştirilmiş bölgeler için Karvonen formülünü uygulayın
Karvonen yöntemi, her bölgeyi yalnızca maksimumun düz yüzdesine dayanmak yerine kişiselleştirmek için maksimum ile dinlenme kalp atış hızı arasındaki boşluk olan kalp atış hızı rezervini kullanır.
target = ((maxHR − restingHR) × intensity) + restingHRÇalışılmış örnek: yaş 40, dinlenme kalp atış hızı 60 bpm, Tanaka maksimumu 180 bpm.
1. Kalp atış hızı rezervini hesaplayın. 180 − 60 = 120 bpm.
2. Bölge 3 ün alt sınırını uygulayın (%70 yoğunluk). (120 × 0.70) + 60 = 84 + 60 = 144 bpm.
3. Bölge 3 ün üst sınırını uygulayın (%80 yoğunluk). (120 × 0.80) + 60 = 96 + 60 = 156 bpm.
Bu profil için Karvonen yöntemiyle bölge 3, 144 ile 156 bpm arasında çalışır; yalnızca maksimumun basit %70 ile %80 inden (126 ile 144 bpm) genelde daha yüksek bir taban verir çünkü Karvonen kalbin aslında hiç sıfır bpm de dinlenmediğini hesaba katar.
Dinlenme kalp atış hızını doğru ölçün
Dinlenme kalp atış hızı en iyi otururken veya uzanırken, birkaç sessiz dakikadan sonra, ideal olarak sabah kafein veya herhangi bir fiziksel aktiviteden önce ölçülür. Acele veya aktivite sonrası bir okuma dinlenme rakamını şişirir; bu hesaplanan rezervi sıkıştırır ve her Karvonen bölge sınırını olması gerekenden yükseğe iter.
Dinlenme kalp atış hızı ayrıca fitness düzeyi ve sağlık durumuyla değişir; bu yüzden periyodik olarak yeniden kontrol etmek bölgeleri güncel tutar.
Maksimum yüzdesi ile Karvonen arasında seçim yapın
Dinlenme kalp atış hızı girilmezse bölgeler, daha basit ama daha az kişiselleştirilmiş olan tahmin edilen maksimum kalp atış hızının basit yüzdesine varsayılan döner.
Bir dinlenme kalp atış hızı girmek Karvonen yöntemine geçer; bu genelde daha dar, daha bireyselleştirilmiş bir bölge aralığı üretir; özellikle dinlenme kalp atış hızı yaşı için ortalamadan belirgin şekilde yüksek veya düşük olan kişiler için yararlıdır.
Bu genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir
Burada hesaplanan kalp atış hızı bölgeleri genel antrenman rehberliği için koçluk tahminleridir. Tıbbi tanı veya herhangi bir yoğunlukta egzersiz yapma onayı değildir. Tanı konmuş kalp hastalığı olan, egzersiz sırasında semptom yaşayan veya yoğun fiziksel aktiviteye yeni başlayan herkes, hesaplanan kalp atış hızı bölgelerini kullanarak antrenman yapmadan önce bir doktora danışmalıdır.
Sıkça sorulan sorular
Hedef kalp atış hızı bölgeleri nasıl hesaplanır?
Tanaka veya Fox gibi bir formülle yaştan maksimum kalp atış hızını tahmin edin, sonra beş bölgeyi tanımlamak için yüzde aralıklarını (%50 ile %100) uygulayın veya daha kişiselleştirilmiş bir aralık için dinlenme kalp atış hızıyla Karvonen yöntemini kullanın.
Karvonen formülü nedir?
Karvonen kalp atış hızı rezervini kullanarak bir hedef kalp atış hızı hesaplar: target = ((max HR − resting HR) × intensity) + resting HR; burada intensity bölgenin ondalık olarak yüzdesidir.
Hangi maksimum kalp atış hızı formülü en doğrudur?
Hiçbir tek formül her birey için kesin değildir. Tanaka (208 − 0.7 × age) geniş bir yaş aralığında ölçülen maksimumları basit Fox formülünden (220 − age) sıkça daha yakından izler; ancak herhangi bir formülle ±10 ile 12 bpm veya daha fazla bireysel varyasyon yaygındır.
Karvonen neden maks yüzdesinden daha yüksek bölge sayıları verir?
Çünkü Karvonen sıfırın üstündeki boşluk yerine dinlenme kalp atış hızının üstündeki boşluk olan kalp atış hızı rezervini hesaba katar; bu her bölgenin etkili tabanını yükseltir, özellikle daha düşük dinlenme kalp atış hızına sahip kişiler için.
Bölge 2 ne için kullanılır?
Bölge 2 (%60 ile %70) yaygın olarak temel dayanıklılık için etiketlenir ve tüketici uygulamalarında bazen "yağ yakma" bölgesi diye adlandırılır; ancak yakılan toplam kalori ve genel antrenman etkisi yine de yalnızca bölge etiketine değil, süreye ve bireysel fitness düzeyine büyük ölçüde bağlıdır.
Dinlenme kalp atış hızımı nasıl ölçmeliyim?
En doğru ve tutarlı okuma için otururken veya uzanırken birkaç sessiz dakikadan sonra, ideal olarak sabah kafein veya egzersizden önce ölçün.
Bu kalp atış hızı bölgeleri tıbbi rehberlik midir?
Hayır. Antrenman planlaması için genel koçluk tahminleridir. Kalp hastalığı olan veya yoğun egzersize yeni başlayan herkes, hesaplanan kalp atış hızı bölgelerine göre antrenman yapmadan önce tıbbi onay almalıdır.
Özet
Kalp atış hızı antrenman bölgeleri, dinlenmeden maksimum kalp atış hızına aralığı beş banda böler; çok hafif toparlanma çabasından maksimum kısa aralık yoğunluğuna kadar; ya tahmin edilen maksimumun yüzdesini ya da daha kişiselleştirilmiş Karvonen kalp atış hızı rezervi yöntemini kullanır.
60 bpm dinlenme hızı ve 180 bpm Tanaka maksimumu olan 40 yaşında biri için Karvonen bölge 3, 144 ile 156 bpm arasında çalışır; eşdeğer maks yüzdesi aralığından yüksektir çünkü Karvonen kalbin gerçekten sıfırda dinlenmediğini hesaba katar.