Калькулятор TDEE оценивает суммарный суточный энергозатрат: число калорий, которое тело использует за полный день, включая покой, движение, пищеварение и повседневную активность. Введите возраст, пол, рост, вес и типичный уровень активности, и инструмент вернёт калорийную цифру поддержки, с опциональным умеренным дефицитом или профицитом как вторичным выбором.
TDEE означает total daily energy expenditure, и это базовая линия, относительно которой измеряется каждая калорийная цель по весу. Питание близко к TDEE склонно удерживать вес стабильным; устойчивое питание ниже склонно снижать его со временем; питание выше склонно повышать. Эта страница показывает точно, как строится оценка.
Рассчитать суммарный суточный энергозатрат
TDEE сочетает базальный метаболизм (BMR), калории, используемые в полном покое, с множителем активности, учитывающим движение, упражнения и повседневную жизнь поверх этой покойной базы.
TDEE = BMR × activity multiplierВведите возраст, пол, рост и вес для расчёта BMR, затем выберите уровень активности, который лучше всего соответствует типичной неделе, а не необычно активной или сидячей.
Выбрать формулу BMR
Mifflin-St Jeor это наиболее широко используемое современное уравнение для оценки BMR в общей взрослой популяции. Mifflin-St Jeor: `` Male: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5 Female: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161 ``
Также доступны две альтернативные формулы: пересмотренная Harris-Benedict, полезная как сравнение второго мнения, и Katch-McArdle, которая использует тощую массу вместо общего веса и может быть точнее для худых мышечных взрослых, когда есть оценка жира тела.
Применить множитель активности
| Уровень активности | Фактор |
|---|---|
| Сидячий: мало или нет упражнений | 1.2 |
| Лёгкий: упражнения 1 до 3 раз/неделю | 1.375 |
| Умеренный: упражнения 4 до 5 раз/неделю | 1.465 |
| Активный: ежедневно или интенсивно 3 до 4 раз/неделю | 1.55 |
| Очень активный: интенсивно 6 до 7 раз/неделю | 1.725 |
| Сверх активный: интенсивно ежедневно или физическая работа | 1.9 |
Выбор строки, которая честно соответствует типичной неделе, а не оптимистичной лучшей неделе, это самый большой единичный фактор для полезной оценки TDEE, поскольку множители охватывают широкий диапазон, и расхождение даже на одну строку может сдвинуть результат на сотни калорий в день.
Разобрать рабочий пример
Возьмите 35-летнюю женщину весом 70 кг при 165 см, которая тренируется около четырёх раз в неделю (умеренная активность, фактор 1.465). 1. Рассчитайте BMR по Mifflin-St Jeor. BMR = 10×70 + 6.25×165 − 5×35 − 161 = 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395 kcal/day.
2. Примените множитель активности. TDEE = 1,395 × 1.465 ≈ 2,044 kcal/day.
Итак, около 2,044 калорий в день это оценка поддержки для этого профиля. Тот же человек в сидячий день (фактор 1.2 вместо 1.465) окажется около 1,674 ккал, разница 370 калорий, полностью вызванная выбором уровня активности.
Задать умеренный дефицит или профицит от TDEE
Дефицит около 500 калорий в день ниже TDEE это наибольшее снижение, обычно рекомендуемое без прямой медицинской супервизии, и в среднем соответствует примерно половине килограмма потери веса в неделю, используя обычное соглашение около 7,700 ккал на килограмм жира тела.
Для примера выше дефицит 500 калорий нацелил бы около 1,544 kcal/day, а профицит 500 калорий около 2,544 kcal/day. Недельные результаты варьируются; задержка воды, запасы гликогена и тренировки все двигают число на весах независимо от лежащего в основе калорийного баланса.
Соблюдать калорийные полы
Приёмы ниже примерно 1,200 kcal/day для женщин или 1,500 kcal/day для мужчин обычно не рекомендуются без прямой медицинской супервизии, поскольку очень низкие приёмы несут реальные нутриционные и метаболические риски. Если рассчитанный дефицит упал бы ниже этого пола, эту комбинацию следует пометить, а не представлять как безопасную цель, и следует искать ориентир клинициста.
Это общая информация, а не медицинский совет
TDEE это оценка планирования, а не персонализированное медицинское предписание. Тела различаются мышечной массой, гормонами и метаболической адаптацией, поэтому два человека с одинаковыми входами могут иметь действительно разные энергетические потребности.
Любому с медицинским состоянием, историей расстройства пищевого поведения или нуждой в контролируемом изменении приёма следует обратиться к врачу или зарегистрированному диетологу, а не полагаться только на рассчитанную цифру TDEE.
Часто задаваемые вопросы
Что означает TDEE?
Total daily energy expenditure, оценочное число калорий, которые тело использует за полный день, включая покойный метаболизм плюс всё движение, упражнения и пищеварение.
Как рассчитывается TDEE?
Рассчитайте базальный метаболизм (BMR) по возрасту, полу, росту и весу по формуле вроде Mifflin-St Jeor, затем умножьте на фактор активности, отражающий типичный недельный уровень упражнений.
Какой хороший калорийный дефицит для снижения веса?
Умеренный дефицит около 500 калорий в день ниже TDEE это часто используемая, обычно устойчивая цель, соответствующая в среднем примерно половине килограмма потери веса в неделю.
Почему мой TDEE так сильно меняется с уровнем активности?
Множители активности идут от 1.2 (сидячий) до 1.9 (сверх активный), поэтому один и тот же BMR может дать оценку TDEE, отличающуюся на несколько сотен калорий в зависимости только от выбранного уровня активности.
Mifflin-St Jeor самая точная формула BMR?
Это наиболее широко используемая современная формула для общей взрослой популяции. Katch-McArdle может быть точнее для худых мышечных людей, поскольку использует тощую массу, а не общий вес, когда есть оценка жира тела.
Есть ли минимальные безопасные уровни калорийного приёма?
Да. Приёмы ниже примерно 1,200 kcal/day для женщин или 1,500 kcal/day для мужчин обычно не рекомендуются без медицинской супервизии из-за нутриционных и метаболических рисков при очень низких уровнях приёма.
Оценка TDEE это медицинский совет?
Нет. Это общая оценка планирования. Любому с медицинским состоянием, историей расстройства пищевого поведения или особыми нутриционными потребностями следует обратиться к врачу или зарегистрированному диетологу за персонализированным ориентиром.
Кратко
Суммарный суточный энергозатрат сочетает базальный метаболизм с множителем активности, например BMR 1,395 kcal/day, умноженный на умеренный фактор 1.465, даёт около 2,044 kcal/day поддержки для 35-летней женщины 70 кг, 165 см, тренирующейся четыре раза в неделю.
Умеренный дефицит или профицит 500 калорий это наибольшая корректировка, обычно рекомендуемая без медицинской супервизии, и любая результирующая цель должна оставаться выше признанных калорийных полов для безопасного неконтролируемого приёма.