Kalkulator TDEE menganggarkan perbelanjaan tenaga harian keseluruhan, bilangan kalori yang badan gunakan sepanjang hari penuh, termasuk rehat, pergerakan, pencernaan dan aktiviti harian. Masukkan umur, jantina, tinggi, berat dan tahap aktiviti tipikal, dan alat memulangkan angka kalori penyelenggaraan, dengan defisit atau lebihan sederhana pilihan sebagai pilihan sekunder.
TDEE bermaksud perbelanjaan tenaga harian keseluruhan, dan ia garis asas terhadap mana setiap matlamat berat berasaskan kalori diukur. Makan berhampiran TDEE cenderung mengekalkan berat stabil; makan secara konsisten di bawah cenderung mengurangkannya dari masa ke masa; makan di atas cenderung meningkatkannya. Halaman ini menunjukkan tepat bagaimana anggaran dibina.
Kira perbelanjaan tenaga harian keseluruhan anda
TDEE menggabungkan kadar metabolisme basal (BMR), kalori yang digunakan pada rehat penuh, dengan pengganda aktiviti yang mengambil kira pergerakan, senaman dan kehidupan harian di atas garis asas rehat itu.
TDEE = BMR × activity multiplierMasukkan umur, jantina, tinggi dan berat untuk mengira BMR, dan pilih tahap aktiviti yang paling sepadan dengan minggu tipikal, bukan yang luar biasa aktif atau luar biasa sedentari.
Pilih formula BMR
Mifflin-St Jeor ialah persamaan moden yang paling digunakan untuk menganggarkan BMR dalam populasi dewasa umum. Mifflin-St Jeor: `` Male: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5 Female: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161 ``
Terdapat juga dua formula alternatif: persamaan Harris-Benedict semakan, berguna sebagai perbandingan pendapat kedua, dan Katch-McArdle, yang menggunakan jisim tanpa lemak dan bukannya berat keseluruhan dan boleh lebih tepat untuk dewasa kurus dan berotot apabila anggaran lemak badan tersedia.
Gunakan pengganda aktiviti
| Tahap aktiviti | Faktor |
|---|---|
| Sedentari - sedikit atau tiada senaman | 1.2 |
| Ringan - senaman 1 hingga 3 kali/minggu | 1.375 |
| Sederhana - senaman 4 hingga 5 kali/minggu | 1.465 |
| Aktif - senaman harian atau intensif 3 hingga 4 kali/minggu | 1.55 |
| Sangat aktif - senaman intensif 6 hingga 7 kali/minggu | 1.725 |
| Extra aktif - intensif harian atau kerja fizikal | 1.9 |
Memilih baris yang benar-benar sepadan dengan minggu tipikal, dan bukan minggu terbaik yang optimistik, ialah faktor tunggal terbesar untuk mendapat anggaran TDEE yang berguna, kerana pengganda merangkumi julat luas dan salah padanan satu baris boleh mengalih hasil beratus-ratus kalori sehari.
Ikuti contoh kerja
Ambil wanita berumur 35 tahun seberat 70 kg dan tinggi 165 cm yang bersenam kira-kira empat kali seminggu (aktiviti sederhana, faktor 1.465). 1. Kira BMR dengan Mifflin-St Jeor. BMR = 10×70 + 6.25×165 − 5×35 − 161 = 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395 kcal/day.
2. Gunakan pengganda aktiviti. TDEE = 1,395 × 1.465 ≈ 2,044 kcal/day.
Jadi kira-kira 2,044 kalori sehari ialah anggaran penyelenggaraan untuk profil ini. Orang sama pada hari sedentari (faktor 1.2 dan bukannya 1.465) akan mendarat berhampiran 1,674 kcal, perbezaan 370 kalori didorong sepenuhnya oleh pilihan tahap aktiviti.
Tetapkan defisit atau lebihan sederhana dari TDEE
Defisit kira-kira 500 kalori sehari di bawah TDEE ialah pengurangan terbesar yang biasanya disyorkan tanpa pengawasan perubatan langsung, dan sepadan dengan kira-kira setengah kilogram kehilangan berat seminggu secara purata, menggunakan konvensyen biasa kira-kira 7,700 kcal per kilogram lemak badan.
