TDEE hesaplayıcı, toplam günlük enerji harcamasını tahmin eder: dinlenme, hareket, sindirim ve günlük aktivite dahil bir vücudun tam bir günde kullandığı kalori sayısı. Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve tipik bir aktivite düzeyi girin; araç bir bakım kalori rakamı döndürür; isteğe bağlı orta düzey açık veya fazla ikincil seçenek olarak sunulur.
TDEE, total daily energy expenditure ifadesinin kısaltmasıdır ve kalori temelli her kilo hedefine karşı ölçülen temel çizgidir. TDEE ye yakın yemek kiloyu genelde sabit tutar; sürekli altında yemek zamanla azaltır; üstünde yemek artırır. Bu sayfa tahminin nasıl kurulduğunu adım adım gösterir.
Toplam günlük enerji harcamanızı hesaplayın
TDEE, tam dinlenmede kullanılan kaloriler olan bazal metabolizma hızını (BMR) o dinlenme çizgisinin üstündeki hareket, egzersiz ve günlük yaşamı hesaba katan bir aktivite çarpanıyla birleştirir.
TDEE = BMR × activity multiplierBMR yi hesaplamak için yaş, cinsiyet, boy ve kilo girin; sonra alışılmadık derecede aktif veya hareketsiz bir haftayı değil, tipik bir haftayı en iyi yansıtan aktivite düzeyini seçin.
Bir BMR formülü seçin
Mifflin-St Jeor, genel yetişkin nüfusta BMR tahmini için en yaygın modern denklemdir. Mifflin-St Jeor: `` Male: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5 Female: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161 ``
İki alternatif formül de vardır: ikinci görüş karşılaştırması olarak yararlı olan gözden geçirilmiş Harris-Benedict denklemi ve toplam kilo yerine yağsız vücut kütlesi kullanan Katch-McArdle; vücut yağı tahmini varken yağsız, kaslı yetişkinlerde daha doğru olabilir.
Aktivite çarpanını uygulayın
| Aktivite düzeyi | Çarpan |
|---|---|
| Sedanter - az veya hiç egzersiz yok | 1.2 |
| Hafif - haftada 1 ile 3 kez egzersiz | 1.375 |
| Orta - haftada 4 ile 5 kez egzersiz | 1.465 |
| Aktif - günlük egzersiz veya haftada 3 ile 4 kez yoğun | 1.55 |
| Çok aktif - haftada 6 ile 7 kez yoğun egzersiz | 1.725 |
| Ekstra aktif - günlük yoğun veya fiziksel iş | 1.9 |
İyimser en iyi haftayı değil, tipik bir haftayı dürüstçe yansıtan satırı seçmek, yararlı bir TDEE tahmini almanın tek en büyük faktörüdür; çünkü çarpanlar geniş bir aralığa yayılır ve bir satırlık uyumsuzluk sonucu günde yüzlerce kalori kaydırabilir.
Çalışılmış bir örneği adım adım çözün
Haftada yaklaşık dört kez egzersiz yapan (orta aktivite, çarpan 1.465), 165 cm boyunda 70 kg ağırlığında 35 yaşında bir kadın alın. 1. Mifflin-St Jeor ile BMR hesaplayın. BMR = 10×70 + 6.25×165 − 5×35 − 161 = 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395 kcal/day.
2. Aktivite çarpanını uygulayın. TDEE = 1,395 × 1.465 ≈ 2,044 kcal/day.
Bu profil için bakım tahmini günde yaklaşık 2,044 kaloridir. Aynı kişi sedanter bir günde (1.465 yerine çarpan 1.2) yaklaşık 1,674 kcal a iner; 370 kalorilik fark tamamen aktivite düzeyi seçiminden gelir.
TDEE den orta düzey açık veya fazla belirleyin
TDEE nin yaklaşık 500 kalori altında bir açık, doğrudan tıbbi denetim olmadan genelde önerilen en büyük azaltmadır ve vücut yağı kilogramı başına yaklaşık 7,700 kcal ortak kuralıyla ortalama haftada kabaca yarım kilogram kilo kaybına karşılık gelir.
