QuickCalculators uppskattar one rep max från vikt och reps med Epley-, Brzycki- eller Lombardi-formler, jämför alla tre och skriver ut en procentreferenstabell. One-rep-max-kalkylatorn begränsar reps till tio eftersom noggrannheten bleknar bortom det intervallet, och märker uppskattningar med ungefär plus eller minus tio procent fel.
Uppskatta en one rep max från en vikt och ett repantal
Ange vikt i kilogram eller pund, reps mellan ett och tio, och välj en formel. Vid en rep returnerar varje formel den angivna vikten inom avrundning. Fem reps vid 100 kilogram på Epley ger ungefär 116.7 kilogram uppskattad max.
Jämför Epley-, Brzycki- och Lombardi-formlerna
Epley använder 1RM lika med w gånger (1 plus r över 30). Brzycki använder w gånger 36 över (37 minus r). Lombardi upphöjer reps till potensen 0.10 på vikten. Alla tre syns sida vid sida så att du kan se spridningen på samma set.
Läsa procentträningstabellen
Tabellen listar laster från 100 procent ner till 50 procent av den uppskattade maxen med procent märkta som referens, inte ett program. Värden skalar linjärt från det valda formelresultatet. Använd tabellen för att översätta mellan uppskattad max och submaximala vikter.
Förstå hur noggrann uppskattningen är
Submaximala uppskattningar bär ungefär plus eller minus tio procent fel beroende på lyftare, lyfttyp och repantal. Behandla utdata som planeringsdata, inte en vikt att försöka kall. En spotter hör hemma i rummet för varje äkta en-rep-test.
Varför kalkylatorn begränsar repantalet till 10
Brzycki blir instabil när reps närmar sig trettiosju i nämnaren, och alla formler breddar felet förbi tio reps. Taket håller indata i intervallet där linjära formler anpassades. Högre reps behöver andra testmetoder.
Undvik det här vanliga misstaget
Atleter behandlar den uppskattade maxen som ett mål att lasta på stången idag. Talet är en statistisk gissning med ungefär tio procent fel. Använd submaximalt arbete om du inte medvetet testar med korrekt säkerhet, inklusive en spotter på bänk- och knäböjningsförsök.
Vanliga frågor
Vad är en one rep max?
En one rep max är den tyngsta vikt en person kan lyfta en gång med god teknik för en given övning. One-rep-max-kalkylatorn uppskattar den från submaximala set.
Vad är Epley-formeln?
Epley-formeln uppskattar 1RM som vikt gånger (1 plus reps dividerat med 30). QuickCalculators tillämpar den när du väljer Epley på formuläret.
Vilken 1RM-formel är mest noggrann?
Ingen enskild 1RM-formel är mest noggrann för varje lyftare; Epley, Brzycki och Lombardi skiljer sig något på samma indata. Jämför alla tre raderna innan du väljer en för spårning.
Hur noggrann är en uppskattad one rep max?
En uppskattad one rep max ligger typiskt inom ungefär plus eller minus tio procent av ett äkta test, bredare vid höga repantal. Färre reps stramar vanligtvis till gissningen.
Varför ger färre reps en bättre uppskattning?
Färre reps ger en bättre uppskattning eftersom trötthet och teknikbrott påverkar formler mindre vid låga repantal. Det är varför indata begränsas till tio reps.
Är en one rep max densamma för varje övning?
En one rep max är inte densamma för varje övning; bänkpress, knäböj och marklyft behöver var och en separata tester eller uppskattningar. Ange vikter för det lyft du faktiskt utförde.
Vid vilken procent av 1RM ska man träna?
Träningsprocent beror på mål och programmering utanför den här sidan. Tabellen listar bara referensprocent; den föreskriver inte set eller progression.
Sammanfattning
QuickCalculators uppskattar 1RM med Epley, Brzycki och Lombardi från vikt och ett till tio reps, visar alla tre värden och skriver ut en märkt procenttabell. Förvänta ungefär tio procent fel, använd spotter för äkta maxtester och behandla tabellen som referensdata snarare än ett träningsprogram. Ange lyftvikt och reps, läs uppskattningar, jämför formler.