A Calculadora de TDEE estima o gasto energético diário total, o número de calorias que um corpo usa ao longo de um dia completo incluindo repouso, movimento, digestão e atividade quotidiana. Introduza idade, sexo, altura, peso e um nível de atividade típico e a ferramenta devolve uma cifra calórica de manutenção, com um défice ou superávit moderado opcional como escolha secundária.
TDEE significa total daily energy expenditure, e é a linha de base face à qual se mede cada objetivo de peso baseado em calorias. Comer perto do TDEE tende a manter o peso estável; comer de forma consistente abaixo tende a reduzi-lo ao longo do tempo; comer acima tende a aumentá-lo. Esta página mostra exatamente como a estimativa é construída.
Calcular o gasto energético diário total
O TDEE combina a taxa metabólica basal (TMB), as calorias usadas em repouso completo, com um multiplicador de atividade que tem em conta movimento, exercício e vida quotidiana além dessa linha de base em repouso.
TDEE = BMR × activity multiplierIntroduza idade, sexo, altura e peso para calcular a TMB, depois escolha o nível de atividade que melhor corresponde a uma semana típica, não a uma invulgarmente ativa ou sedentária.
Escolher uma fórmula de TMB
Mifflin-St Jeor é a equação moderna mais usada para estimar a TMB na população adulta geral. Mifflin-St Jeor: `` Male: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5 Female: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161 ``
Estão também disponíveis duas fórmulas alternativas: Harris-Benedict revista, útil como comparação de segunda opinião, e Katch-McArdle, que usa a massa magra em vez do peso total e pode ser mais precisa para adultos magros e musculares quando está disponível uma estimativa de gordura corporal.
Aplicar o multiplicador de atividade
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário: pouco ou nenhum exercício | 1.2 |
| Ligeiro: exercício 1 a 3 vezes/semana | 1.375 |
| Moderado: exercício 4 a 5 vezes/semana | 1.465 |
| Ativo: exercício diário ou intenso 3 a 4 vezes/semana | 1.55 |
| Muito ativo: exercício intenso 6 a 7 vezes/semana | 1.725 |
| Extra ativo: intenso diário ou trabalho físico | 1.9 |
Escolher a linha que corresponde honestamente a uma semana típica, em vez de uma melhor semana otimista, é o maior fator único para obter uma estimativa de TDEE útil, uma vez que os multiplicadores abrangem um intervalo amplo e um desfasamento de mesmo uma linha pode deslocar o resultado em centenas de calorias por dia.
Percorrer um exemplo trabalhado
Tome uma mulher de 35 anos com 70 kg a 165 cm que treina cerca de quatro vezes por semana (atividade moderada, fator 1.465). 1. Calcule a TMB com Mifflin-St Jeor. BMR = 10×70 + 6.25×165 − 5×35 − 161 = 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395 kcal/day.
2. Aplique o multiplicador de atividade. TDEE = 1,395 × 1.465 ≈ 2,044 kcal/day.
Assim, cerca de 2,044 calorias por dia é a estimativa de manutenção para este perfil. A mesma pessoa num dia sedentário (fator 1.2 em vez de 1.465) ficaria perto de 1,674 kcal, uma diferença de 370 calorias impulsionada inteiramente pela escolha do nível de atividade.
Definir um défice ou superávit moderado a partir do TDEE
Um défice de cerca de 500 calorias por dia abaixo do TDEE é a maior redução geralmente recomendada sem supervisão médica direta, e corresponde em média a cerca de meio quilograma de perda de peso por semana, usando a convenção comum de cerca de 7,700 kcal por quilograma de gordura corporal.
Para o exemplo acima, um défice de 500 calorias apontaria para cerca de 1,544 kcal/day, e um superávit de 500 calorias para cerca de 2,544 kcal/day. Os resultados semanais variam; retenção de água, reservas de glicogénio e treino movem todos o número na balança independentemente do equilíbrio calórico subjacente.
Respeitar os pisos calóricos
Ingestões abaixo de cerca de 1,200 kcal/day para mulheres ou 1,500 kcal/day para homens geralmente não são recomendadas sem supervisão médica direta, uma vez que ingestões muito baixas acarretam riscos nutricionais e metabólicos reais. Se um défice calculado cair abaixo deste piso, essa combinação deve ser assinalada em vez de apresentada como um alvo seguro, e deve procurar-se a orientação de um clínico.
Isto é informação geral, não aconselhamento médico
O TDEE é uma estimativa de planeamento, não uma prescrição médica personalizada. Os corpos diferem em massa muscular, hormonas e adaptação metabólica, por isso duas pessoas com entradas idênticas podem ter necessidades energéticas genuinamente diferentes.
Qualquer pessoa com uma condição médica, um historial de perturbações alimentares ou necessidade de mudança de ingestão supervisionada deve consultar um médico ou dietista registado em vez de confiar só numa cifra de TDEE calculada.
Perguntas frequentes
O que significa TDEE?
Total daily energy expenditure, o número estimado de calorias que um corpo usa ao longo de um dia completo, incluindo o metabolismo em repouso mais todo o movimento, exercício e digestão.
Como se calcula o TDEE?
Calcule a taxa metabólica basal (TMB) a partir da idade, sexo, altura e peso usando uma fórmula como Mifflin-St Jeor, depois multiplique por um fator de atividade que reflita o nível típico de exercício semanal.
Qual é um bom défice calórico para perda de peso?
Um défice moderado de cerca de 500 calorias por dia abaixo do TDEE é um alvo comummente usado e geralmente sustentável, correspondente em média a cerca de meio quilograma de perda de peso por semana.
Porque muda tanto o meu TDEE com o nível de atividade?
Os multiplicadores de atividade vão de 1.2 (sedentário) a 1.9 (extra ativo), por isso a mesma TMB pode produzir uma estimativa de TDEE que difere em várias centenas de calorias consoante apenas o nível de atividade selecionado.
Mifflin-St Jeor é a fórmula de TMB mais precisa?
É a fórmula moderna mais usada para a população adulta geral. Katch-McArdle pode ser mais precisa para indivíduos magros e musculares, uma vez que usa a massa magra em vez do peso total, quando está disponível uma estimativa de gordura corporal.
Há níveis mínimos seguros de ingestão calórica?
Sim. Ingestões abaixo de cerca de 1,200 kcal/day para mulheres ou 1,500 kcal/day para homens geralmente não são recomendadas sem supervisão médica, devido a riscos nutricionais e metabólicos a níveis de ingestão muito baixos.
Uma estimativa de TDEE é aconselhamento médico?
Não. É uma estimativa geral de planeamento. Qualquer pessoa com uma condição médica, um historial de perturbações alimentares ou necessidades nutricionais específicas deve consultar um médico ou dietista registado para orientação personalizada.
Resumo
O gasto energético diário total combina a taxa metabólica basal com um multiplicador de atividade, como uma TMB de 1,395 kcal/day escalada por um fator moderado 1.465 para chegar a cerca de 2,044 kcal/day de manutenção para uma mulher de 35 anos, 70 kg, 165 cm que treina quatro vezes por semana.
Um défice ou superávit moderado de 500 calorias é o maior ajuste geralmente recomendado sem supervisão médica, e qualquer alvo resultante deve permanecer acima dos pisos calóricos reconhecidos para uma ingestão segura sem supervisão.