QuickCalculators, Epley, Brzycki veya Lombardi formüllerini kullanarak ağırlık ve tekrarlardan maksimum bir rep tahmin eder, üçünü karşılaştırır ve yüzde referans tablosu yazdırır. Tek rep maksimum hesaplayıcı, doğruluk aralığının ötesine geçtiği için tekrarları on ile sınırlar ve tahminleri yaklaşık artı eksi-on oran hatayla etiketler.
Bir ağırlık ve tekrar sayısından maksimum bir tekrar tahmini yapın
Kilo veya pound cinsinden ağırlığı girin, bir ile on arasında tekrarlar yapın ve bir formül seçin. Bir tekrarda, her formül girilen ağırlığı yuvarlama içinde geri döndürür. Epley'de 100 kilogramda beş tekrar, tahmini maksimum yaklaşık 116.7 kilogram verir.
Epley, Brzycki ve Lombardi formüllerini karşılaştırın
Epley 1RM'i w çarpımına eşit (1 artı r üzerinde 30) kullanır. Brzycki w'yi 36 üzerinde (37 eksi r) kullanır. Lombardi tekrarları ağırlıkta 0.10 kuvvetine çıkarır. Üçü yan yana görünür, böylece aynı sette yayılmayı görebilirsiniz.
Yüzde antrenman tablosunu okuyun
Tablo, tahmini maksimumun 100 yüzde ile 50 %'sine kadar olan yükleri listeler; yüzdeler referans olarak işaretlenmiş, program olarak değil. Değerler seçilen formül sonucundan doğrusal olarak ölçeklenir. Tahmini maksimum ve alt maksimumlu ağırlıklar arasında çeviri yapmak için tabloyu kullanın.
Tahminin ne kadar doğru olduğunu anlayın
Submaksimal tahminler, kaldırıcı, kaldırma türü ve tekrar sayısına bağlı olarak yaklaşık yüzde on artı eksi. Çıktıyı planlama verisi olarak ele alın, soğuk deneme ağırlıkı olarak değil. Gerçek bir tek tekrarlık test için bir gözlemci odada olmalı.
Hesap makinesi neden rep sayısını 10 ile sınırlıyor?
Brzycki, payda tekrarlar otuz yediye yaklaştıkça dengesiz hale gelir ve tüm formüller hata on tekrarı aştırır. Sınır, girdileri lineer tarz formüllerin uyduğu aralıkta tutar. Daha yüksek tekrarlar farklı test yöntemleri gerektirir.
Bu yaygın hatadan kaçının
Sporcular bugün tahmini maksimumu barda yüklemek için hedef olarak görüyor. Bu sayı, yaklaşık yüzde on hatalı istatistiksel bir tahmindir. Uygun güvenlikle kasıtlı olarak test yapmazsanız, bench ve squat denemeleri dahil olmak üzere submaximal çalışmalar kullanın.
Sıkça sorulan sorular
Bir tekrarlama maksimumu nedir?
Bir tekrarlık maksimum, bir kişinin bir kez iyi bir formda kaldırabileceği en ağır ağırlıktır. Bir tekrarlık maksimum hesaplayıcı, bunu submaksimumal setlerden tahmin eder.
Epley formülü nedir?
Epley formülü, 1RM'i ağırlık çarpımları olarak tahmin eder (1 artı tekrarların 30'ye bölünmesi). QuickCalculators, formda Epley seçtiğinizde bunu uygular.
Hangi 1RM formülü en doğru?
Her kaldırıcı için tek bir 1RM formülü en doğru değildir; Epley, Brzycki ve Lombardi aynı girdilerde biraz farklılık gösterir. İzleme için birini seçmeden önce üç satırı karşılaştırın.
Tahmini bir tekrar maksimum ne kadar doğru?
Tahmini bir tekrar maksimumu genellikle gerçek testin yaklaşık artı eksi, yüzde on içinde olur, yüksek tekrar sayısında daha geniştir. Daha az tekrar genellikle tahmini sıkılaştırır.
Neden daha az temsilci daha iyi tahmin veriyor?
Daha az tekrar daha iyi bir tahmin verir çünkü yorgunluk ve teknik bozulması düşük tekrar sayısında formülleri daha az etkiler. Bu yüzden giriş sınırı on tekrarla sınırlanır.
Her egzersiz için bir tekrar maksimumu aynı mı?
Bir tekrarlık maksimum her egzersiz için aynı değildir; bench, squat ve deadlift her biri ayrı testler veya tahminler gerektirir. Gerçekten yaptığınız kaldırma ağırlıklarını girin.
1RM'in yüzde kaçında antrenman yapmalısın?
Antrenman yüzdeleri, bu sayfa dışındaki hedeflere ve programlamaya bağlıdır. Tablo sadece referans yüzdelerini listeler; setler veya ilerleme belirtmez.
Özet
QuickCalculators, Epley, Brzycki ve Lombardi ile ağırlıktan 1RM'yi ve bir ile on tekrar arasında tahmin ediyor, üç değeri de gösteriyor ve etiketli bir yüzde tablosu yazıyor. Yaklaşık yüzde on hata bekleyin, gerçek maksimum testler için spotter kullanın ve tabloyu bir egzersiz planı yerine referans veri olarak değerlendirin. Ağırlık kaldırma ve tekrarları girin, tahminleri okuyun, formülleri karşılaştırın.