TDEE 계산기는 하루 총에너지 소비량을 추정합니다. 안정, 움직임, 소화, 일상 활동을 포함한 하루 종일 몸이 쓰는 칼로리 수입니다. 나이, 성별, 키, 체중, 전형적인 활동 수준을 입력하면 도구가 유지 칼로리 수치를 반환하고, 중간 정도 적자 또는 흑자를 선택적 이차 선택으로 보여 줍니다.
TDEE는 하루 총에너지 소비량을 뜻하며, 칼로리 기반 모든 체중 목표가 측정되는 기준선입니다. TDEE 근처를 먹으면 체중이 안정되는 경향이 있고, 일관되게 밑이면 시간이 지나며 줄고, 위면 늘어나는 경향이 있습니다. 이 페이지는 추정이 어떻게 구성되는지 정확히 보여 줍니다.
하루 총에너지 소비량 계산하기
TDEE는 기초대사량(BMR), 완전 안정에서 쓰는 칼로리에, 그 안정 기준 위의 움직임, 운동, 일상을 설명하는 활동 배수를 결합합니다.
TDEE = BMR × activity multiplier나이, 성별, 키, 체중을 입력해 BMR을 계산하고, 드물게 활동적이거나 드물게 앉아 있는 주가 아니라 전형적인 주에 가장 맞는 활동 수준을 고르세요.
기초대사량 공식 고르기
Mifflin-St Jeor는 일반 성인 인구의 BMR 추정에 가장 많이 쓰이는 현대 식입니다. Mifflin-St Jeor: `` Male: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5 Female: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161 ``
대체 공식도 둘 있습니다. 개정 Harris-Benedict 식은 두 번째 의견 비교에 유용하고, Katch-McArdle은 총체중 대신 제지방량을 쓰며 체지방 추정이 있을 때 근육질이고 마른 성인에게 더 정확할 수 있습니다.
활동 배수 적용하기
| 활동 수준 | 계수 |
|---|---|
| 좌식 - 운동 거의 없음 | 1.2 |
| 가벼움 - 주 1에서 3회 운동 | 1.375 |
| 중간 - 주 4에서 5회 운동 | 1.465 |
| 활동적 - 매일 운동 또는 주 3에서 4회 격한 운동 | 1.55 |
| 매우 활동적 - 주 6에서 7회 격한 운동 | 1.725 |
| 극도로 활동적 - 매일 격함 또는 육체노동 | 1.9 |
낙관적인 최고의 주가 아니라 전형적인 주에 진짜 맞는 행을 고르는 것이 유용한 TDEE 추정을 얻는 가장 단일 요인입니다. 배수 범위가 넓어 한 행만 어긋나도 하루 수백 칼로리 결과가 움직일 수 있습니다.
계산 예 따라가기
주 약 4회 운동하는 35세, 70 kg, 165 cm 여성을 예로 듭니다(중간 활동, 계수 1.465). 1. Mifflin-St Jeor로 BMR 계산. BMR = 10×70 + 6.25×165 − 5×35 − 161 = 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395 kcal/day.
2. 활동 배수 적용. TDEE = 1,395 × 1.465 ≈ 2,044 kcal/day.
즉 하루 약 2,044칼로리가 이 프로필의 유지 추정입니다. 같은 사람이 좌식인 날(1.465 대신 계수 1.2)에는 약 1,674 kcal가 되며, 370칼로리 차이는 활동 수준 선택만으로 생깁니다.
TDEE에서 중간 정도 적자 또는 흑자 설정하기
TDEE보다 하루 약 500칼로리 아래 적자는 직접 의학적 감독 없이 일반적으로 권장되는 최대 감량이며, 체지방 1킬로그램당 약 7,700 kcal 관례를 쓰면 평균 주약 0.5 kg 감량에 해당합니다.
위 계산 예에서 500칼로리 적자는 약 1,544 kcal/일, 500칼로리 흑자는 약 2,544 kcal/일을 목표로 합니다. 주간 결과는 달라집니다. 수분 저류, 글리코겐 저장, 훈련은 기초 칼로리 균형과 별개로 체중계 숫자를 움직입니다.
칼로리 하한 지키기
여성 약 1,200 kcal/일, 남성 약 1,500 kcal/일 미만 섭취는 직접 의학적 감독 없이는 일반적으로 권장되지 않습니다. 매우 낮은 섭취에는 실질적인 영양·대사 위험이 있기 때문입니다. 계산한 적자가 이 하한 아래면 안전한 목표로 제시하지 말고 그 조합을 표시해야 하며, 임상의 안내를 구해야 합니다.
이것은 일반 정보이며 의학적 조언이 아닙니다
TDEE는 계획용 추정이지 개인 맞춤 의학 처방이 아닙니다. 몸은 근육량, 호르몬, 대사 적응에서 다르므로 입력이 동일한 두 사람도 에너지 필요량이 실제로 다를 수 있습니다.
의학적 상태, 섭식장애 병력, 감독하 섭취 변경이 필요한 사람은 계산된 TDEE 숫자만 믿지 말고 의사 또는 등록 영양사와 상담해야 합니다.
자주 묻는 질문
TDEE는 무슨 뜻인가요?
하루 총에너지 소비량, 안정 대사에 모든 움직임, 운동, 소화를 더한 하루 종일 몸이 쓰는 추정 칼로리 수입니다.
TDEE는 어떻게 계산하나요?
나이, 성별, 키, 체중으로 Mifflin-St Jeor 같은 식으로 기초대사량(BMR)을 계산한 뒤, 전형적인 주간 운동 수준을 반영하는 활동 계수를 곱합니다.
감량에 좋은 칼로리 적자는?
TDEE보다 하루 약 500칼로리 아래의 중간 정도 적자는 자주 쓰이며 일반적으로 지속 가능한 목표로, 평균 주약 0.5 kg 감량에 해당합니다.
활동 수준에 따라 TDEE가 크게 바뀌는 이유는?
활동 배수가 1.2(좌식)에서 1.9(극도로 활동적)까지라서, 같은 BMR도 고른 활동 수준에 따라 TDEE 추정이 수백 칼로리 달라질 수 있습니다.
Mifflin-St Jeor가 가장 정확한 BMR 공식인가요?
일반 성인 인구에 가장 많이 쓰이는 현대 식입니다. Katch-McArdle은 총체중 대신 제지방량을 쓰므로 체지방 추정이 있을 때 근육질이고 마른 사람에게 더 정확할 수 있습니다.
안전한 최소 칼로리 섭취량이 있나요?
예. 여성 약 1,200 kcal/일, 남성 약 1,500 kcal/일 미만 섭취는 매우 낮은 섭취의 영양·대사 위험 때문에 의학적 감독 없이는 일반적으로 권장되지 않습니다.
TDEE 추정은 의학적 조언인가요?
아닙니다. 일반 계획용 추정입니다. 의학적 상태, 섭식장애 병력, 구체적 영양 필요가 있는 사람은 맞춤 안내를 위해 의사 또는 등록 영양사와 상담해야 합니다.
요약
하루 총에너지 소비량은 기초대사량에 활동 배수를 결합합니다. 예로 35세, 70 kg, 165 cm이며 주 4회 운동하는 여성은 BMR 1,395 kcal/일에 중간 계수 1.465를 곱해 유지 약 2,044 kcal/일이 됩니다.
500칼로리의 중간 정도 적자 또는 흑자는 의학적 감독 없이 일반적으로 권장되는 최대 조정이며, 결과 목표는 감독 없는 안전 섭취로 인정되는 칼로리 하한 위에 있어야 합니다.