Kalkulator TDEE

Kalkulator TDEE memperkirakan total daily energy expenditure, jumlah kalori yang dipakai tubuh sepanjang hari penuh termasuk istirahat, gerakan, pencernaan, dan aktivitas harian. Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi, berat, dan tingkat aktivitas tipikal, lalu alat mengembalikan angka kalori pemeliharaan, dengan defisit atau surplus sedang opsional sebagai pilihan sekunder.

TDEE adalah total daily energy expenditure, dan itu baseline yang dipakai setiap tujuan berat berbasis kalori. Makan dekat TDEE cenderung menjaga berat stabil; makan konsisten di bawahnya cenderung menurunkan berat seiring waktu; makan di atasnya cenderung menaikkan. Halaman ini menunjukkan tepat bagaimana perkiraan dibangun.

Hitung total daily energy expenditure Anda

TDEE menggabungkan basal metabolic rate (BMR), kalori yang dipakai saat istirahat total, dengan pengali aktivitas yang memperhitungkan gerakan, olahraga, dan kehidupan sehari-hari di atas baseline istirahat itu.

TDEE = BMR × activity multiplier

Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat untuk menghitung BMR, lalu pilih tingkat aktivitas yang paling cocok dengan minggu tipikal, bukan minggu yang luar biasa aktif atau luar biasa sedentari.

Pilih rumus BMR

Mifflin-St Jeor adalah persamaan modern yang paling banyak dipakai untuk memperkirakan BMR pada populasi dewasa umum. Mifflin-St Jeor: `` Male: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5 Female: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161 ``

Dua rumus alternatif juga tersedia: persamaan Harris-Benedict yang direvisi, berguna sebagai perbandingan opini kedua, dan Katch-McArdle, yang memakai massa tubuh tanpa lemak alih-alih berat total dan bisa lebih akurat untuk orang dewasa kurus berotot ketika perkiraan lemak tubuh tersedia.

Terapkan pengali aktivitas

Tingkat aktivitas	Faktor
Sedentari, sedikit atau tanpa olahraga	1.2
Ringan, olahraga 1 sampai 3 kali/minggu	1.375
Sedang, olahraga 4 sampai 5 kali/minggu	1.465
Aktif, olahraga harian atau intens 3 sampai 4 kali/minggu	1.55
Sangat aktif, olahraga intens 6 sampai 7 kali/minggu	1.725
Extra aktif, intens harian atau pekerjaan fisik	1.9

Memilih baris yang jujur cocok dengan minggu tipikal, bukan minggu terbaik yang optimis, adalah faktor tunggal terbesar untuk perkiraan TDEE yang berguna, karena pengali mencakup rentang lebar dan ketidakcocokan bahkan satu baris bisa menggeser hasil ratusan kalori per hari.

Kerjakan contoh kerja

Ambil wanita berusia 35 tahun seberat 70 kg pada 165 cm yang berolahraga sekitar empat kali seminggu (aktivitas sedang, faktor 1.465). 1. Hitung BMR Mifflin-St Jeor. BMR = 10×70 + 6.25×165 − 5×35 − 161 = 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395 kcal/hari.

2. Terapkan pengali aktivitas. TDEE = 1,395 × 1.465 ≈ 2,044 kcal/hari.

Jadi sekitar 2,044 kalori per hari adalah perkiraan pemeliharaan untuk profil ini. Orang yang sama pada hari sedentari (faktor 1.2 alih-alih 1.465) akan mendarat dekat 1,674 kcal, selisih 370 kalori yang sepenuhnya didorong oleh pilihan tingkat aktivitas.

Tetapkan defisit atau surplus sedang dari TDEE

Defisit sekitar 500 kalori per hari di bawah TDEE adalah pengurangan terbesar yang umumnya direkomendasikan tanpa pengawasan medis langsung, dan sesuai rata-rata sekitar setengah kilogram penurunan berat per minggu, memakai konvensi umum sekitar 7,700 kcal per kilogram lemak tubuh.

Untuk contoh di atas, defisit 500 kalori akan menargetkan sekitar 1,544 kcal/hari, dan surplus 500 sekitar 2,544 kcal/hari. Hasil mingguan bervariasi; retensi air, simpanan glikogen, dan latihan semua menggerakkan angka di timbangan independen dari keseimbangan kalori yang mendasari.

Hormati lantai kalori

Asupan di bawah kira-kira 1,200 kcal/hari untuk wanita atau 1,500 kcal/hari untuk pria umumnya tidak direkomendasikan tanpa pengawasan medis langsung, karena asupan sangat rendah membawa risiko nutrisi dan metabolik nyata. Jika defisit terhitung jatuh di bawah lantai ini, kombinasi itu harus ditandai alih-alih disajikan sebagai target aman, dan panduan klinisi harus dicari sebagai gantinya.

Ini informasi umum, bukan nasihat medis

TDEE adalah perkiraan perencanaan, bukan resep medis yang dipersonalisasi. Tubuh berbeda dalam massa otot, hormon, dan adaptasi metabolik, jadi dua orang dengan input identik bisa punya kebutuhan energi yang benar-benar berbeda.

Siapa pun dengan kondisi medis, riwayat gangguan makan, atau kebutuhan perubahan asupan yang diawasi sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdaftar alih-alih mengandalkan hanya angka TDEE terhitung.

Pertanyaan yang sering diajukan

Ringkasan

Total daily energy expenditure menggabungkan basal metabolic rate dengan pengali aktivitas, misalnya BMR 1,395 kcal/hari diskalakan faktor sedang 1.465 menjadi sekitar 2,044 kcal/hari pemeliharaan untuk wanita berusia 35 tahun, 70 kg, 165 cm yang berolahraga empat kali seminggu.

Defisit atau surplus 500 kalori sedang adalah penyesuaian terbesar yang umumnya direkomendasikan tanpa pengawasan medis, dan setiap target hasil harus tetap di atas lantai kalori yang diakui untuk asupan aman tanpa pengawasan.