La Calculatrice de TDEE estime la dépense énergétique quotidienne totale, le nombre de calories qu'un corps utilise sur une journée complète, y compris repos, mouvement, digestion et activité quotidienne. Saisissez âge, sexe, taille, poids et un niveau d'activité typique; l'outil renvoie un chiffre de calories de maintien, avec un déficit ou surplus modéré optionnel en choix secondaire.
TDEE signifie total daily energy expenditure, et c'est la ligne de base contre laquelle tout objectif de poids basé sur les calories se mesure. Manger près du TDEE tend à tenir le poids stable; manger constamment en dessous tend à le réduire avec le temps; manger au-dessus tend à l'augmenter. Cette page montre exactement comment l'estimation est construite.
Calculez votre dépense énergétique quotidienne totale
Le TDEE combine le métabolisme basal (MB), les calories utilisées au repos complet, avec un multiplicateur d'activité qui tient compte du mouvement, de l'exercice et de la vie quotidienne au-dessus de cette base de repos.
TDEE = BMR × activity multiplierSaisissez âge, sexe, taille et poids pour calculer le MB, puis choisissez le niveau d'activité qui correspond le mieux à une semaine typique, pas à une semaine inhabituellement active ou inhabituellement sédentaire.
Choisissez une formule de MB
Mifflin-St Jeor est l'équation moderne la plus utilisée pour estimer le MB dans la population adulte générale. Mifflin-St Jeor: `` Male: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5 Female: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161 ``
Deux formules alternatives sont aussi disponibles: l'équation Harris-Benedict révisée, utile comme comparaison de second avis, et Katch-McArdle, qui utilise la masse maigre plutôt que le poids total et peut être plus précise pour les adultes maigres et musclés quand une estimation de masse grasse est disponible.
Appliquez le multiplicateur d'activité
| Niveau d'activité | Facteur |
|---|---|
| Sédentaire - peu ou pas d'exercice | 1.2 |
| Léger - exercice 1 à 3 fois/semaine | 1.375 |
| Modéré - exercice 4 à 5 fois/semaine | 1.465 |
| Actif - exercice quotidien ou intense 3 à 4 fois/semaine | 1.55 |
| Très actif - exercice intense 6 à 7 fois/semaine | 1.725 |
| Extra actif - intense quotidien ou travail physique | 1.9 |
Choisir la ligne qui correspond honnêtement à une semaine typique, plutôt qu'à une semaine optimiste, est le plus grand facteur pour obtenir une estimation TDEE utile, car les multiplicateurs couvrent une large plage et un décalage d'une seule ligne peut déplacer le résultat de centaines de calories par jour.
Parcourez un exemple travaillé
Prenez une femme de 35 ans pesant 70 kg à 165 cm qui s'entraîne environ quatre fois par semaine (activité modérée, facteur 1.465). 1. Calculez le MB avec Mifflin-St Jeor. BMR = 10×70 + 6.25×165 − 5×35 − 161 = 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395 kcal/day.
2. Appliquez le multiplicateur d'activité. TDEE = 1,395 × 1.465 ≈ 2,044 kcal/day.
Environ 2,044 calories par jour est l'estimation de maintien pour ce profil. La même personne un jour sédentaire (facteur 1.2 au lieu de 1.465) atterrirait près de 1,674 kcal, une différence de 370 calories entièrement due au choix du niveau d'activité.
Fixez un déficit ou surplus modéré à partir du TDEE
Un déficit d'environ 500 calories par jour sous le TDEE est la plus grande réduction généralement recommandée sans supervision médicale directe, et correspond en moyenne à environ un demi-kilogramme de perte de poids par semaine, selon la convention courante d'environ 7,700 kcal par kilogramme de masse grasse.
Pour l'exemple travaillé ci-dessus, un déficit de 500 calories viserait environ 1,544 kcal/day, et un surplus de 500 calories viserait environ 2,544 kcal/day. Les résultats hebdomadaires varient; rétention d'eau, stocks de glycogène et entraînement font tous bouger le chiffre sur la balance indépendamment de l'équilibre calorique sous-jacent.
Respectez les planchers caloriques
Les apports sous environ 1,200 kcal/day pour les femmes ou 1,500 kcal/day pour les hommes ne sont en général pas recommandés sans supervision médicale directe, car des apports très bas portent de vrais risques nutritionnels et métaboliques. Si un déficit calculé tomberait sous ce plancher, cette combinaison devrait être signalée plutôt que présentée comme cible sûre, et l'orientation d'un clinicien devrait être recherchée à la place.
Ceci est une information générale, pas un avis médical
Le TDEE est une estimation de planification, pas une prescription médicale personnalisée. Les corps diffèrent en masse musculaire, hormones et adaptation métabolique, donc deux personnes aux entrées identiques peuvent avoir des besoins énergétiques réellement différents.
Quiconque a une condition médicale, des antécédents de trouble alimentaire, ou un besoin de changement d'apport supervisé devrait consulter un médecin ou un diététicien diplômé plutôt que de s'appuyer uniquement sur un chiffre TDEE calculé.
Questions fréquentes
Que signifie TDEE?
Total daily energy expenditure, le nombre estimé de calories qu'un corps utilise sur une journée complète, y compris le métabolisme de repos plus tout mouvement, exercice et digestion.
Comment calcule-t-on le TDEE?
Calculez le métabolisme basal (MB) à partir de l'âge, du sexe, de la taille et du poids avec une formule comme Mifflin-St Jeor, puis multipliez par un facteur d'activité qui reflète le niveau d'exercice hebdomadaire typique.
Quel déficit calorique est bon pour la perte de poids?
Un déficit modéré d'environ 500 calories par jour sous le TDEE est une cible couramment utilisée et généralement soutenable, correspondant en moyenne à environ un demi-kilogramme de perte de poids par semaine.
Pourquoi mon TDEE change-t-il autant avec le niveau d'activité?
Les multiplicateurs d'activité vont de 1.2 (sédentaire) à 1.9 (extra actif), donc le même MB peut produire une estimation TDEE qui diffère de plusieurs centaines de calories selon uniquement le niveau d'activité choisi.
Mifflin-St Jeor est-elle la formule de MB la plus précise?
C'est la formule moderne la plus utilisée pour la population adulte générale. Katch-McArdle peut être plus précise pour les individus maigres et musclés car elle utilise la masse maigre plutôt que le poids total, quand une estimation de masse grasse est disponible.
Y a-t-il des niveaux d'apport calorique minimums sûrs?
Oui. Les apports sous environ 1,200 kcal/day pour les femmes ou 1,500 kcal/day pour les hommes ne sont en général pas recommandés sans supervision médicale, en raison des risques nutritionnels et métaboliques à très bas apport.
Une estimation TDEE est-elle un avis médical?
Non. C'est une estimation de planification générale. Quiconque a une condition médicale, des antécédents de trouble alimentaire, ou des besoins nutritionnels spécifiques devrait consulter un médecin ou un diététicien diplômé pour un conseil personnalisé.
Résumé
La dépense énergétique quotidienne totale combine le métabolisme basal avec un multiplicateur d'activité, comme un MB de 1,395 kcal/day multiplié par un facteur modéré 1.465 pour atteindre environ 2,044 kcal/day de maintien pour une femme de 35 ans, 70 kg, 165 cm s'entraînant quatre fois par semaine.
Un déficit ou surplus modéré de 500 calories est le plus grand ajustement généralement recommandé sans supervision médicale, et toute cible résultante devrait rester au-dessus des planchers caloriques reconnus pour un apport sûr sans supervision.