QuickCalculators menganggarkan satu ulangan maksimum dari berat dan ulangan menggunakan formula Epley, Brzycki atau Lombardi, membandingkan ketiga-tiganya, dan mencetak jadual rujukan peratusan. Kalkulator satu ulangan maksimum mengehadkan ulangan kepada sepuluh kerana ketepatan pudar melepasi julat itu, dan melabelkan anggaran dengan ralat lebih kurang sepuluh peratus.
Anggarkan satu ulangan maksimum dari berat dan bilangan ulangan
Masukkan berat dalam kilogram atau paun, ulangan antara satu dan sepuluh, dan pilih formula. Pada satu ulangan, setiap formula memulangkan berat dimasukkan dalam pembundaran. Lima ulangan pada 100 kilogram pada Epley menghasilkan kira-kira 116.7 kilogram maksimum dianggarkan.
Bandingkan formula Epley, Brzycki dan Lombardi
Epley menggunakan 1RM sama dengan w kali (1 tambah r dibahagi 30). Brzycki menggunakan w kali 36 dibahagi (37 tolak r). Lombardi menaikkan ulangan kepada kuasa 0.10 pada berat. Ketiga-tiganya muncul bersebelahan supaya anda boleh melihat sebaran pada set yang sama.
Baca jadual latihan peratusan
Jadual menyenaraikan beban dari 100 peratus turun kepada 50 peratus maksimum dianggarkan dengan peratusan dilabelkan sebagai rujukan, bukan program. Nilai berskala linear dari hasil formula dipilih. Gunakan jadual untuk menterjemah antara maksimum dianggarkan dan berat submaksimum.
Faham betapa tepatnya anggaran
Anggaran submaksimum membawa kira-kira ralat lebih kurang sepuluh peratus bergantung pada pengangkat, jenis angkat dan bilangan ulangan. Anggap output sebagai data perancangan, bukan berat untuk cuba sejuk. Spotter sepatutnya berada di bilik untuk sebarang ujian satu ulangan sebenar.
Mengapa kalkulator mengehadkan bilangan ulangan kepada 10
Brzycki menjadi tidak stabil apabila ulangan menghampiri tiga puluh tujuh dalam penyebut, dan semua formula melebar ralat melepasi sepuluh ulangan. Had mengekalkan input dalam julat di mana formula gaya linear dipasangkan. Ulangan lebih tinggi memerlukan kaedah ujian berbeza.
Elakkan kesilapan biasa ini
Atlet merawat maksimum dianggarkan sebagai sasaran untuk dimuatkan pada bar hari ini. Nombor itu ialah tekaan statistik dengan kira-kira sepuluh peratus ralat. Gunakan kerja submaksimum melainkan anda sengaja menguji dengan keselamatan betul, termasuk spotter pada percubaan bangku dan squat.
Soalan lazim
Apakah satu ulangan maksimum?
Satu ulangan maksimum ialah berat paling berat seseorang boleh angkat sekali dengan bentuk baik untuk senaman diberi. Kalkulator satu ulangan maksimum menganggarkannya dari set submaksimum.
Apakah formula Epley?
Formula Epley menganggarkan 1RM sebagai berat kali (1 tambah ulangan dibahagi 30). QuickCalculators menerapkannya apabila anda memilih Epley pada borang.
Formula 1RM manakah paling tepat?
Tiada formula 1RM tunggal paling tepat untuk setiap pengangkat; Epley, Brzycki dan Lombardi berbeza sedikit pada input yang sama. Bandingkan ketiga-tiga baris sebelum memilih satu untuk penjejakan.
Betapa tepatkah satu ulangan maksimum dianggarkan?
Satu ulangan maksimum dianggarkan biasanya dalam kira-kira lebih kurang sepuluh peratus daripada ujian sebenar, lebih lebar pada bilangan ulangan tinggi. Lebih sedikit ulangan biasanya mengetatkan tekaan.
Mengapakah lebih sedikit ulangan memberi anggaran lebih baik?
Lebih sedikit ulangan memberi anggaran lebih baik kerana keletihan dan kerosakan teknik kurang mempengaruhi formula pada bilangan ulangan rendah. Itulah sebabnya input dihadkan kepada sepuluh ulangan.
Adakah satu ulangan maksimum sama untuk setiap senaman?
Satu ulangan maksimum tidak sama untuk setiap senaman; bangku, squat dan deadlift masing-masing memerlukan ujian atau anggaran berasingan. Masukkan berat untuk angkat yang anda sebenarnya lakukan.
Pada peratusan 1RM berapa anda patut berlatih?
Peratusan latihan bergantung pada matlamat dan pengaturcaraan di luar halaman ini. Jadual hanya menyenaraikan peratusan rujukan; ia tidak menetapkan set atau kemajuan.
Ringkasan
QuickCalculators menganggarkan 1RM dengan Epley, Brzycki dan Lombardi dari berat dan satu hingga sepuluh ulangan, menunjukkan ketiga-tiga nilai, dan mencetak jadual peratusan dilabelkan. Jangka kira-kira sepuluh peratus ralat, gunakan spotter untuk ujian maksimum sebenar, dan anggap jadual sebagai data rujukan dan bukannya pelan latihan. Masukkan berat angkat dan ulangan, baca anggaran, bandingkan formula.