Yukarıdaki çalışılmış örnekte 500 kalorilik açık günde yaklaşık 1,544 kcal i, 500 kalorilik fazla yaklaşık 2,544 kcal i hedefler. Haftalık sonuçlar değişir; su tutulumu, glikojen depoları ve antrenman, altta yatan kalori dengesinden bağımsız olarak tartıdaki sayıyı hareket ettirir.
Kalori tabanlarına saygı gösterin
Kadınlarda günde kabaca 1,200 kcal in, erkeklerde 1,500 kcal in altındaki alımlar, doğrudan tıbbi denetim olmadan genelde önerilmez; çünkü çok düşük alımlar gerçek beslenme ve metabolik riskler taşır. Hesaplanan bir açık bu tabanın altına düşecekse, o birleşim güvenli hedef olarak sunulmak yerine işaretlenmeli ve bunun yerine bir klinisyenin rehberliği aranmalıdır.
Bu genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir
TDEE bir planlama tahminidir, kişiselleştirilmiş tıbbi reçete değildir. Vücutlar kas kütlesi, hormonlar ve metabolik adaptasyonda farklılık gösterir; bu yüzden aynı girdilere sahip iki kişinin gerçekten farklı enerji ihtiyaçları olabilir.
Tıbbi durumu, bozuk yeme öyküsü veya denetimli alım değişikliği ihtiyacı olan herkes, yalnızca hesaplanmış bir TDEE rakamına güvenmek yerine bir doktora veya kayıtlı diyetisyene danışmalıdır.
Sıkça sorulan sorular
TDEE ne anlama gelir?
Total daily energy expenditure: dinlenme metabolizması artı tüm hareket, egzersiz ve sindirim dahil, bir vücudun tam bir günde kullandığı tahmini kalori sayısı.
TDEE nasıl hesaplanır?
Mifflin-St Jeor gibi bir formülle yaş, cinsiyet, boy ve kilodan bazal metabolizma hızını (BMR) hesaplayın, sonra tipik haftalık egzersiz düzeyini yansıtan bir aktivite faktörüyle çarpın.
Kilo kaybı için iyi bir kalori açığı nedir?
TDEE nin günde yaklaşık 500 kalori altında orta düzey bir açık, yaygın kullanılan ve genelde sürdürülebilir bir hedeftir; ortalama haftada kabaca yarım kilogram kilo kaybına karşılık gelir.
Aktivite düzeyiyle TDEE m neden bu kadar değişiyor?
Aktivite çarpanları 1.2 (sedanter) ile 1.9 (ekstra aktif) arasındadır; bu yüzden aynı BMR, yalnızca seçilen aktivite düzeyine bağlı olarak birkaç yüz kalori farklı bir TDEE tahmini üretebilir.
Mifflin-St Jeor en doğru BMR formülü mü?
Genel yetişkin nüfus için en yaygın modern formüldür. Katch-McArdle, vücut yağı tahmini varken toplam kilo yerine yağsız vücut kütlesi kullandığı için yağsız, kaslı bireylerde daha doğru olabilir.
Minimum güvenli kalori alım düzeyleri var mı?
Evet. Kadınlarda günde kabaca 1,200 kcal in, erkeklerde 1,500 kcal in altındaki alımlar, çok düşük alım düzeylerindeki beslenme ve metabolik riskler nedeniyle tıbbi denetim olmadan genelde önerilmez.
TDEE tahmini tıbbi tavsiye midir?
Hayır. Genel bir planlama tahminidir. Tıbbi durumu, bozuk yeme öyküsü veya özel beslenme ihtiyaçları olan herkes kişiselleştirilmiş rehberlik için bir doktora veya kayıtlı diyetisyene danışmalıdır.
Özet
Toplam günlük enerji harcaması bazal metabolizma hızını bir aktivite çarpanıyla birleştirir; örneğin haftada dört kez egzersiz yapan 35 yaşında, 70 kg, 165 cm bir kadında 1,395 kcal/day BMR, orta 1.465 çarpanıyla yaklaşık 2,044 kcal/day bakıma çıkar.
Orta düzey 500 kalorilik açık veya fazla, tıbbi denetim olmadan genelde önerilen en büyük ayardır ve ortaya çıkan her hedef, güvenli denetimsiz alım için bilinen kalori tabanlarının üstünde kalmalıdır.