La Calculadora de TDEE estima el gasto energético total diario, el número de calorías que un cuerpo usa a lo largo de un día completo, incluido el reposo, el movimiento, la digestión y la actividad cotidiana. Introduzca edad, sexo, altura, peso y un nivel de actividad típico, y la herramienta devuelve una cifra de calorías de mantenimiento, con un déficit o superávit moderado opcional como elección secundaria.
TDEE significa gasto energético total diario, y es la línea base frente a la que se mide todo objetivo de peso basado en calorías. Comer cerca del TDEE tiende a mantener el peso estable; comer de forma constante por debajo tiende a reducirlo con el tiempo; comer por encima tiende a aumentarlo. Esta página muestra exactamente cómo se construye la estimación.
Calcule su gasto energético total diario
El TDEE combina la tasa metabólica basal (TMB), las calorías usadas en reposo completo, con un multiplicador de actividad que da cuenta del movimiento, el ejercicio y la vida cotidiana encima de esa línea base de reposo.
TDEE = BMR × activity multiplierIntroduzca edad, sexo, altura y peso para calcular la TMB, y elija el nivel de actividad que mejor coincida con una semana típica, no con una inusualmente activa o inusualmente sedentaria.
Elija una fórmula de TMB
Mifflin-St Jeor es la ecuación moderna más usada para estimar la TMB en la población adulta general. Mifflin-St Jeor: `` Male: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5 Female: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161 ``
También hay dos fórmulas alternativas: la ecuación Harris-Benedict revisada, útil como comparación de segunda opinión, y Katch-McArdle, que usa la masa magra en lugar del peso total y puede ser más precisa para adultos magros y musculares cuando hay una estimación de grasa corporal disponible.
Aplique el multiplicador de actividad
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario - poco o nada de ejercicio | 1.2 |
| Ligero - ejercicio 1 a 3 veces/semana | 1.375 |
| Moderado - ejercicio 4 a 5 veces/semana | 1.465 |
| Activo - ejercicio diario o intenso 3 a 4 veces/semana | 1.55 |
| Muy activo - ejercicio intenso 6 a 7 veces/semana | 1.725 |
| Extra activo - intenso diario o trabajo físico | 1.9 |
Elegir la fila que coincida de verdad con una semana típica, y no con la mejor semana optimista, es el factor único más grande para obtener una estimación útil de TDEE, porque los multiplicadores abarcan un rango amplio y un desajuste de una sola fila puede desplazar el resultado en cientos de calorías al día.
Recorra un ejemplo trabajado
Tome una mujer de 35 años de 70 kg y 165 cm que hace ejercicio unas cuatro veces por semana (actividad moderada, factor 1.465). 1. Calcule la TMB con Mifflin-St Jeor. BMR = 10×70 + 6.25×165 − 5×35 − 161 = 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395 kcal/day.
2. Aplique el multiplicador de actividad. TDEE = 1,395 × 1.465 ≈ 2,044 kcal/day.
Así que unas 2.044 calorías al día es la estimación de mantenimiento para este perfil. La misma persona en un día sedentario (factor 1.2 en lugar de 1.465) aterrizaría cerca de 1.674 kcal, una diferencia de 370 calorías impulsada por completo por la elección del nivel de actividad.
Fije un déficit o superávit moderado a partir del TDEE
Un déficit de unas 500 calorías al día por debajo del TDEE es la mayor reducción recomendada en general sin supervisión médica directa, y corresponde a unos medio kilogramo de pérdida de peso por semana de media, usando la convención habitual de unas 7.700 kcal por kilogramo de grasa corporal.
Para el ejemplo trabajado de arriba, un déficit de 500 calorías apuntaría a unas 1.544 kcal/día, y un superávit de 500 calorías a unas 2.544 kcal/día. Los resultados semanales varían; la retención de agua, las reservas de glucógeno y el entrenamiento mueven el número en la báscula con independencia del balance calórico subyacente.
Respete los suelos calóricos
Las ingestas por debajo de unas 1.200 kcal/día en mujeres o 1.500 kcal/día en hombres no se recomiendan en general sin supervisión médica directa, porque las ingestas muy bajas conllevan riesgos nutricionales y metabólicos reales. Si un déficit calculado cayera por debajo de este suelo, esa combinación debería señalarse en lugar de presentarse como un objetivo seguro, y debería buscarse la orientación de un clínico.
Esto es información general, no consejo médico
El TDEE es una estimación de planificación, no una prescripción médica personalizada. Los cuerpos difieren en masa muscular, hormonas y adaptación metabólica, así que dos personas con entradas idénticas pueden tener necesidades energéticas genuinamente distintas.
Cualquiera con una condición médica, antecedentes de trastorno alimentario o necesidad de un cambio de ingesta supervisado debería consultar a un médico o dietista registrado en lugar de confiar solo en una cifra de TDEE calculada.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa TDEE?
Gasto energético total diario, el número estimado de calorías que un cuerpo usa a lo largo de un día completo, incluido el metabolismo en reposo más todo el movimiento, el ejercicio y la digestión.
¿Cómo se calcula el TDEE?
Calcule la tasa metabólica basal (TMB) a partir de la edad, el sexo, la altura y el peso con una fórmula como Mifflin-St Jeor, y luego multiplique por un factor de actividad que refleje el nivel típico de ejercicio semanal.
¿Cuál es un buen déficit calórico para perder peso?
Un déficit moderado de unas 500 calorías al día por debajo del TDEE es un objetivo usado con frecuencia y en general sostenible, correspondiente a unos medio kilogramo de pérdida de peso por semana de media.
¿Por qué cambia tanto mi TDEE con el nivel de actividad?
Los multiplicadores de actividad van de 1.2 (sedentario) a 1.9 (extra activo), así que la misma TMB puede producir una estimación de TDEE que difiera en varios cientos de calorías según qué nivel de actividad se elija.
¿Es Mifflin-St Jeor la fórmula de TMB más precisa?
Es la fórmula moderna más usada para la población adulta general. Katch-McArdle puede ser más precisa para personas magras y musculares porque usa la masa magra en lugar del peso total, cuando hay una estimación de grasa corporal disponible.
¿Hay niveles mínimos seguros de ingesta calórica?
Sí. Las ingestas por debajo de unas 1.200 kcal/día en mujeres o 1.500 kcal/día en hombres no se recomiendan en general sin supervisión médica, por los riesgos nutricionales y metabólicos a ingestas muy bajas.
¿Una estimación de TDEE es consejo médico?
No. Es una estimación general de planificación. Cualquiera con una condición médica, antecedentes de trastorno alimentario o necesidades nutricionales concretas debería consultar a un médico o dietista registrado para orientación personalizada.
Resumen
El gasto energético total diario combina la tasa metabólica basal con un multiplicador de actividad, como una TMB de 1.395 kcal/día escalada por un factor moderado 1.465 para llegar a unas 2.044 kcal/día de mantenimiento en una mujer de 35 años, 70 kg y 165 cm que hace ejercicio cuatro veces por semana.
Un déficit o superávit moderado de 500 calorías es el mayor ajuste recomendado en general sin supervisión médica, y cualquier objetivo resultante debería mantenerse por encima de los suelos calóricos reconocidos para una ingesta segura sin supervisión.