حاسبة TDEE

تقدّر حاسبة TDEE إجمالي إنفاق الطاقة اليومي، عدد السعرات التي يستهلكها الجسم عبر يوم كامل بما فيه الراحة والحركة والهضم والنشاط اليومي. أدخل العمر والجنس والطول والوزن ومستوى نشاطاً نموذجياً، وتعيد الأداة رقم سعرات الصيانة، مع عجز أو فائض معتدل اختياري كخيار ثانوي.

TDEE تعني total daily energy expenditure، وهي خط الأساس الذي يُقاس عليه كل هدف وزن قائم على السعرات. الأكل قرب TDEE يميل إلى تثبيت الوزن؛ الأكل باستمرار دونه يميل إلى خفضه مع الوقت؛ الأكل فوقه يميل إلى زيادته. تُظهر هذه الصفحة كيف يُبنى التقدير بالضبط.

احسب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي

يجمع TDEE معدل الأيض الأساسي (BMR)، السعرات المستخدمة في راحة تامة، مع مضاعف نشاط يراعي الحركة والتمرين والحياة اليومية فوق خط الراحة.

TDEE = BMR × activity multiplier

أدخل العمر والجنس والطول والوزن لحساب BMR، ثم اختر مستوى النشاط الذي يطابق أسبوعاً نموذجياً، لا أسبوعاً نشطاً جداً أو خاملاً جداً.

اختر صيغة معدل الأيض الأساسي

Mifflin-St Jeor هي المعادلة الحديثة الأكثر استخداماً لتقدير BMR لدى عامة البالغين. Mifflin-St Jeor: `` Male: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5 Female: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161 ``

تتوفر صيغتان بديلتان أيضاً: معادلة Harris-Benedict المنقحة، مفيدة كمقارنة رأي ثانٍ، وKatch-McArdle التي تستخدم الكتلة الخالية من الدهون بدل الوزن الكلي وقد تكون أدق للنحيلين العضليين عندما يتوفر تقدير دهون الجسم.

طبّق مضاعف النشاط

مستوى النشاط	العامل
خامل، قليل أو بلا تمرين	1.2
خفيف، تمرين 1 إلى 3 مرات/أسبوع	1.375
معتدل، تمرين 4 إلى 5 مرات/أسبوع	1.465
نشط، تمرين يومي أو شديد 3 إلى 4 مرات/أسبوع	1.55
نشط جداً، تمرين شديد 6 إلى 7 مرات/أسبوع	1.725
نشط إضافي، شديد يومي أو عمل بدني	1.9

اختيار الصف الذي يطابق أسبوعاً نموذجياً بصدق، لا أفضل أسبوع متفائل، هو أكبر عامل منفرد لتقدير TDEE مفيد، لأن المضاعفات تغطي نطاقاً واسعاً وعدم تطابق صف واحد قد يزيح النتيجة بمئات السعرات يومياً.

أمضِ مثالاً عملياً

خذ امرأة عمرها 35 سنة وزنها 70 كغ وطولها 165 سم تتمرن نحو أربع مرات أسبوعياً (نشاط معتدل، عامل 1.465). 1. احسب BMR بمifflin-St Jeor. BMR = 10×70 + 6.25×165 − 5×35 − 161 = 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395 سعرة/يوم.

2. طبّق مضاعف النشاط. TDEE = 1,395 × 1.465 ≈ 2,044 سعرة/يوم.

إذن نحو 2,044 سعرة يومياً هو تقدير الصيانة لهذا الملف. الشخص نفسه في يوم خامل (عامل 1.2 بدل 1.465) يصل قرب 1,674 سعرة، فرق 370 سعرة يقوده اختيار مستوى النشاط وحده.

عيّن عجزاً أو فائضاً معتدلاً من TDEE

عجز نحو 500 سعرة يومياً دون TDEE أكبر خفض يُنصح به عموماً بلا إشراف طبي مباشر، ويقابل تقريباً نصف كيلوغرام فقدان وزن أسبوعياً في المتوسط، بعرف نحو 7,700 سعرة لكل كيلوغرام دهون جسم.

للمثال أعلاه، عجز 500 سعرة يستهدف نحو 1,544 سعرة/يوم، وفائض 500 نحو 2,544 سعرة/يوم. النتائج الأسبوعية تختلف؛ احتباس الماء ومخزون الجليكوجين والتدريب كلها تحرّك رقم الميزان مستقلة عن توازن السعرات الأساسي.

احترم أرضيات السعرات

المأخوذات دون نحو 1,200 سعرة/يوم للنساء أو 1,500 سعرة/يوم للرجال لا يُنصح بها عموماً بلا إشراف طبي مباشر، لأن المأخوذات المنخفضة جداً تحمل مخاطر غذائية واستقلابية حقيقية. إن سقط عجز محسوب دون هذه الأرضية، يجب تعليم ذلك التركيب لا تقديمه كهدف آمن، وطلب إرشاد طبيب بدلاً منه.

هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية

TDEE تقدير تخطيط لا وصفة طبية شخصية. الأجسام تختلف في كتلة العضل والهرمونات والتكيف الاستقلابي، فشخصلان بمدخلات متطابقة قد يحتاجان طاقة مختلفة حقاً.

من لديه حالة طبية أو تاريخ اضطرابات أكل أو حاجة لتغيير مأخوذ تحت إشراف ينبغي أن يستشير طبيباً أو أخصائي تغذية مسجلاً لا الاعتماد على رقم TDEE محسوب وحده.

الأسئلة الشائعة

ملخص

يجمع إجمالي إنفاق الطاقة اليومي معدل الأيض الأساسي مع مضاعف نشاط، مثل BMR 1,395 سعرة/يوم مضروباً بعامل معتدل 1.465 ليصل نحو 2,044 سعرة/يوم صيانة لامرأة عمرها 35 سنة وزنها 70 كغ وطولها 165 سم تتمرن أربع مرات أسبوعياً.

عجز أو فائض 500 سعرة معتدل أكبر تعديل يُنصح به عموماً بلا إشراف طبي، وأي هدف ناتج ينبغي أن يبقى فوق أرضيات السعرات المعترف بها لمأخوذ آمن بلا إشراف.

حاسبات ذات صلة

حاسبة السعرات · حاسبة مؤشر كتلة الجسم · حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف