Kalkulator TDEE szacuje całkowite dzienne wydatki energetyczne, liczbę kalorii, które ciało zużywa w ciągu pełnego dnia, w tym spoczynek, ruch, trawienie i codzienną aktywność. Wprowadź wiek, płeć, wzrost, wagę i typowy poziom aktywności, a narzędzie zwróci kalorie utrzymania, z opcjonalnym umiarkowanym deficytem lub nadwyżką jako wyborem drugorzędnym.
TDEE oznacza total daily energy expenditure i jest punktem odniesienia, względem którego mierzy się każdy cel wagowy oparty o kalorie. Jedzenie blisko TDEE zwykle utrzymuje wagę; konsekwentnie poniżej zwykle ją obniża z czasem; powyżej zwykle podnosi. Ta strona pokazuje dokładnie, jak budowany jest szacunek.
Oblicz całkowite dzienne wydatki energetyczne
TDEE łączy podstawową przemianę materii (PPM), kalorie zużywane w pełnym spoczynku, z mnożnikiem aktywności uwzględniającym ruch, ćwiczenia i życie codzienne ponad tę bazę.
TDEE = BMR × activity multiplierWprowadź wiek, płeć, wzrost i wagę, by wyliczyć PPM, potem wybierz poziom aktywności najlepiej pasujący do typowego tygodnia, nie do wyjątkowo aktywnego ani wyjątkowo siedzącego.
Wybierz formułę PPM
Mifflin-St Jeor to najczęściej używane współczesne równanie do szacowania PPM w ogólnej populacji dorosłych. Mifflin-St Jeor: `` Male: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5 Female: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161 ``
Dostępne są też dwie alternatywy: zrewidowane równanie Harris-Benedict, użyteczne jako porównanie drugiej opinii, oraz Katch-McArdle, które używa beztłuszczowej masy ciała zamiast całkowitej wagi i może być dokładniejsze dla szczupłych, umięśnionych dorosłych, gdy dostępny jest szacunek tłuszczu.
Zastosuj mnożnik aktywności
| Poziom aktywności | Czynnik |
|---|---|
| Siedzący, mało lub brak ćwiczeń | 1.2 |
| Lekki, ćwiczenia 1 do 3 razy/tydzień | 1.375 |
| Umiarkowany, ćwiczenia 4 do 5 razy/tydzień | 1.465 |
| Aktywny, codzienne ćwiczenia lub intensywne 3 do 4 razy/tydzień | 1.55 |
| Bardzo aktywny, intensywne ćwiczenia 6 do 7 razy/tydzień | 1.725 |
| Extra aktywny, intensywne codzienne lub praca fizyczna | 1.9 |
Wybór wiersza, który uczciwie pasuje do typowego tygodnia, a nie do optymistycznego najlepszego, to największy pojedynczy czynnik użytecznego szacunku TDEE, bo mnożniki obejmują szeroki zakres, a pomyłka nawet o jeden wiersz może przesunąć wynik o setki kalorii dziennie.
Przejdź przez przykład
Weź 35-letnią kobietę ważącą 70 kg przy 165 cm, ćwiczącą około cztery razy w tygodniu (umiarkowana aktywność, czynnik 1.465). 1. Policz PPM Mifflin-St Jeor. BMR = 10×70 + 6.25×165 − 5×35 − 161 = 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395 kcal/dzień.
2. Zastosuj mnożnik aktywności. TDEE = 1,395 × 1.465 ≈ 2,044 kcal/dzień.
Zatem około 2,044 kalorii dziennie to szacunek utrzymania dla tego profilu. Ta sama osoba w dniu siedzącym (czynnik 1.2 zamiast 1.465) wylądowałaby koło 1,674 kcal, różnica 370 kalorii napędzana wyłącznie wyborem poziomu aktywności.
Ustaw umiarkowany deficyt lub nadwyżkę od TDEE
Deficyt około 500 kalorii dziennie poniżej TDEE to największa redukcja zwykle zalecana bez bezpośredniego nadzoru medycznego i odpowiada średnio mniej więcej pół kilogramowi utraty wagi tygodniowo, przy konwencji około 7,700 kcal na kilogram tłuszczu.
