QuickCalculators szacuje maksymalnie jedną powtórzenie na podstawie wagi i powtórzeń za pomocą wzorów Epleya, Brzyckiego lub Lombardiego, porównuje wszystkie trzy i drukuje tabelę procentową referencyjną. Kalkulator maksymalnej liczby powtórzeń ogranicza liczbę powtórzeń do dziesięciu, ponieważ dokładność przekroczy ten zakres, a szacunki oznaczają z błędem około plus lub minus dziesięć procent.
Oszacuj maksymalnie jedną powtórzenie na podstawie ciężaru i liczby powtórzeń
Wprowadź wagę w kilogramach lub funtach, powtórzenia od jednego do dziesięciu i wybierz formułę. Po jednej powtórzeniu każda formuła zwraca podaną wagę w obrębie zaokrąglenia. Pięć powtórzeń przy 100 kilogramach według Epleya daje około 116.7 kilogramów szacunkowo maksymalnie.
Porównaj wzory Epleya, Brzyckiego i Lombardiego
Epley używa 1RM równa się w razy (1 plus r przez 30). Brzycki używa w razy 36 poprzez (37 minus r). Lombardi podnosi powtórzenia do 0.10 siły na ciężar. Wszystkie trzy pojawiają się obok siebie, więc można zobaczyć rozkład na tym samym zestawie.
Przeczytaj tabelę treningową procentową
Tabela przedstawia obciążenia od 100 procent aż do 50 procent szacowanego maksymalnego wyniku, z procentami oznaczonymi jako odniesienie, a nie program. Wartości skalują się liniowo od wybranego wyniku wzoru. Użyj tabeli do przeliczenia między szacowanymi wagami maksymalnymi a submaksymalnymi.
Zrozum, jak dokładne jest to oszacowanie
Szacunki submaksymalne mają błąd plus lub minus dziesięć procent, w zależności od ćwiczyciela, rodzaju podnoszenia i liczby powtórzeń. Traktuj wyniki jako dane planistyczne, a nie ciężar do próby na zimno. Spotter powinien być w pokoju przy każdym prawdziwym teście na jedno powtórzenie.
Dlaczego kalkulator ogranicza liczbę powtórzeń do 10
Brzycki staje się niestabilny, gdy liczba powtórzeń zbliża się do trzydziestu siedmiu w mianowniku, a wszystkie wzory rozszerzają błąd powyżej dziesięciu powtórzeń. Limit utrzymuje dane wejściowe w zakresie, w którym dopasowano wzory liniowe. Wyższe powtórzenia wymagają innych metod testowania.
Unikaj tego typowego błędu
Sportowcy traktują szacunkowy maksymalny poziom jako cel do obciążenia na sztangę dzisiaj. Liczba ta jest statystyczną przypuszczalnością z błędem około dziesięciu procent. Stosuj ćwiczenia submaksymalne, chyba że celowo testujesz z odpowiednim zabezpieczeniem, w tym z pomocą przy próbach wyciska i przysiadów.
Często zadawane pytania
Co to jest maksymalnie jedno powtórzenie?
Maksymalnie jedno powtórzenie to największy ciężar, jaki można podnieść raz przy dobrej technice do danego ćwiczenia. Kalkulator maksymalnego powtórzenia szacuje to na podstawie serii submaksymalnych.
Czym jest wzór Epleya?
Wzór Epleya szacuje 1RM jako czas wagi (1 plus powtórzenia podzielone przez 30). QuickCalculators stosuje ją, gdy wybierzesz Epley w formularzu.
Która formuła 1RM jest najdokładniejsza?
Żaden pojedynczy wzór 1RM nie jest najdokładniejszy dla każdego liftera; Epley, Brzycki i Lombardi różnią się nieco pod względem tych samych wejść. Porównaj wszystkie trzy wiersze przed wybraniem jednego do śledzenia.
Jak dokładne jest szacowanie maksymalnego powtórzenia jednej próby?
Szacuje się, że maksymalnie jedna powtórzenie jest zwykle w granicach plus lub minus dziesięciu procent prawdziwego testu, a przy dużej liczbie powtórzeń jest szersza. Mniej powtórzeń zwykle zaciera przypuszczenie.
Dlaczego mniej powtórzeń daje lepszy szacunkowy wynik?
Mniej powtórzeń daje lepsze oszacowanie, ponieważ zmęczenie i załamanie techniki mniej wpływają na formuły przy niskiej liczbie powtórzeń. Dlatego limit wejścia do dziesięciu powtórzeń jest ograniczony.
Czy maksymalnie jedno powtórzenie jest takie samo dla każdego ćwiczenia?
Maksymalnie jedno powtórzenie nie jest takie samo dla każdego ćwiczenia; wyciskanie na ławce, przysiad i martwy ciąg wymagają osobnych testów lub szacunków. Wprowadź ciężary dla faktycznie wykonanego podnoszenia.
Jaki procent 1RM powinieneś trenować?
Procenty treningów zależą od celów i programów spoza tej strony. Tabela zawiera wyłącznie procenty odniesienia; nie określa serii ani progresji.
Podsumowanie
QuickCalculators szacuje 1RM z Epleyem, Brzyckim i Lombardim na podstawie ciężaru i od 1 do 10 powtórzeń, pokazuje wszystkie trzy wartości i drukuje oznaczoną tabelę procentową. Spodziewaj się około dziesięcioprocentowego błędu, korzystaj z spottera do prawdziwych testów maksymalnych i traktuj tabelę jako dane referencyjne, a nie jako plan treningowy. Wprowadź ciężary i powtórzenia, czytaj szacunki, porównuj wzory.