TDEE-kalkylatorn uppskattar total daglig energiförbrukning, antalet kalorier en kropp använder över en hel dag inklusive vila, rörelse, matsmältning och daglig aktivitet. Ange ålder, kön, längd, vikt och en typisk aktivitetsnivå, så returnerar verktyget en underhållskalorisiffra, med ett valfritt måttligt underskott eller överskott som sekundärt val.
TDEE står för total daily energy expenditure och är baslinjen varje kaloribaserat viktmål mäts emot. Att äta nära TDEE tenderar att hålla vikten stabil; att äta konsekvent under den tenderar att minska vikten över tid; att äta över den tenderar att öka den. Den här sidan visar exakt hur uppskattningen byggs.
Beräkna din totala dagliga energiförbrukning
TDEE kombinerar basalmetabolism (BMR), kalorierna som används i fullständig vila, med en aktivitetsmultiplikator som tar hänsyn till rörelse, träning och vardagsliv ovanpå den vilande baslinjen.
TDEE = BMR × activity multiplierAnge ålder, kön, längd och vikt för att beräkna BMR, välj sedan den aktivitetsnivå som bäst matchar en typisk vecka, inte en ovanligt aktiv eller ovanligt stillasittande.
Välj en BMR-formel
Mifflin-St Jeor är den mest använda moderna ekvationen för att uppskatta BMR i den allmänna vuxenpopulationen. Mifflin-St Jeor: `` Male: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5 Female: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161 ``
Två alternativa formler finns också: den reviderade Harris-Benedict-ekvationen, användbar som en andraåsiktsjämförelse, och Katch-McArdle, som använder fettfri massa i stället för totalvikt och kan vara mer exakt för smala, muskulösa vuxna när en kroppsfettsuppskattning finns.
Tillämpa aktivitetsmultiplikatorn
| Aktivitetsnivå | Faktor |
|---|---|
| Stillasittande, lite eller ingen träning | 1.2 |
| Lätt, träning 1 till 3 gånger/vecka | 1.375 |
| Måttlig, träning 4 till 5 gånger/vecka | 1.465 |
| Aktiv, daglig träning eller intensiv 3 till 4 gånger/vecka | 1.55 |
| Mycket aktiv, intensiv träning 6 till 7 gånger/vecka | 1.725 |
| Extra aktiv, intensiv daglig eller fysiskt jobb | 1.9 |
Att välja den rad som ärligt matchar en typisk vecka, snarare än en optimistisk bästa vecka, är den enskilt största faktorn för en användbar TDEE-uppskattning, eftersom multiplikatorerna spänner ett brett intervall och en mismatch på ens en rad kan flytta resultatet med hundratals kalorier per dag.
Gå igenom ett räknat exempel
Ta en 35-årig kvinna som väger 70 kg på 165 cm och tränar ungefär fyra gånger i veckan (måttlig aktivitet, faktor 1.465). 1. Beräkna BMR med Mifflin-St Jeor. BMR = 10×70 + 6.25×165 − 5×35 − 161 = 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395 kcal/dag.
2. Tillämpa aktivitetsmultiplikatorn. TDEE = 1,395 × 1.465 ≈ 2,044 kcal/dag.
Så omkring 2,044 kalorier per dag är underhållsuppskattningen för den här profilen. Samma person på en stillasittande dag (faktor 1.2 i stället för 1.465) skulle landa nära 1,674 kcal, en skillnad på 370 kalorier driven helt av aktivitetsnivåvalet.
Sätt ett måttligt underskott eller överskott från TDEE
Ett underskott på omkring 500 kalorier per dag under TDEE är den största minskningen som generellt rekommenderas utan direkt medicinsk tillsyn, och det motsvarar i snitt ungefär ett halvt kilogram viktminskning per vecka, med den vanliga konventionen omkring 7,700 kcal per kilogram kroppsfett.
För exemplet ovan skulle ett 500-kaloriers underskott sikta på omkring 1,544 kcal/dag, och ett 500-kaloriers överskott omkring 2,544 kcal/dag. Veckresultat varierar; vattenretention, glykogenlager och träning rör alla siffran på vågen oberoende av den underliggande kaloribalansen.
Respektera kalorigolv
Intag under ungefär 1,200 kcal/dag för kvinnor eller 1,500 kcal/dag för män rekommenderas generellt inte utan direkt medicinsk tillsyn, eftersom mycket låga intag bär verkliga närings- och metaboliska risker. Om ett beräknat underskott skulle falla under det golvet bör den kombinationen flaggas snarare än presenteras som ett säkert mål, och en klinikers vägledning bör sökas i stället.
Detta är allmän information, inte medicinsk rådgivning
TDEE är en planeringsuppskattning, inte ett personligt medicinskt recept. Kroppar skiljer sig i muskelmassa, hormoner och metabolisk anpassning, så två personer med identiska indata kan ha genuint olika energibehov.
Den som har ett medicinskt tillstånd, en historia av ätstörning eller behov av övervakat intagsbyte bör rådfråga en läkare eller registrerad dietist snarare än att enbart förlita sig på en beräknad TDEE-siffra.
Vanliga frågor
Vad står TDEE för?
Total daily energy expenditure, det uppskattade antalet kalorier en kropp använder över en hel dag, inklusive vilande metabolism plus all rörelse, träning och matsmältning.
Hur beräknas TDEE?
Beräkna basalmetabolism (BMR) från ålder, kön, längd och vikt med en formel som Mifflin-St Jeor, multiplicera sedan med en aktivitetsfaktor som speglar typisk veckoträningsnivå.
Vad är ett bra kaloriunderskott för viktminskning?
Ett måttligt underskott på omkring 500 kalorier per dag under TDEE är ett vanligt använt, generellt hållbart mål, motsvarande i snitt ungefär ett halvt kilogram viktminskning per vecka.
Varför ändras mitt TDEE så mycket med aktivitetsnivå?
Aktivitetsmultiplikatorer spänner från 1.2 (stillasittande) till 1.9 (extra aktiv), så samma BMR kan ge en TDEE-uppskattning som skiljer sig med flera hundra kalorier beroende enbart på vilken aktivitetsnivå som väljs.
Är Mifflin-St Jeor den mest exakta BMR-formeln?
Det är den mest använda moderna formeln för den allmänna vuxenpopulationen. Katch-McArdle kan vara mer exakt för smala, muskulösa individer eftersom den använder fettfri massa snarare än totalvikt, när en kroppsfettsuppskattning finns.
Finns det minsta säkra kaloriintagsnivåer?
Ja. Intag under ungefär 1,200 kcal/dag för kvinnor eller 1,500 kcal/dag för män rekommenderas generellt inte utan medicinsk tillsyn, på grund av närings- och metaboliska risker vid mycket låga intagsnivåer.
Är en TDEE-uppskattning medicinsk rådgivning?
Nej. Det är en allmän planeringsuppskattning. Den som har ett medicinskt tillstånd, en historia av ätstörning eller specifika näringsbehov bör rådfråga en läkare eller registrerad dietist för personlig vägledning.
Sammanfattning
Total daglig energiförbrukning kombinerar basalmetabolism med en aktivitetsmultiplikator, till exempel en BMR på 1,395 kcal/dag skalad med en måttlig 1.465-faktor till omkring 2,044 kcal/dag underhåll för en 35-årig, 70 kg, 165 cm kvinna som tränar fyra gånger i veckan.
Ett måttligt 500-kaloriers underskott eller överskott är den största justeringen som generellt rekommenderas utan medicinsk tillsyn, och varje resulterande mål bör stanna över erkända kalorigolv för säkert, oövervakat intag.