QuickCalculators оценивает один повторный максимум на основе веса и повторений с использованием формул Эпли, Бжицкого или Ломбарди, сравнивает все три и печатает справочную таблицу с процентами. Калькулятор одноповторного максимума ограничивает количество повторений десятью, потому что точность снижается за пределами этого диапазона, и маркирует оценки с погрешностью примерно плюс-минус десять процентов.
Оцените максимум на одно повторение, исходя из веса и количества повторений
Введите вес в килограммах или фунтах, количество повторений от одного до десяти и выберите формулу. За одно повторение каждая формула возвращает введенный вес с округлением. Пять повторений с 100 килограммами на Epley дают около 116.7 расчетного максимума.
Сравните формулы Эпли, Бжицкого и Ломбарди
Эпли использует 1ПМ, равный w раз (1 плюс r больше 30). Бжицкий использует w раз 36 (37 минус r). Ломбарди увеличивает количество повторений до мощности 0.10 с весом. Все три отображаются рядом, поэтому вы можете видеть разброс в одном наборе.
Прочитайте таблицу процентного обучения
В таблице перечислены нагрузки от 100 процентов до 50 процентов от расчетного максимума, при этом проценты помечены как эталонные, а не как программа. Значения масштабируются линейно в зависимости от выбранного результата формулы. Используйте таблицу для перевода между расчетными максимальными и субмаксимальными весами.
Понять, насколько точна оценка
Субмаксимальные оценки содержат погрешность плюс-минус десять процентов в зависимости от атлета, типа упражнения и количества повторений. Рассматривайте выходные данные как данные планирования, а не как вес для попытки заморозки. Для любого настоящего одноповторного теста в комнате должен присутствовать наблюдатель.
Почему калькулятор ограничивает количество повторений на уровне 10
Бжицкий становится нестабильным, когда повторения приближаются к тридцати семи в знаменателе, и все формулы увеличивают ошибку за пределы десяти повторений. Ограничение сохраняет входные данные в диапазоне, в котором подходят формулы линейного стиля. Более высоким представителям нужны другие методы тестирования.
Избегайте этой распространенной ошибки
Спортсмены рассматривают расчетный максимум как цель для нагрузки на штанге сегодня. Это число представляет собой статистическое предположение с ошибкой около десяти процентов. Используйте субмаксимальную работу, если только вы намеренно не тестируете ее с должной безопасностью, включая наблюдателя на скамейке и попытки приседаний.
Часто задаваемые вопросы
Что такое одноповторный максимум?
Максимум в одно повторение, это самый тяжелый вес, который человек может поднять один раз, сохраняя хорошую технику для данного упражнения. Калькулятор одноповторного максимума оценивает его по субмаксимальным подходам.
Что такое формула Эпли?
Формула Эпли оценивает 1ПМ как вес, умноженный на (1 плюс количество повторений, деленное на 30). QuickCalculators применяет его, когда вы выбираете Epley в форме.
Какая формула 1ПМ наиболее точная?
Ни одна формула 1ПМ не является наиболее точной для каждого лифтера; Эпли, Бжицкий и Ломбарди немного расходятся в одних и тех же исходных данных. Сравните все три строки, прежде чем выбрать одну для отслеживания.
Насколько точна оценка максимума в одном повторении?
Расчетный максимум на одно повторение обычно находится в пределах плюс-минус десяти процентов от истинного теста и больше при большом количестве повторений. Меньшее количество повторений обычно ужесточает предположение.
Почему меньшее количество повторений дает лучшую оценку?
Меньшее количество повторений дает лучшую оценку, потому что усталость и нарушение техники меньше влияют на формулы при малом количестве повторений. Вот почему количество повторений ограничивается десятью.
Одинаков ли одноповторный максимум для каждого упражнения?
Одноповторный максимум не одинаков для каждого упражнения; жим, приседания и становая тяга требуют отдельных тестов или оценок. Введите веса для упражнения, которое вы фактически выполнили.
С каким процентом от 1ПМ вам следует тренироваться?
Процент обучения зависит от целей и программ за пределами этой страницы. В таблице указаны только справочные проценты; он не предписывает подходы или прогрессию.
Краткое резюме
QuickCalculators оценивает 1ПМ с Эпли, Бжицки и Ломбарди на основе веса и от одного до десяти повторений, показывает все три значения и печатает маркированную процентную таблицу. Ожидайте примерно десятипроцентной ошибки, пользуйтесь услугами наблюдателя для проверки истинного максимума и относитесь к таблице как к справочным данным, а не как к плану тренировки. Введите вес и количество повторений, прочитайте оценки, сравните формулы.