QuickCalculators memperkirakan satu ulangan maksimum dari berat dan ulangan memakai rumus Epley, Brzycki, atau Lombardi, membandingkan ketiganya, dan mencetak tabel referensi persentase. Kalkulator satu ulangan maksimum membatasi ulangan pada sepuluh karena ketepatan pudar melewati rentang itu, dan melabeli perkiraan dengan kesalahan kira-kira plus atau minus sepuluh persen.
Perkirakan satu ulangan maksimum dari berat dan jumlah ulangan
Masukkan berat dalam kilogram atau pon, ulangan antara satu dan sepuluh, dan pilih rumus. Pada satu ulangan, setiap rumus mengembalikan berat yang dimasukkan dalam pembulatan. Lima ulangan pada 100 kilogram pada Epley menghasilkan kira-kira 116.7 kilogram maksimum yang diperkirakan.
Bandingkan rumus Epley, Brzycki, dan Lombardi
Epley memakai 1RM sama dengan w kali (1 ditambah r dibagi 30). Brzycki memakai w kali 36 dibagi (37 dikurangi r). Lombardi memangkatkan ulangan ke pangkat 0.10 pada berat. Ketiganya muncul berdampingan agar Anda dapat melihat sebaran pada set yang sama.
Baca tabel latihan persentase
Tabel mendaftar beban dari 100 persen turun ke 50 persen maksimum yang diperkirakan dengan persentase dilabeli sebagai referensi, bukan program. Nilai diskalakan linear dari hasil rumus yang dipilih. Gunakan tabel untuk menerjemahkan antara maksimum yang diperkirakan dan berat submaksimum.
Pahami seberapa akurat perkiraan
Perkiraan submaksimum membawa kira-kira plus atau minus sepuluh persen kesalahan bergantung pada pengangkat, jenis angkatan, dan jumlah ulangan. Anggap keluaran sebagai data perencanaan, bukan berat untuk dicoba dingin. Spotter seharusnya berada di ruangan untuk uji satu ulangan nyata apa pun.
Mengapa kalkulator membatasi jumlah ulangan pada 10
Brzycki menjadi tidak stabil ketika ulangan mendekati tiga puluh tujuh dalam penyebut, dan semua rumus membesarkan kesalahan melewati sepuluh ulangan. Batas menjaga masukan dalam rentang di mana rumus gaya linear dipadankan. Ulangan lebih tinggi membutuhkan metode uji berbeda.
Hindari kesalahan umum ini
Atlet memperlakukan maksimum yang diperkirakan sebagai target untuk dimuat pada bar hari ini. Angka itu adalah tebakan statistik dengan kira-kira sepuluh persen kesalahan. Gunakan kerja submaksimum kecuali Anda sengaja menguji dengan keselamatan benar, termasuk spotter pada percobaan bench dan squat.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu satu ulangan maksimum?
Satu ulangan maksimum adalah berat paling berat seseorang dapat angkat sekali dengan bentuk baik untuk latihan yang diberikan. Kalkulator satu ulangan maksimum memperkirakannya dari set submaksimum.
Apa rumus Epley?
Rumus Epley memperkirakan 1RM sebagai berat kali (1 ditambah ulangan dibagi 30). QuickCalculators menerapkannya ketika Anda memilih Epley pada formulir.
Rumus 1RM mana paling akurat?
Tidak ada satu rumus 1RM paling akurat untuk setiap pengangkat; Epley, Brzycki, dan Lombardi berbeda sedikit pada masukan yang sama. Bandingkan ketiga baris sebelum memilih satu untuk pelacakan.
Seberapa akurat satu ulangan maksimum yang diperkirakan?
Satu ulangan maksimum yang diperkirakan biasanya dalam kira-kira plus atau minus sepuluh persen uji nyata, lebih luas pada jumlah ulangan tinggi. Lebih sedikit ulangan biasanya mengetatkan tebakan.
Mengapa lebih sedikit ulangan memberi perkiraan lebih baik?
Lebih sedikit ulangan memberi perkiraan lebih baik karena kelelahan dan kerusakan teknik kurang memengaruhi rumus pada jumlah ulangan rendah. Itulah sebabnya masukan dibatasi pada sepuluh ulangan.
Apakah satu ulangan maksimum sama untuk setiap latihan?
Satu ulangan maksimum tidak sama untuk setiap latihan; bench, squat, dan deadlift masing-masing membutuhkan uji atau perkiraan terpisah. Masukkan berat untuk angkatan yang Anda benar-benar lakukan.
Persen 1RM berapa Anda harus berlatih?
Persen latihan bergantung pada tujuan dan pemrograman di luar halaman ini. Tabel mendaftar persentase referensi saja; tidak menetapkan set atau kemajuan.
Ringkasan
QuickCalculators memperkirakan 1RM dengan Epley, Brzycki, dan Lombardi dari berat dan satu hingga sepuluh ulangan, menampilkan ketiga nilai, dan mencetak tabel persentase dilabeli. Harapkan kira-kira sepuluh persen kesalahan, gunakan spotter untuk uji maksimum nyata, dan anggap tabel sebagai data referensi alih-alih rencana latihan. Masukkan berat angkatan dan ulangan, baca perkiraan, bandingkan rumus.