Dla przykładu powyżej deficyt 500 kalorii celowałby w około 1,544 kcal/dzień, a nadwyżka 500 w około 2,544 kcal/dzień. Wyniki tygodniowe się różnią; retencja wody, glikogen i trening ruszają liczbę na wadze niezależnie od bilansu kalorycznego.
Szanuj podłogi kalorii
Spożycia poniżej mniej więcej 1,200 kcal/dzień dla kobiet lub 1,500 kcal/dzień dla mężczyzn zwykle nie są zalecane bez bezpośredniego nadzoru medycznego, bo bardzo niskie spożycia niosą realne ryzyka żywieniowe i metaboliczne. Jeśli wyliczony deficyt spadłby poniżej tej podłogi, ta kombinacja powinna być oznaczona, a nie przedstawiona jako bezpieczny cel, i zamiast tego należy szukać wskazówek klinicysty.
To informacja ogólna, nie porada medyczna
TDEE to szacunek planistyczny, nie spersonalizowana recepta medyczna. Ciała różnią się masą mięśniową, hormonami i adaptacją metaboliczną, więc dwie osoby z identycznymi danymi mogą mieć naprawdę różne potrzeby energetyczne.
Każdy z chorobą, historią zaburzeń odżywiania lub potrzebą nadzorowanej zmiany spożycia powinien skonsultować lekarza lub dietetyka zamiast polegać wyłącznie na wyliczonej liczbie TDEE.
Najczęściej zadawane pytania
Co oznacza TDEE?
Total daily energy expenditure, szacowana liczba kalorii, które ciało zużywa w ciągu pełnego dnia, w tym metabolizm spoczynkowy plus cały ruch, ćwiczenia i trawienie.
Jak liczy się TDEE?
Policz podstawową przemianę materii (PPM) z wieku, płci, wzrostu i wagi formułą taką jak Mifflin-St Jeor, potem pomnóż przez czynnik aktywności odzwierciedlający typowy tygodniowy poziom ćwiczeń.
Jaki jest dobry deficyt kalorii do utraty wagi?
Umiarkowany deficyt około 500 kalorii dziennie poniżej TDEE to często używany, zwykle zrównoważony cel, odpowiadający średnio mniej więcej pół kilogramowi utraty wagi tygodniowo.
Dlaczego moje TDEE tak bardzo zmienia się z poziomem aktywności?
Mnożniki aktywności sięgają od 1.2 (siedzący) do 1.9 (extra aktywny), więc to samo PPM może dać szacunek TDEE różniący się o kilkaset kalorii zależnie wyłącznie od wybranego poziomu aktywności.
Czy Mifflin-St Jeor to najdokładniejsza formuła PPM?
To najczęściej używana współczesna formuła dla ogólnej populacji dorosłych. Katch-McArdle może być dokładniejsze dla szczupłych, umięśnionych osób, bo używa beztłuszczowej masy zamiast całkowitej wagi, gdy dostępny jest szacunek tłuszczu.
Czy istnieją minimalne bezpieczne poziomy spożycia kalorii?
Tak. Spożycia poniżej mniej więcej 1,200 kcal/dzień dla kobiet lub 1,500 kcal/dzień dla mężczyzn zwykle nie są zalecane bez nadzoru medycznego ze względu na ryzyka żywieniowe i metaboliczne przy bardzo niskim spożyciu.
Czy szacunek TDEE to porada medyczna?
Nie. To ogólny szacunek planistyczny. Każdy z chorobą, historią zaburzeń odżywiania lub szczególnymi potrzebami żywieniowymi powinien skonsultować lekarza lub dietetyka w sprawie osobistych wskazówek.
Podsumowanie
Całkowite dzienne wydatki energetyczne łączą podstawową przemianę materii z mnożnikiem aktywności, na przykład PPM 1,395 kcal/dzień przeskalowane umiarkowanym czynnikiem 1.465 do około 2,044 kcal/dzień utrzymania dla 35-letniej kobiety 70 kg, 165 cm, ćwiczącej cztery razy w tygodniu.
Umiarkowany deficyt lub nadwyżka 500 kalorii to największa korekta zwykle zalecana bez nadzoru medycznego, a każdy wynikający cel powinien zostać powyżej uznanych podłóg kalorii dla bezpiecznego, nienadzorowanego spożycia.