La Calcolatrice TDEE stima il dispendio energetico giornaliero totale, le calorie che un corpo usa in un giorno intero inclusi riposo, movimento, digestione e attività quotidiana. Inserire età, sesso, altezza, peso e un livello di attività tipico e lo strumento restituisce una cifra calorica di mantenimento, con un deficit o surplus moderato opzionale come scelta secondaria.
TDEE significa total daily energy expenditure, ed è la baseline rispetto a cui si misura ogni obiettivo di peso basato sulle calorie. Mangiare vicino al TDEE tende a tenere il peso stabile; mangiare in modo coerente sotto tende a ridurlo nel tempo; mangiare sopra tende ad aumentarlo. Questa pagina mostra esattamente come si costruisce la stima.
Calcolare il dispendio energetico giornaliero totale
Il TDEE combina il metabolismo basale (BMR), le calorie usate a riposo completo, con un moltiplicatore di attività che tiene conto di movimento, esercizio e vita quotidiana oltre a quella baseline a riposo.
TDEE = BMR × activity multiplierInserire età, sesso, altezza e peso per calcolare il BMR, poi scegliere il livello di attività che meglio corrisponde a una settimana tipica, non a una insolitamente attiva o sedentaria.
Scegliere una formula BMR
Mifflin-St Jeor è l'equazione moderna più usata per stimare il BMR nella popolazione adulta generale. Mifflin-St Jeor: `` Male: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5 Female: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161 ``
Sono disponibili anche due formule alternative: Harris-Benedict revisionata, utile come confronto di seconda opinione, e Katch-McArdle, che usa la massa magra invece del peso totale e può essere più accurata per adulti magri e muscolosi quando è disponibile una stima del grasso corporeo.
Applicare il moltiplicatore di attività
| Livello di attività | Fattore |
|---|---|
| Sedentario: poco o nessun esercizio | 1.2 |
| Leggero: esercizio 1 a 3 volte/settimana | 1.375 |
| Moderato: esercizio 4 a 5 volte/settimana | 1.465 |
| Attivo: esercizio quotidiano o intenso 3 a 4 volte/settimana | 1.55 |
| Molto attivo: esercizio intenso 6 a 7 volte/settimana | 1.725 |
| Extra attivo: intenso quotidiano o lavoro fisico | 1.9 |
Scegliere la riga che corrisponde onestamente a una settimana tipica, piuttosto che a una settimana migliore ottimistica, è il singolo fattore più grande per ottenere una stima TDEE utile, poiché i moltiplicatori coprono un intervallo ampio e uno scarto anche di una sola riga può spostare il risultato di centinaia di calorie al giorno.
Svolgere un esempio
Prendere una donna di 35 anni di 70 kg a 165 cm che si allena circa quattro volte a settimana (attività moderata, fattore 1.465). 1. Calcolare il BMR con Mifflin-St Jeor. BMR = 10×70 + 6.25×165 − 5×35 − 161 = 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395 kcal/day.
2. Applicare il moltiplicatore di attività. TDEE = 1,395 × 1.465 ≈ 2,044 kcal/day.
Quindi circa 2,044 calorie al giorno è la stima di mantenimento per questo profilo. La stessa persona in un giorno sedentario (fattore 1.2 invece di 1.465) atterrerebbe vicino a 1,674 kcal, una differenza di 370 calorie guidata interamente dalla scelta del livello di attività.
Impostare un deficit o surplus moderato dal TDEE
Un deficit di circa 500 calorie al giorno sotto il TDEE è la riduzione più ampia generalmente raccomandata senza supervisione medica diretta, e corrisponde in media a circa mezzo chilogrammo di perdita di peso a settimana, usando la convenzione comune di circa 7,700 kcal per chilogrammo di grasso corporeo.
Per l'esempio sopra, un deficit di 500 calorie punterebbe a circa 1,544 kcal/day, e un surplus di 500 calorie a circa 2,544 kcal/day. I risultati settimanali variano; ritenzione idrica, scorte di glicogeno e allenamento spostano tutti il numero sulla bilancia indipendentemente dal bilancio calorico sottostante.
Rispettare i pavimenti calorici
Assunzioni sotto circa 1,200 kcal/day per le donne o 1,500 kcal/day per gli uomini generalmente non sono raccomandate senza supervisione medica diretta, poiché assunzioni molto basse portano rischi nutrizionali e metabolici reali. Se un deficit calcolato cadrebbe sotto questo pavimento, quella combinazione andrebbe segnalata piuttosto che presentata come obiettivo sicuro, e andrebbe cercato l'orientamento di un clinico.
Questa è informazione generale, non consiglio medico
Il TDEE è una stima di pianificazione, non una prescrizione medica personalizzata. I corpi differiscono per massa muscolare, ormoni e adattamento metabolico, quindi due persone con input identici possono avere fabbisogni energetici davvero diversi.
Chiunque abbia una condizione medica, una storia di disturbi alimentari o bisogno di un cambiamento di assunzione supervisionato dovrebbe consultare un medico o un dietista registrato piuttosto che affidarsi solo a una cifra TDEE calcolata.
Domande frequenti
Cosa significa TDEE?
Total daily energy expenditure, il numero stimato di calorie che un corpo usa in un giorno intero, incluso il metabolismo a riposo più tutto il movimento, l'esercizio e la digestione.
Come si calcola il TDEE?
Calcolare il metabolismo basale (BMR) da età, sesso, altezza e peso con una formula come Mifflin-St Jeor, poi moltiplicare per un fattore di attività che riflette il livello tipico di esercizio settimanale.
Qual è un buon deficit calorico per perdere peso?
Un deficit moderato di circa 500 calorie al giorno sotto il TDEE è un obiettivo comunemente usato e generalmente sostenibile, corrispondente in media a circa mezzo chilogrammo di perdita di peso a settimana.
Perché il mio TDEE cambia tanto con il livello di attività?
I moltiplicatori di attività vanno da 1.2 (sedentario) a 1.9 (extra attivo), quindi lo stesso BMR può produrre una stima TDEE che differisce di diverse centinaia di calorie a seconda solo di quale livello di attività è selezionato.
Mifflin-St Jeor è la formula BMR più accurata?
È la formula moderna più usata per la popolazione adulta generale. Katch-McArdle può essere più accurata per individui magri e muscolosi poiché usa la massa magra piuttosto che il peso totale, quando è disponibile una stima del grasso corporeo.
Ci sono livelli minimi sicuri di assunzione calorica?
Sì. Assunzioni sotto circa 1,200 kcal/day per le donne o 1,500 kcal/day per gli uomini generalmente non sono raccomandate senza supervisione medica, per rischi nutrizionali e metabolici a livelli di assunzione molto bassi.
Una stima TDEE è consiglio medico?
No. È una stima generale di pianificazione. Chiunque abbia una condizione medica, una storia di disturbi alimentari o esigenze nutrizionali specifiche dovrebbe consultare un medico o un dietista registrato per un orientamento personalizzato.
Riepilogo
Il dispendio energetico giornaliero totale combina il metabolismo basale con un moltiplicatore di attività, come un BMR di 1,395 kcal/day scalato da un fattore moderato 1.465 per arrivare a circa 2,044 kcal/day di mantenimento per una donna di 35 anni, 70 kg, 165 cm che si allena quattro volte a settimana.
Un deficit o surplus moderato di 500 calorie è l'aggiustamento più ampio generalmente raccomandato senza supervisione medica, e qualsiasi obiettivo risultante dovrebbe restare sopra i pavimenti calorici riconosciuti per un'assunzione sicura non supervisionata.