Untuk contoh kerja di atas, defisit 500 kalori akan mensasarkan kira-kira 1,544 kcal/hari, dan lebihan 500 kalori kira-kira 2,544 kcal/hari. Hasil mingguan berbeza; pengekalan air, stor glikogen dan latihan menggerakkan nombor pada penimbang tanpa mengira imbangan kalori asas.
Hormati lantai kalori
Pengambilan di bawah kira-kira 1,200 kcal/hari untuk wanita atau 1,500 kcal/hari untuk lelaki biasanya tidak disyorkan tanpa pengawasan perubatan langsung, kerana pengambilan sangat rendah membawa risiko pemakanan dan metabolik sebenar. Jika defisit terkira jatuh di bawah lantai ini, gabungan itu harus ditandakan dan bukannya dibentangkan sebagai sasaran selamat, dan panduan klinikal harus dicari.
Ini maklumat umum, bukan nasihat perubatan
TDEE ialah anggaran perancangan, bukan preskripsi perubatan peribadi. Badan berbeza dalam jisim otot, hormon dan penyesuaian metabolik, jadi dua orang dengan input sama boleh mempunyai keperluan tenaga yang benar-benar berbeza.
Sesiapa dengan keadaan perubatan, sejarah gangguan makan atau keperluan perubahan pengambilan yang diawasi harus berunding dengan doktor atau dietitian berdaftar dan bukannya bergantung pada angka TDEE terkira sahaja.
Soalan lazim
Apa maksud TDEE?
Perbelanjaan tenaga harian keseluruhan, bilangan kalori dianggarkan yang badan gunakan sepanjang hari penuh, termasuk metabolisme rehat ditambah semua pergerakan, senaman dan pencernaan.
Bagaimana TDEE dikira?
Kira kadar metabolisme basal (BMR) dari umur, jantina, tinggi dan berat dengan formula seperti Mifflin-St Jeor, kemudian darab dengan faktor aktiviti yang mencerminkan tahap senaman mingguan tipikal.
Apakah defisit kalori yang baik untuk hilang berat?
Defisit sederhana kira-kira 500 kalori sehari di bawah TDEE ialah sasaran yang kerap digunakan dan biasanya mampan, sepadan dengan kira-kira setengah kilogram kehilangan berat seminggu secara purata.
Mengapa TDEE saya berubah banyak dengan tahap aktiviti?
Pengganda aktiviti dari 1.2 (sedentari) hingga 1.9 (extra aktif), jadi BMR sama boleh menghasilkan anggaran TDEE yang berbeza beratus-ratus kalori bergantung pada tahap aktiviti yang dipilih.
Adakah Mifflin-St Jeor formula BMR paling tepat?
Ia formula moden yang paling digunakan untuk populasi dewasa umum. Katch-McArdle boleh lebih tepat untuk orang kurus dan berotot kerana menggunakan jisim tanpa lemak dan bukannya berat keseluruhan, apabila anggaran lemak badan tersedia.
Adakah terdapat tahap pengambilan kalori minimum yang selamat?
Ya. Pengambilan di bawah kira-kira 1,200 kcal/hari untuk wanita atau 1,500 kcal/hari untuk lelaki biasanya tidak disyorkan tanpa pengawasan perubatan, kerana risiko pemakanan dan metabolik pada pengambilan sangat rendah.
Adakah anggaran TDEE nasihat perubatan?
Tidak. Ia anggaran perancangan umum. Sesiapa dengan keadaan perubatan, sejarah gangguan makan atau keperluan pemakanan khusus harus berunding dengan doktor atau dietitian berdaftar untuk panduan peribadi.
Ringkasan
Perbelanjaan tenaga harian keseluruhan menggabungkan kadar metabolisme basal dengan pengganda aktiviti, seperti BMR 1,395 kcal/hari digandakan dengan faktor sederhana 1.465 untuk sampai kira-kira 2,044 kcal/hari penyelenggaraan bagi wanita berumur 35, 70 kg dan 165 cm yang bersenam empat kali seminggu.
Defisit atau lebihan sederhana 500 kalori ialah pelarasan terbesar yang biasanya disyorkan tanpa pengawasan perubatan, dan mana-mana sasaran terhasil harus kekal di atas lantai kalori yang diiktiraf untuk pengambilan selamat tanpa pengawasan.